CARBOIDRATO, o grande aliado dos atletas!

Adaptado por Redação do blog

O açúcar está para o organismo como o petróleo está para a economia global. Se por acaso ele desaparecesse de uma hora para outra do planeta, seus efeitos para os homens seriam tão catastróficos como o sumiço repentino do hidrocarboneto. Uma das formas mais eficientes de carboidrato da natureza e dono da função de gerar energia ao corpo, o açúcar é o combustível utilizado pelo sistema humano para desempenhar suas principais funções. A diferença é que seu refinamento, ao contrário do petróleo, não é feito em nenhuma plataforma. Quando ingerido, o açúcar é convertido em glicose e fica armazenado nas células sob a forma de glicogênio (amontoado de cadeias de glicose), que assume, assim, o papel de gasolina dos homens. “Quando um atleta está em uma atividade longa, ele começa a usar muito glicogênio. E quando essa fonte está acabando, vem a fadiga”, explica a fisiologista Jéssica Cardoso de Souza. Daí a necessidade de uma alimentação rica nesse componente, para que a pessoa tenha sempre uma carga inicial de energia. “Caso o esportista não coma, a glicose vai cair e ele vai passar mal”, afirma o nutricionista Fernando Carvalho. Embora muita gente associe o açúcar aos grãos usados mundo afora, sua definição vai além disso e, em geral, ele pode ser entendido como um tipo específico de carboidrato. Nesse sentido, os alimentos que contêm excesso de açúcar branco devem ser evitados. Segundo o nutricionista Fernando Carvalho, eles podem ocasionar a chamada hipoglicemia de rebote. Assim, para os atletas, o ideal é obter o açúcar de alimentos como frutas, cereais, sucos e vitaminas. “A pessoa acha que, antes do exercício, tem que comer muito para ter energia. Mas essa quantidade vai depender do horário em que você come”, afirma Carvalho. “Se você vai se alimentar meia hora antes de se exercitar, precisa ingerir de 30g a 45g de carboidrato, o que equivale a uma barra de cereal, uma fruta ou um copo de suco”, ensina Fernando Carvalho. O ciclista Aílton Barros, 35 anos, usa e abusa dos carboidratos. Antes de provas curtas, onde a força é o quesito básico, ele busca alimentos desta classe durante toda a semana, usando, além de frutas e cereais, as massas. Já em provas longas, com mais de duas horas de duração, os carboidratos só são ingeridos na véspera da competição. “Macarrão, sem molho, só no alho e no óleo. É ele quem vai dar o combustível, a pegada para a prova”, conta Aílton. Nesse caso, a alimentação é feita cerca de duas horas antes da corrida, para haver uma completa digestão.

Veja exemplos do que comer antes da prática esportiva:

- Pão branco com geleia, margarina ou requeijão; Frutas leves; Sucos; Barras de cereal; Iogurte; Granola.

 Evite alimentos ricos em gordura e em proteínas. A base deve ser o carboidrato. Quem treina pela manhã e tem dificuldade em ingerir alimentos sólidos pode substituí-los por vitaminas de frutas.No corre-corre frenético do mundo atual, ter tempo para fazer uma digestão tranquila antes de uma sessão de exercícios é um privilégio de poucos. Para quem não se enquadra, a solução pode ser a suplementação sintética. Suplementos como maltodextrina ou dextrose, espécies de açúcares industrializados, existem para agilizar a absorção dos açúcares pelo organismo. “Uma pessoa que malha no horário do almoço, por exemplo, não tem tempo de comer, fazer a digestão e depois malhar. Por isso, a gente recomenda o suplemento”, explica o nutricionista Victor Guerra. “No caminho, ela toma uma mistura que tem uma rápida absorção e pouco depois já está pronta para fazer os exercícios”, continua. Seu uso, entretanto, deve ser feito com cautela. A Resolução nº 380, de 2005, do Conselho Federal de Nutricionistas é bem clara. “Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar com calorias e/ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação”. A fisiologista Jéssica Cardoso de Souza vai além: “Se uma pessoa que usa suplemento para obter glicogênio não utilizar esse glicogênio, ela vai engordar”, alerta. “E se ela não está acostumada a comer aveia, por exemplo, pode ter uma indigestão. Por isso, há a necessidade de seu uso ser acompanhado por um nutricionista”, completa. 

Zinco, um mineral a serviço do esporte

Ao contrário do açúcar, o zinco aparece em último lugar na lista dos nutrientes no alfabeto vitamínico. Entretanto, ele não pode ser ignorado pelos atletas na hora da escolha dos alimentos. Carne bovina, frutos do mar, cereais integrais e castanhas são algumas das fontes do mineral que, além de reforçar o sistema imunológico, atua como auxiliar nos processos de cicatrização do corpo. “Estudos mostram que a suplementação de zinco, associada ao exercício físico, é capaz de aumentar a força total do indivíduo, diminuir o nível de lactato e reduzir a glicemia”, explica o nutricionista João Paulo Romeu. O zinco intervém em diversas reações químicas do organismo, tendo a função de manter a pele, os cabelos e as unhas saudáveis, além de ajudar no desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores. Os sedentários e as pessoas que praticam atividades leves e sem regularidade conseguem suprir a necessidade de zinco apenas com a alimentação. Já quem pratica exercícios regularmente e com intensidade deve ter maior atenção e até buscar o auxílio de suplementos para que o organismo não seja prejudicado. “Como é um mineral que exerce muitas funções, geralmente sua presença é pequena. O estresse das atividades intensas depreda a reserva de zinco”, alerta o especialista em nutrição esportiva Daniel Costa Rodrigues. Ele, que também é triatleta, sentiu na pele os efeitos da falta do mineral na última edição do Ironman de Cozumel (México), em novembro. “Estava muito quente, suei bastante e, no dia seguinte, fiquei com um zumbido terrível no ouvido (um dos efeitos da falta do mineral). Entrei com a suplementação de zinco e ele logo passou”, recordou. “Pessoas que praticam atividade física regular (cinco vezes por semana), de uma hora diária, podem consumir 50mg de zinco sempre conjugado com 4mg de cobre, em jejum, quatro vezes por semana”, orienta. Daniel, entretanto, ressalta que o ideal é que toda e qualquer suplementação seja prescrita por um especialista.