CARBOIDRATO, o grande aliado dos atletas!

Adaptado por Redação do blog

O açúcar está para o organismo como o petróleo está para a economia global. Se por acaso ele desaparecesse de uma hora para outra do planeta, seus efeitos para os homens seriam tão catastróficos como o sumiço repentino do hidrocarboneto. Uma das formas mais eficientes de carboidrato da natureza e dono da função de gerar energia ao corpo, o açúcar é o combustível utilizado pelo sistema humano para desempenhar suas principais funções. A diferença é que seu refinamento, ao contrário do petróleo, não é feito em nenhuma plataforma. Quando ingerido, o açúcar é convertido em glicose e fica armazenado nas células sob a forma de glicogênio (amontoado de cadeias de glicose), que assume, assim, o papel de gasolina dos homens. “Quando um atleta está em uma atividade longa, ele começa a usar muito glicogênio. E quando essa fonte está acabando, vem a fadiga”, explica a fisiologista Jéssica Cardoso de Souza. Daí a necessidade de uma alimentação rica nesse componente, para que a pessoa tenha sempre uma carga inicial de energia. “Caso o esportista não coma, a glicose vai cair e ele vai passar mal”, afirma o nutricionista Fernando Carvalho. Embora muita gente associe o açúcar aos grãos usados mundo afora, sua definição vai além disso e, em geral, ele pode ser entendido como um tipo específico de carboidrato. Nesse sentido, os alimentos que contêm excesso de açúcar branco devem ser evitados. Segundo o nutricionista Fernando Carvalho, eles podem ocasionar a chamada hipoglicemia de rebote. Assim, para os atletas, o ideal é obter o açúcar de alimentos como frutas, cereais, sucos e vitaminas. “A pessoa acha que, antes do exercício, tem que comer muito para ter energia. Mas essa quantidade vai depender do horário em que você come”, afirma Carvalho. “Se você vai se alimentar meia hora antes de se exercitar, precisa ingerir de 30g a 45g de carboidrato, o que equivale a uma barra de cereal, uma fruta ou um copo de suco”, ensina Fernando Carvalho. O ciclista Aílton Barros, 35 anos, usa e abusa dos carboidratos. Antes de provas curtas, onde a força é o quesito básico, ele busca alimentos desta classe durante toda a semana, usando, além de frutas e cereais, as massas. Já em provas longas, com mais de duas horas de duração, os carboidratos só são ingeridos na véspera da competição. “Macarrão, sem molho, só no alho e no óleo. É ele quem vai dar o combustível, a pegada para a prova”, conta Aílton. Nesse caso, a alimentação é feita cerca de duas horas antes da corrida, para haver uma completa digestão.

Veja exemplos do que comer antes da prática esportiva:

- Pão branco com geleia, margarina ou requeijão; Frutas leves; Sucos; Barras de cereal; Iogurte; Granola.

 Evite alimentos ricos em gordura e em proteínas. A base deve ser o carboidrato. Quem treina pela manhã e tem dificuldade em ingerir alimentos sólidos pode substituí-los por vitaminas de frutas.No corre-corre frenético do mundo atual, ter tempo para fazer uma digestão tranquila antes de uma sessão de exercícios é um privilégio de poucos. Para quem não se enquadra, a solução pode ser a suplementação sintética. Suplementos como maltodextrina ou dextrose, espécies de açúcares industrializados, existem para agilizar a absorção dos açúcares pelo organismo. “Uma pessoa que malha no horário do almoço, por exemplo, não tem tempo de comer, fazer a digestão e depois malhar. Por isso, a gente recomenda o suplemento”, explica o nutricionista Victor Guerra. “No caminho, ela toma uma mistura que tem uma rápida absorção e pouco depois já está pronta para fazer os exercícios”, continua. Seu uso, entretanto, deve ser feito com cautela. A Resolução nº 380, de 2005, do Conselho Federal de Nutricionistas é bem clara. “Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar com calorias e/ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação”. A fisiologista Jéssica Cardoso de Souza vai além: “Se uma pessoa que usa suplemento para obter glicogênio não utilizar esse glicogênio, ela vai engordar”, alerta. “E se ela não está acostumada a comer aveia, por exemplo, pode ter uma indigestão. Por isso, há a necessidade de seu uso ser acompanhado por um nutricionista”, completa. 

Zinco, um mineral a serviço do esporte

Ao contrário do açúcar, o zinco aparece em último lugar na lista dos nutrientes no alfabeto vitamínico. Entretanto, ele não pode ser ignorado pelos atletas na hora da escolha dos alimentos. Carne bovina, frutos do mar, cereais integrais e castanhas são algumas das fontes do mineral que, além de reforçar o sistema imunológico, atua como auxiliar nos processos de cicatrização do corpo. “Estudos mostram que a suplementação de zinco, associada ao exercício físico, é capaz de aumentar a força total do indivíduo, diminuir o nível de lactato e reduzir a glicemia”, explica o nutricionista João Paulo Romeu. O zinco intervém em diversas reações químicas do organismo, tendo a função de manter a pele, os cabelos e as unhas saudáveis, além de ajudar no desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores. Os sedentários e as pessoas que praticam atividades leves e sem regularidade conseguem suprir a necessidade de zinco apenas com a alimentação. Já quem pratica exercícios regularmente e com intensidade deve ter maior atenção e até buscar o auxílio de suplementos para que o organismo não seja prejudicado. “Como é um mineral que exerce muitas funções, geralmente sua presença é pequena. O estresse das atividades intensas depreda a reserva de zinco”, alerta o especialista em nutrição esportiva Daniel Costa Rodrigues. Ele, que também é triatleta, sentiu na pele os efeitos da falta do mineral na última edição do Ironman de Cozumel (México), em novembro. “Estava muito quente, suei bastante e, no dia seguinte, fiquei com um zumbido terrível no ouvido (um dos efeitos da falta do mineral). Entrei com a suplementação de zinco e ele logo passou”, recordou. “Pessoas que praticam atividade física regular (cinco vezes por semana), de uma hora diária, podem consumir 50mg de zinco sempre conjugado com 4mg de cobre, em jejum, quatro vezes por semana”, orienta. Daniel, entretanto, ressalta que o ideal é que toda e qualquer suplementação seja prescrita por um especialista.

Sociologia e Geografia do Ciclismo Brasileiro

Publicado por Fernando Blanco

Primeiramente, um dos poucos, senão o único aspecto em que o nosso ciclismo é similar aos melhores do mundo é que a maioria dos ciclistas de ponta não vêm das grandes capitais, mas sim de cidades do interior. Merckx, Coppi, Anquetil, Hinault, Indurain, Lemond, Armstrong, etc. (incluindo todos os grandes ciclistas de Clássicos), nasceram longe das capitais de seus países ou até dos seus Estados ou Províncias.

Como toda regra tem sua exceção, Laurent Fignon era considerado “parisiense” só porque nasceu em Paris. No entanto, ele viveu em Tournan-en-Brie (que, apesar de perto de Paris, tem hoje pouco mais de 8 mil habitantes) dos 3 aos 18 anos, período em que construiu a base da sua brilhante carreira ciclística.

Fignon menino: "Em Paris o transito era ruim e o croissant muito caro!"

No Brasil é igual. É difícil achar grandes (e nem tão grandes) ciclistas nascidos e criados em São Paulo, Brasília, Rio de Janeiro, Belo Horizonte, Curitiba ou Porto Alegre. E olha que no Brasil o poder econômico e as provas ciclísticas sempre foram altamente concentradas nas grandes capitais. Os motivos são vários, mas simples de se entender:

1. O transito das grandes cidades não incentiva a prática do ciclismo – falta lugar para treinar, enquanto que no interior as estradas tranquilas estão nas portas das casas
2. Nas grandes cidades há muitas e grandes distrações para qualquer jovem, aumentando a “concorrência” para a prática de um esporte tão duro
3. A vida dura do campom, em especial para quem vive da agricultura, mais a falta de opções de entretenimento, é um incentivo para os jovens procurarem outras ocupações, sendo o ciclismo uma delas
4. As capitais têm renda mais elevada – na média – e gente com grana, em geral, não se aproxima de um esporte tão duro e popular. E no caso do Brasil o ciclismo nem sequer confere prestígio aos campeões

Em suma, o ciclismo é um esporte de gente simples e que tem sotaque caipira. Aqui e no mundo. Hoje e sempre. Será mesmo?

Migrações internas – mesmo após tornar-se um grande campeão, Miguel Indurain continuou vivendo na sonolenta Villava, que tem 10 mil habitantes (hoje!) e fica na tranqüila Navarra. Ele não se mudou para Madrid após ser contratado pela Reynolds (que depois virou Banesto).

Na Europa é assim. O sujeito continua morando onde sempre morou. Dia de corrida? Pega um trem ou avião, ou vai de carro. Treino? Treina com seus amigos de sempre: o Indurain pentacampeão do Tour, vestido com o seu épico uniforme Banesto, treinou com seus amigos de clubes locais durante todos estes anos. Umas poucas vezes por ano a equipe se junta para os famosos training camps, além dos encontros poucos dias antes das grandes provas. Fora isso, cada um na sua casa.

Aqui não era assim. Nos anos 70 e 80, quando Caloi e Pirelli contratavam todos os talentos do ciclismo brasileiro, estes jovens eram obrigados a vir morar em São Paulo (Caloi) e Santo André (Pirelli), longe da família e amigos, em alojamentos sem o conforto ideal. A lógica era:“para a equipe funcionar tem que morar junto e treinar junto todo dia”.

Origens - o ciclismo é um esporte majoritariamente europeu (desde sempre). Nada mais natural que ele tenha se popularizado através de imigrantes e seus filhos e netos. Por exemplo, até os anos 70 havia a famosa Corrida dos Imigrantes em São Paulo, quando Venturelli tirava o uniforme da Pirelli e Ronchini do Rio Branco de Americana, para vestirem o uniforme da Itália.

Foto histórica da "Seleção Italiana" de ciclismo: Moser e Saronni não puderam correr neste dia...mas Faez, Cavalcanti, Ronchini vieram...

Hoje em dia, o jovem ciclista brasileiro é bisneto ou tataraneto de um europeu e, portanto, não guarda grandes laços com tais raízes. Desta forma a cultura do ciclismo europeu não mais passa para os jovens. Em outras palavras, hoje em dia, quem gosta de ciclismo é porque viu uma corrida aqui ou alí e não porque ouviu estórias do avô…como eu! Neto de espanhol, que foi ciclista em Santos e dono da primeira Bianchi da Baixada Santista, em 1932. Isto explica um bocado de coisas, não?

Consequência destas origens era o fato de que o pelotão brasileiro, até os anos 80, era majoritariamente de…caucasianos (gente de pele branca). Mulatos e negros eram tão poucos, que recebiam apelidos do genêro:

• Joaracy Mariano de Barros – grande ciclista do Guarany de Campinas, vencedor do Ranking Paulista de 1977, Seleção Brasileira, etc. Era chamado de “Baianinho”, porque era mulato
• José Salvador de Abreu – outro grande, da Pirelli, já nos 80. Igualmente mulato, era chamado de “Baiano”
• Sergio de Carvalho Jr (meu grande amigo na época e parceiro de Jabaquara A.C.) – negro, era chamado de “Negão”

Notem que naqueles anos não existia esta questão do “políticamente correto”. Havia racismo em todos os campos da vida social, mas isto é outra história. Estes três ciclistas eram muitíssimo respeitados e, com graus diferentes, queridos (o Sergio principalmente).

Hoje em dia o nosso pelotão é, racialmente falando, muito mais próximo do perfil da população brasileira. Não existe qualquer pesquisa ou estatística a este respeito, mas a diferença é tão gritante – para quem viveu aqueles dias e ainda está na ativa -, que posso afirmar sem medo de errar ou exagerar.

Em tempo, eu tenho uma visão muito positiva desta mudança. Olhando agora, com o passar dos anos, o ciclismo era um esporte mais elitista e vivia num mundinho todo próprio. Hoje não, pois está presente em todos cantos do país e das cidades, incluindo suas zonas mais humildes. Exemplo disso é o que acontece aqui em São Paulo, na Zona Sul, área que revela muitos ciclistas, apesar de ser economicamente mais frágil.

Alimentação para ciclistas - Parte 2

Por redação do blog

O que comer durante os treinos?

Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e dependendo da duração do treino, de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação antes do inicio do treino e/ou competição.

• 2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos (preferencialmente água)

• após 1 hora de treino opte porbebidas isotônicas, que é um repositor energético e hidroeletrolítico; carboidrato em gel ou maltodextrina diluídos em água; que promovem energia imediata para o músculo durante a atividade física.

• os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato (isotônico ou maltodextrina).

• após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular; e continue se hidratando.

• evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos deixando-a mais lenta.

Hidratação durante o treino

O suor é a forma que o corpo encontra de dissipar o calor, evitando o aumento acentuado da temperatura do corpo, o que prejudicaria o desempenho físico. Porém, juntamente com o suor, são perdidos alguns eletrólitos importantes (sódio, potássio e cloreto).

Dessa forma, as bebidas esportivas mostram-se eficazes na hidratação, por conterem nutrientes e eletrólitos específicos, além de auxiliarem na regulação da temperatura corporal. A reposição hídrica adequada durante o exercício deve ser de 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos, a partir dos 15 primeiros minutos de prova.

Após uma hora de prática esportiva e em dias quentes, deve-se optar por bebidas esportivas. São elas: água de coco, soro caseiro, isotônico e sucos de frutas.

Essas bebidas devem ser ingeridas preferencialmente frias para saírem rápido do estômago. A desidratação pode causar tonturas, desmaios e até mesmo o coma, portanto fique atento á sua saúde!