Orientações nutricionais para melhor performance dos atletas

Adaptado pela redação do blog

Quando se existe um ritmo intenso de actividade física, com treinos regulares diários, um cuidado maior na alimentação não pode ser dispensado. Algumas orientações nutricionais têm sido indicadas, por diversos estudiosos no assunto, como as de maior efeito na busca de uma melhor capacidade e resistência física dos atletas:
-  aumentar a ingestão de água, pura ou na forma de sucos, principalmente durante e após a actividade física;
-  consumir maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;
-  evitar gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc)
-  não exceder no consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc)
-  ingerir boas fontes de fibra nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas e vegetais, grãos com casca), uma vez que estas têm efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa, o que é extremamente favorável para o atleta;
-  evitar o excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (o mel tem sido estudado como uma forma melhor de repor energia para o atleta do que o açúcar branco, mas é necessário observar, antes, se há alergia ao produto);
-  evitar o sal em excesso, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim como pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, o que é altamente prejudicial para o atleta;

-  evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes);
-  abusar do consumo de frutas, legumes e verduras;
-  ingerir leite ou similar (iogurte, coalhada ou queijo branco) em uma proporção mínima de dois copos ao dia;
-  cuidado com molhos picantes e gordurosos;
-  na véspera da competição, ingerir grande quantidade de massas (carboidratos) e reduzir ainda mais o consumo de gordura;
-  a mesma orientação anterior serve para a reposição energética após a competição, sendo que, nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de líquidos;
-  sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais derivadas da transpiração durante a actividade física;
-  logo após a actividade, principalmente após a competição, não ingerir alimentos ricos em gordura ou proteínas, dando preferência a frutas (principalmente ácidas), hortaliças e fontes de carboidratos;
-  evitar bebidas alcoólicas, principalmente próximo às competições.

fonte: http://www.medicinaealimentacao.com/?id=320&Alimenta%E7%E3o%20para%20Atletas

A banana é um dos segredos para se ter mais desempenho! Essa não pode faltar na pedalada.

                Por redação do Blog

                

               Quando falta aquela energia a mais para ter maior fôlego no dia a dia, o melhor remédio é comer uma banana. A fruta contém três açúcares naturais, sacarose, frutose e glicose, e é por isso que dá uma instantânea e substancial elevação da energia. Além disso, por ser rica em carboidratos, potássio, minerais e vitamina B6, ela traz energia rápida para o organismo, ajuda no funcionamento dos músculos e na formação das células do sangue, além de todos os outros benefícios à saúde que vão além do esporte.
                Duas bananas fornecem energia suficiente para um treino intenso de 90 minutos. Não admira que seja uma fruta de alto consumo entre os esportistas e atletas. Boa fonte de energia e potássio, essenciais ao esporte, pode ser facilmente ingerida entre os treinos, o que a torna prática para o consumo, além de ser bem aceita pela maioria das pessoas.
                Os atletas vêem a fruta como alimento ideal para garantirem melhores desempenhos musculares. Especialistas recomendam a fruta com boa fonte de carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, por ter uma digestão rápida. Durante as provas, o corpo está sujeito a perder potássio assim a banana, fonte de potássio, previne a cãibra. A vitamina B6 da banana ajuda a aumentar a energia do organismo e favorece a recuperação dos músculos depois do exercício.
                Além do potássio, atletas podem consumir bananas por conter boa quantidade de carboidratos, capaz de recuperar reservas energéticas durante o exercício. Isso porque, durante o exercício, temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio por meio da transpiração. Especialistas estimam que, em média, são perdidos 330mg de potássio por litro de suor.
                Nos esportes de alto rendimento, nem sempre a carência de potássio é a causa principal de cãibras, já que este fator depende da intensidade do treino, nível de hidratação e consumo de carboidratos. Porém, para treinos ou provas em que haja elevado grau de desidratação, com perdas de sódio, cloreto e potássio, alguns estudos relatam a diminuição na ocorrência das cãibras ao aumentar-se a ingestão de alimentos fonte de potássio.
                Para os fumantes, as bananas, com as vitaminas B6 e B12 ajudam o corpo a se recuperar dos efeitos da falta de nicotina.
                Os pesquisadores recomendam comer duas ou três bananas por dia que vai de 20 e 30 gramas de hidratos de carbono e entre 80 e 120 quilocalorias. A banana também traz outros benefícios como: bom humor, energia, calma, reforça a massa muscular, vitaminas e muito mais.
                Comparada à maçã, a banana tem o quádruplo das proteínas, o dobro de carboidratos, três vezes mais fósforo, cinco vezes mais vitamina A e ferro e o dobro das outras vitaminas e minerais. Por isso é classificada como um dos alimentos mais saudáveis.

Sobre o potássio em íons (K+)

                O potássio é um mineral vital que ajuda a normalizar o batimento cardíaco, que auxilia a ida do oxigênio para o cérebro e que regula a repartição de água pelo corpo. Quando estamos ‘estressados’ o metabolismo se altera reduzindo os níveis de potássio. Podemos ajustá-los com a ajuda da fruto, que é rica em potássio.
                Concluindo, procure ter o costume de comer bananas diariamente. Coma sem dó, princicpalmente se você for um atleta que treine com freqüência. Experimente também fazer batidas (banana + leite + açúcar).

Alemanha vence novamente no mundial de Ciclismo...

Por redação do blog

Finalmente Fabian Cancellara (SUI), depois de quatro títulos mundiais consecutivos em contra-relógio, foi derrotado por Tony Martin (ALE) hoje, ficando atrás também de Bradley Wiggins (ING), que ficou em segundo lugar.

“ Na largada as sensações eram boas, mas depressa compreendi que não era o meu dia. Não podia fazer mais do que estava fazendo. “ Perdendo 20 segundos no meio do percurso para Tony Martin, Cancellara afundou-se na parte final, mesmo dando tudo, como reconheceu no final. E o pior, ainda ficou atrás de Bradley Wiggins.
Por sua vez Tony Martin foi mais conclusivo: “ Penso sobretudo que progredi mentalmente. Aprendi a gerir uma prova CRI. Estava num dia bom, com ótimas perspectivas, e tinha a sensação que ia rápido. Era o meu dia e a corrida da minha vida. “
No pódio, os sorrisos entre ambos não foram muito expansivos  " Ser terceiro não é mau. Já passei duas vezes por essa situação. Fabian deve estar contente.” Disse Tony. Foi irônico ou elogiou.

O alemão, vencedor da última Volta ao Algarve e vice-campeão mundial em 2009 e 2010, cumpriu os 46,4 quilômetros do percurso em 53'43.85", a uma "insuperável" média de 51,8 km/h. Que que isso heim...?

Classificação Final do Contra Relógio:

1 - MARTIN Tony GER 53:43.85
2 - WIGGINS Bradley +1:15.83
3 - CANCELLARA Fabian SUI +1:20.59

Tony Martin (ALE), o novo campeão mundial de CRI

Judith Arndt é a campeã mundial no Contra-Relógio

Nesta terça-feira, ao segundo dia do Mundial de Ciclismo de estrada na Dinamarca, Judith Arndt foi a vencedora do percurso de contra-relógio feminino. A alemã, com 35 anos de idade e em condições difíceis, com muito vento e chuva, percorreu os 27,8 km do percurso em 37'17". Logo, obteve uma vel. média de 44.9 km/h, batendo a holandesa Linda Willumsen por apenas 21 segundos a antiga detentora do título , a britânica Emma Pooley em 24 segundos.

Ranking de classificação

1 Judith ARNDT GER 37:07.00

2 Linda Melanie VILLUMSEN NZL +22.00

3 Emma POOLEY GBR +24.00

4 Tara WHITTEN CAN +26.00

5 Clara HUGHES CAN +37.00

6 Rhae-Christie SHAW CAN +39.00

7 Eleonora VAN DIJK NED +39.00

8 Amber NEBEN USA +41.00

9 Emilia FAHLIN SWE +55.00

10 Ina TEUTENBERG GER +56.00

11 Marianne VOS NED +56.00

12 Shara GILLOW AUS +1:00.00

13 Elena TCHALYKH AZE +1:01.00

14 Emma JOHANSSON SWE +1:01.00

15 Evelyn STEVENS USA +1:22.00

16 Olga ZABELINSKAYA RUS +1:25.00

17 Julia SHAW GBR +1:50.00

18 Noemi CANTELE ITA +1:58.00

19 Pascale SCHNIDER SUI +1:59.00

20 Pia SUNDSTEDT FIN +2:01.00

21 Mélodie LESUEUR FRA +2:05.00

22 Aleksandra SOSENKO LTU +2:09.00

23 Olena PAVLUKHINA UKR +2:19.00

24 Latoya BRULEE BEL +2:29.00

25 Grete TREIER EST +2:34.00

26 Leire OLABERRIA DORRONSORO ESP +2:42.00

27 Christel FERRIER-BRUNEAU FRA +2:45.00

28 Martina SABLIKOVA CZE +2:57.00

29 Alexandra BURCHENKOVA RUS +3:01.00

30 Ashleigh MOOLMAN RSA +3:07.00

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Judith Arndt