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Vale a pena conferir!

Orientações nutricionais para melhor performance dos atletas

Adaptado pela redação do blog

Quando se existe um ritmo intenso de actividade física, com treinos regulares diários, um cuidado maior na alimentação não pode ser dispensado. Algumas orientações nutricionais têm sido indicadas, por diversos estudiosos no assunto, como as de maior efeito na busca de uma melhor capacidade e resistência física dos atletas:
-  aumentar a ingestão de água, pura ou na forma de sucos, principalmente durante e após a actividade física;
-  consumir maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;
-  evitar gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc)
-  não exceder no consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc)
-  ingerir boas fontes de fibra nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas e vegetais, grãos com casca), uma vez que estas têm efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa, o que é extremamente favorável para o atleta;
-  evitar o excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (o mel tem sido estudado como uma forma melhor de repor energia para o atleta do que o açúcar branco, mas é necessário observar, antes, se há alergia ao produto);
-  evitar o sal em excesso, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim como pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, o que é altamente prejudicial para o atleta;

-  evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes);
-  abusar do consumo de frutas, legumes e verduras;
-  ingerir leite ou similar (iogurte, coalhada ou queijo branco) em uma proporção mínima de dois copos ao dia;
-  cuidado com molhos picantes e gordurosos;
-  na véspera da competição, ingerir grande quantidade de massas (carboidratos) e reduzir ainda mais o consumo de gordura;
-  a mesma orientação anterior serve para a reposição energética após a competição, sendo que, nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de líquidos;
-  sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais derivadas da transpiração durante a actividade física;
-  logo após a actividade, principalmente após a competição, não ingerir alimentos ricos em gordura ou proteínas, dando preferência a frutas (principalmente ácidas), hortaliças e fontes de carboidratos;
-  evitar bebidas alcoólicas, principalmente próximo às competições.

fonte: http://www.medicinaealimentacao.com/?id=320&Alimenta%E7%E3o%20para%20Atletas

A banana é um dos segredos para se ter mais desempenho! Essa não pode faltar na pedalada.

                Por redação do Blog

                

               Quando falta aquela energia a mais para ter maior fôlego no dia a dia, o melhor remédio é comer uma banana. A fruta contém três açúcares naturais, sacarose, frutose e glicose, e é por isso que dá uma instantânea e substancial elevação da energia. Além disso, por ser rica em carboidratos, potássio, minerais e vitamina B6, ela traz energia rápida para o organismo, ajuda no funcionamento dos músculos e na formação das células do sangue, além de todos os outros benefícios à saúde que vão além do esporte.
                Duas bananas fornecem energia suficiente para um treino intenso de 90 minutos. Não admira que seja uma fruta de alto consumo entre os esportistas e atletas. Boa fonte de energia e potássio, essenciais ao esporte, pode ser facilmente ingerida entre os treinos, o que a torna prática para o consumo, além de ser bem aceita pela maioria das pessoas.
                Os atletas vêem a fruta como alimento ideal para garantirem melhores desempenhos musculares. Especialistas recomendam a fruta com boa fonte de carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, por ter uma digestão rápida. Durante as provas, o corpo está sujeito a perder potássio assim a banana, fonte de potássio, previne a cãibra. A vitamina B6 da banana ajuda a aumentar a energia do organismo e favorece a recuperação dos músculos depois do exercício.
                Além do potássio, atletas podem consumir bananas por conter boa quantidade de carboidratos, capaz de recuperar reservas energéticas durante o exercício. Isso porque, durante o exercício, temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio por meio da transpiração. Especialistas estimam que, em média, são perdidos 330mg de potássio por litro de suor.
                Nos esportes de alto rendimento, nem sempre a carência de potássio é a causa principal de cãibras, já que este fator depende da intensidade do treino, nível de hidratação e consumo de carboidratos. Porém, para treinos ou provas em que haja elevado grau de desidratação, com perdas de sódio, cloreto e potássio, alguns estudos relatam a diminuição na ocorrência das cãibras ao aumentar-se a ingestão de alimentos fonte de potássio.
                Para os fumantes, as bananas, com as vitaminas B6 e B12 ajudam o corpo a se recuperar dos efeitos da falta de nicotina.
                Os pesquisadores recomendam comer duas ou três bananas por dia que vai de 20 e 30 gramas de hidratos de carbono e entre 80 e 120 quilocalorias. A banana também traz outros benefícios como: bom humor, energia, calma, reforça a massa muscular, vitaminas e muito mais.
                Comparada à maçã, a banana tem o quádruplo das proteínas, o dobro de carboidratos, três vezes mais fósforo, cinco vezes mais vitamina A e ferro e o dobro das outras vitaminas e minerais. Por isso é classificada como um dos alimentos mais saudáveis.

Sobre o potássio em íons (K+)

                O potássio é um mineral vital que ajuda a normalizar o batimento cardíaco, que auxilia a ida do oxigênio para o cérebro e que regula a repartição de água pelo corpo. Quando estamos ‘estressados’ o metabolismo se altera reduzindo os níveis de potássio. Podemos ajustá-los com a ajuda da fruto, que é rica em potássio.
                Concluindo, procure ter o costume de comer bananas diariamente. Coma sem dó, princicpalmente se você for um atleta que treine com freqüência. Experimente também fazer batidas (banana + leite + açúcar).