Adaptado por Paulo Octávio
Convencionou-se chamar de índice glicêmico (IG) a velocidade com que o carboidrato
transforma-se em glicose em nosso corpo e como nosso
metabolismo lida com esse aporte de açúcar. Alimentos que possuem índice
glicêmico alto elevam rapidamente a taxa de açúcar no sangue, fazendo com que o
pâncreas produza mais insulina, cuja tendência é fazer com que esse açúcar
excedente se acumule principalmente. Em contrapartida, alimentos com baixo
índice glicêmico demoram mais tempo para ser absorvidos, demandando mais energia
na digestão.
Observe como alimentos de baixo IG lançam glicose
reguladamente na corrente sanguínea!
* Se os níveis de glicose estiverem mais baixos do que o
normal, o organismo irá se esforçar para acumular reservas, isto é, gordura.
Ele precisará garantir energia para sua sobrevivência caso existam períodos
longos com a glicose abaixo do normal.Mesmo com ingestão baixa de calorias, ele
irá ter como prioridade acumular a gordura. Dietas, quando nosso metabolismo se
encontra nesse estado, só irão resultar em perda de massa muscular e quedas nos
níveis de energia.
* Se os níveis estiverem acima do normal, ele irá ter
muita energia sobrando. E essa sobra também será convertida em gordura. Portanto,
o que precisa ser feito é manter níveis regulares de glicose, e isso é feito
alimentando-se frequentemente, com alimentos que são absorvidos de maneira
lenta pelo organismo (refeições com baixa carga glicêmica).
Veja, abaixo, um gráfico com a reação do organismo a
diferentes tipos de carboidratos:
No gráfico, observamos o
comportamento da glicose sanguínea frente a ingestão de 3 diferentes
carboidratos. A glicose tem uma carga glicêmica
alta, a sacarose média e a palatinose baixa. Observe que a ingestão de um
carboidrato de alta carga glicêmica irá fazer o metabolismo oscilar rapidamente
e de maneira intensa.
Após 30 minutos de sua ingestão, os níveis de glicose
estão lá no alto. Esse momento é interpretado pelo organismo como uma grande
fonte de energia disponível a ser guardada. Ocorrerá a secreção, em grande
quantidade, de insulina, um hormônio que irá permitir a entrada dessa glicose
nas células de todo o corpo.
Como a elevação da glicose sanguínea foi rápida, a
secreção de insulina acontece em grande quantidade. Rapidamente, a glicose
sanguínea entra nas células do corpo. E, como nem todas as células do corpo
precisam de energia neste momento, um tipo especial de célula, de armazenagem,
acaba recebendo toda essa glicose. É o adipócito, a célula de gordura. Após
alguns mecanismo bioquímicos, essa glicose irá se transformar em gordura.
Observe agora como se comporta a INSULINA seguida
à ingestão dos carboidratos acima:
Aproximadamente 90 minutos após a
ingestão do alimento de alta carga glicêmica, a insulina acaba por enviar toda
a glicose sanguínea para as células, e até a baixar essa glicose para níveis
menores do que os normais. As células que, até algum
tempo atrás, não estavam precisando de energia, agora irão precisar e não há
energia disponível. O adipócito, que armazenou as sobras de 60 minutos atrás,
não devolve essa energia à corrente sanguínea de maneira eficiente.
Com a ingestão de alimentos de alto "IG" o
corpo reage de duas maneiras:
Primeiro algumas partes do cérebro, destinadas a
controlar nosso apetite e saciedade, começam a disparar mecanismos que tentam
nos levar à ingestão de alimentos: é o famoso craving.
Depois, o organismo faz de tudo para economizar energia:
nos torna sonolentos e desanimados, produz alterações na secreção de hormônio
do crescimento e de noradrenalina, diminui o metabolismo tireoidiano. E
finaliza ou cessa qualquer processo de crescimento muscular que pudesse estar
acontecendo.
Dessa maneira, com refeições de alta
carga glicêmica conseguimos ingerir uma quantidade grande de energia, armazenar
gordura e ainda fazer com que nosso organismo haja como se estivéssemos
passando por necessidade, diminuindo nosso metabolismo e nossa energia e nos
tornando famintos.
Podemos chamar isso de uma tragédia metabólica.
E é o que acontece atualmente com a maior parte das pessoas obesas ou com
sobrepeso. Esse padrão de alimentação consegue reunir o pior de duas situações.
O déficit de energia leva a diminuição de nossa taxa
metabólica. Quando sobra energia, o organismo não irá construir músculos, já
que estará preocupado em fazer sua “poupança” energética.
O carboidrato de baixa carga
glicêmica, ao contrário, irá fornecer uma quantidade moderada de energia por um
período maior. Neste caso, teremos uma situação em que a energia estará sendo
consumida. Não há sobras para o acúmulo de gordura. E também não existem
períodos em que ocorre falta de energia, desse modo, os mecanismos utilizados
para desacelerar nossa taxa metabólica não serão ativados.
Veja três tabelas com o índice glicêmico de vários alimentos:
Com refeições de baixa carga glicêmica e com o estímulo
adequado de exercícios, podemos fornecer grandes quantidades de energia ao
organismo, que irá utilizá-la na construção de músculos.
Dois fatores são os principais determinantes da carga
glicêmica de uma refeição:
O índice glicêmico e o número de calorias (e o produto
destes fatores resulta na carga glicêmica) do carboidrato envolvido na
refeição,
A existência de outros alimentos,
que irão desacelerar a absorção desse carboidrato no trato gastrointestinal,
como gordura, proteínas e fibras.
Dessa maneira, quando planejamos
nossa refeição devemos sempre escolher carboidratos com baixa ou média carga
glicêmica e nunca consumi-los sem a presença de outros macronutrientes
(proteína e gordura) e de fibras.
