Dez maneiras de perder peso

Por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

Selecionei esse vídeo por ser de boa qualidade e falar sobre um dos desafios de todo ciclista: perder peso. O vídeo foi produzido pelo pessoal da GCN (Global Cycling Network) é dá dicas preciosas para que saibamos ainda mais o que fazer para reduzir nossa massa corporal.

Importância da leveza do atleta no ciclismo - parte 2

        por Paulo Octávio Tassinari

        Muitos de nós sabemos que a perda de peso corporal é a maneira mais barata e mais saudável para reduzir o peso do conjunto ciclista-bicicleta, mas isso leva tempo, táticas de perda de peso adequada e planejamento inteligente. Neste artigo, vamos olhar para a perda de peso tanto na bike quanto em seu corpo.
        Sua Força no ciclismo é determinada pela sua relação Peso-Potência que foi discutida na parte I desse artigo (http://ciclismoestradabr.blogspot.com.br/2014/06/importancia-da-leveza-do-atleta-no.html) medida em [W/Kg]. Nessa equação deve-se considerar também o peso da bike especialmente nas subidas.
        A maneira mais fácil e mais rápida, porém mais cara de perder o seu peso total no conjunto (ciclista-bicicleta) é realmente via bicicleta, e se você decidir ir por esse caminho, a primeira coisa que você deve investir é em um par de rodas mais leves. Quanto mais pesadas forem as rodas, especialmente o peso externo (câmaras de ar e pneus), mais energia é preciso para obter suas rodas girando devido à inércia de rotação. 
        Aqui vem uma dica de mestre: reduzir o peso das rodas resulta em maior aceleração, ou seja, melhor resposta. Mas o peso da roda e da inércia rotacional é apenas um fator na aceleração e desaceleração. Enquanto pedalamos em velocidade constante ou estamos em uma subida, a aerodinâmica e massa total são os fatores mais significativos.
        Para os atletas de elite e para qualquer atleta que queira se diferenciar, é importante ter em mente o mínimo de gordura corporal. Atletas de endurance variam de 6 a 13% de gordura corporal. É importante para os homens a manter essa taxa superior superior a 6% e as mulheres a 14%. Taxas de gordura corporal abaixo destes limites pode ter um impacto negativo sobre a saúde e desempenho.
        O ganho e a perda de peso se resume simplesmente a diferença entre o que nosso corpo recebe de calorias e o que ele consome. Se você consome mais calorias do que você queima diariamente você vai ganhar peso e, inversamente, se você queimar mais calorias do que você consome vai perder peso. Mas para um atleta, dietas de maior restrição calórica podem levar a uma perda de massa muscular magra que pode comprometer a força e a performance. A meta recomendada e realista de perda de peso para qualquer nível de atleta é de até 500 g por semana. Então, se você tem uma meta de peso que inclui uma perda de mais de de 6 quilogramas (supondo) de gordura corporal, você precisa planejar e agir com muita antecedência para conseguir perder peso sem comprometer sua massa magra, meu amigo leitor.

Importância da leveza do atleta no ciclismo - parte 1

por Paulo Octávio Tassinari

Observando a dinâmica e os principais atletas do ciclismo, não é difícil perceber que o principal objetivo deles é o de manter a maior força muscular com o menor peso possível. Isso não inclui somente a sua força e peso corporal, mas a rigidez e peso da sua bicicleta também.
Afinal de contas, o peso no ciclismo se resume a física simples: quanto mais ou menos você pesa, mais ou menos energia será necessário para acelerar sua bike.
Mas qual relação de peso é a melhor para o máximo desempenho e como alcançar esse peso? Essa postagem terá como objetivo responder essa questão.

Primeiramente, qual é o peso ideal para a prática do ciclismo?

Começaremos vendo a média calculada relação entre massa e altura dos 12 últimos campeões mundiais para servir como referência ideal para se competir em alto nível. A tabela abaixo mostra uma média do peso por centímetro de altura para homens e mulheres campeões de estrada.

Ano (2001-2012)	Média (Kg/cm)
Homens campeões do mundo	0,3839
Mulheres campeãs do mundo	0,334

Dada a média, eu, Paulo Octávio, deveria pesar miúdos 71,5 Kg tendo eu 1,86m. Não é uma tarefa fácil, com certeza. Para você, leitor, saber qual seria seu peso ideal para ter um nível otimizado de performance na bike basta você multiplicar 0,3839 pela sua altura em centímetros.Temos ainda que lembrar do fator força, pois não adianta nada eu ser leve mas abrir mão de massa muscular que é capaz de gerar mais potência.

Então como maximizar essa relação Potência/Peso?

Quanto maior essa relação , mais rápido você será. Para tanto, é necessário um rolo de treino com medidor de gasto energético para calcular sua potência média, em watts e assim fazer as contas.

O aspecto mais importante dessa análise é a perda de gordura corporal sem comprometer a massa muscular magra e a força. No entanto, há limites para o quanto você pode ou deve perder gordura corporal também. Para os homens o mínimo considerado é 6% de gordura corporal e para as mulheres 14%. Os estudiosos da área dizem que abaixo dessas porcentagens pode haver prejuízo no ganho de potência e perda de massa muscular. Portanto, cuidado!

Mitos sobre o consumo de Termogênicos

Aliados do emagrecimento, amigos da dieta e queimadores de gordura são alguns dos termos mais usados em referência aos termogênicos.

Dotados da capacidade de aumentar o gasto energético durante a digestão, eles se tornaram febre entre os que desejam perder peso. Mas de acordo com a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São Paulo, nem tudo que se fala sobre os termogênicos é bem explicado, sugerindo, muitas vezes, que a simples ingestão garantiria alcançar o corpo tão desejado. Pimenta vermelha, canela, gengibre, café, abacaxi, chá verde e chá de hibisco são alguns dos exemplares mais famosos deste grupo. Para esclarecer como eles agem e quais os reais benefícios de seu consumo, listamos alguns dos principais mitos sobre os aclamados “alimentos que emagrecem”:

Mito1: Termogênicos são obtidos exclusivamente na alimentação

Existem dois tipos de termogênicos: os naturais e os industrializados. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os naturais são aqueles que se apresentam da mesma forma como são encontrados na natureza, como é o caso do termogênico que obtemos comendo pimenta vermelha. “Os industrializados, por sua vez compreendem apenas o princípio ativo termogênico concentrado dentro de uma cápsula”, explica. 

Mito 2: Termogênicos eliminam a gordura corporal

“Termogênicos potencializam a termogênese, processo regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia”, explica a nutricionista Cátia. Dizer que o simples consumo de alimentos e suplementos termogênicos levará à eliminação da gordura, portanto, não é verdade. Eles apenas aceleram o metabolismo aumentando o gasto calórico de processos que, naturalmente, já realizam essa queima.

Mito 3: Termogênicos levam à perda de peso, independente de alimentação e exercícios

De acordo com o nutrólogo Roberto, a ingestão isolada de termogênicos não levará à perda de peso significativa. “Se o indivíduo continuar ingerindo mais calorias do que consegue queimar, o ponteiro da balança até irá aumentar”, explica. Por isso, é fundamental incluir o termogênicos no dia a dia dentro de um contexto que conte com uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios. Somente desta maneira, o gasto calórico será potencializado e favorecerá o emagrecimento.

Mito 4: O ideal é consumir termogênicos antes de dormir

“O mais recomendado é ingerir termogênicos no período diurno, durante uma refeição ou antes de praticar exercícios”, aponta o nutrólogo Roberto. Assim, o gasto calórico da digestão e da solicitação da força muscular será potencializado. Consumir termogênicos antes de dormir não é indicado, pois a otimização do processo de queima de calorias acelera o metabolismo e pode atrapalhar o repouso, causando insônia.

Mito 5: Termogênicos não têm qualquer contraindicação

Após receber o diagnóstico de hipertensão, uma das recomendações médicas em relação à alimentação é moderar no consumo de café. “Isso porque a bebida contém cafeína, termogênico que aumenta o metabolismo fazendo com que o coração trabalhe mais e a pressão arterial aumente”, explica o nutrólogo Roberto. Tais efeitos tornam a ingestão de termogênicos contraindicada para pessoas que sofrem de arritmia cardíaca, que têm histórico de infarto, entre outros problemas. Gestantes e crianças também devem limitar o consumo de alimentos termogênicos. Neste sentido, suplementos com ação termogênica se tornam ainda mais perigosos por oferecer os princípios ativos mais concentrados.

Mito 6: Não é necessária indicação médica para tomar suplementos termogênicos 

“Por ser contraindicado em alguns casos, o ideal é consultar um profissional antes de tomar suplementos termogênicos”, afirma a nutricionista Cátia. Muitas vezes, o paciente nem desconfia de qualquer problema de saúde e descobre que sofre de hipertensão ou arritmia em consultas como essa.

Mito 7: Não existem frutas com poder termogênico

Embora os alimentos mais citados quando o assunto é termogênico sejam a pimenta vermelha, o gengibre e o chá verde, eles também estão presentes em frutas. “A casca da laranja é rica em termogênicos, disponíveis para consumo em suplementos”, exemplifica o nutrólogo Roberto. O guaraná é outra fruta que também acelera o gasto calórico do corpo.

Mito 8: Quanto maior a ingestão de termogênicos, maior os benefícios

De acordo com a nutricionista Cátia, o ideal é consumir termogênicos diariamente, mas dentro de um limite estabelecido para que o aumento do metabolismo não se torne prejudicial. No caso do gengibre, ela recomenda uma fatia média ou uma colher de café da forma em pó. Quem prefere o abacaxi pode comer uma fatia após o almoço ou jantar ou então 200 ml de suco da fruta.