Hidratação é decisiva no seu desempenho!

Entendendo os termos usados neste artigo:

    Quando o organismo está com níveis adequados de água, dizemos que ele está num estado de euhidratação (normohidratado). A hipohidratação se caracteriza como uma situação na qual o organismo apresenta uma redução do conteúdo de fluidos do corpo, e a hiperhidratação se caracteriza por um volume de água no corpo acima do normal. O termo desidratação define uma redução mais ou menos rápida da água corporal, levando o organismo de um estado de euhidratado para hipohidratado (COSTILL & WILMORE, 2001).

Estado de Hidratação	% variação peso corporal	Coloração da Urina	Gravidade específica da urina
Euhidratado	+1 a -1	Amarelo claro a amarelo citrino	<1.010
Desidratação mínima	-1 a -3	Amarelo citrino a amarelo âmbar	1.010- 1.020
Desidratação significativa	-3 a -5	Amarelo âmbar a acastanhado	1.021-1.030
Desidratação grave	> -5	Acastanhado a amarronzado	> 1.030

Equilíbrio hídrico

a. Desidratação

    Segundo SAWKA & PANDOLF (1990), uma desidratação relativamente pequena, como da ordem de 1 a 2% do peso corporal, já é suficiente para alterar o desempenho em exercícios de resistência. A hipohidratação está associada com a redução do volume plasmático, que leva a uma diminuição no débito cardíaco. Este fato provoca um aumento da freqüência cardíaca, para compensar a diminuição no débito. Entretanto esta compensação normalmente é inadequada, e resulta numa redução do volume plasmático. Os efeitos adversos da desidratação no desempenho físico é menos significativo nos esportes de curta duração e naqueles que exigem muita potência como no halterofilismo.

    Independentemente de quando ocorre a redução da quantidade de água do organismo, se antes da prática de exercícios (GREENLEAF & CASTLE, 1971; NADEL et al, 1980; SAWKA et al., 1985) ou durante os exercícios (MONTAIN & COYLE, 1992), os efeitos adversos da perda de água corporal nas funções cardiovasculares e na termoregulação, aumenta gradativamente em função do aumento da quantidade de líquidos perdidos. Além desse fato, SAWKA & PANDOLF (1990), revisaram mais de 20 publicações sobre os efeitos da desidratação em várias pesquisas sobre o desempenho em diversas modalidades esportivas, concluindo que a desidratação interfere negativamente, sendo que os efeitos negativos se acentuam quanto maior for o grau de desidratação e quanto maior for o tempo de atividade. Observaram que em esportes que exigem força, o desempenho é menos afetado pela desidratação do que nos esportes de longa duração como no caso ciclismo. A temperatura ambiente também interfere diretamente, sendo que quanto mais elevada for a temperatura, maior será a desidratação e menor será o rendimento. Os autores não encontraram em nenhum caso uma melhoria no desempenho quando o atleta estava desidratado.

    Em resumo, quando se inicia um exercício em condições de desidratação, são elevadas as probabilidades de ocorrerem efeitos adversos nas funções fisiológicas e na performance, e a hidratação, mesmo que parcial, atenua esses efeitos indesejáveis.

b. Hidratação entre as sessões de exercício

    Quando ingerimos grandes volumes de fluidos com o intuito de aumentar o volume de água do corpo, uma grande quantidade desta é eliminada através da urina. SHIRREFFS et al.(1996), demonstraram que é importante ingerir o equivalente a 150% ou mais do peso perdido pela desidratação, se o objetivo é atingir um estado de normohidratado. Eles demonstraram também ser importante a adição adequada de eletrólitos, como o sódio, ao líquido rehidratante para diminuir as perdas urinárias. Conclusões similares, a respeito da importância da rehidratação antes dos exercícios, enfatizando as propriedades osmóticas da bebida, a adição de sódio e outros eletrólitos assim como de carboidratos, foram obtidas por GREENLEAF et al. (1998) e por DEARBORN et al. (1999).

    As vantagens da rehidratação, com uma solução contendo carboidratos e eletrólitos no desempenho atlético, foi demonstrada por FALLOWFIELD et al. (1995), quando submeteu indivíduos a correrem em uma esteira a 70% do VO2max por 90 min. ou até a fadiga. Imediatamente após a corrida, os indivíduos beberam 1 litro de água como placebo ou então uma solução contendo eletrólitos e 6,9% de carboidratos. Um segundo litro das mesmas soluções foi consumido 2 horas depois. Esse volume corresponde a cerca de 109 a 116% do volume de suor evaporados na primeira corrida, e foi suficiente para repor 63 a 66% do suor perdido. Após 4 horas de recuperação da primeira corrida, os sujeitos repetiram a corrida até a exaustão. O grupo parcialmente rehidratado com a solução de carboidratos e eletrólitos, alcançaram a exaustão após 62 minutos, enquanto aqueles que beberam água permaneceram em atividade por somente 39,8 minutos.

   O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia; Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos; Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora; A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;

c. Hiperhidratação

    Existe controvérsia se o aumento da quantidade de água do organismo em uma situação de normohidratado (euhidratado) afeta positivamente o organismo. Um dos principais fatores que contribui para essa controvérsia reside na quantidade de líquidos que é ingerida durante a atividade (LATZKA et al, 1998; MEYER & PERRONE, 2004; MACHADO-MOREIRA et al, 2006).

    Os efeitos positivos da hiperhidratação são mais difíceis de serem detectados se as perdas através da sudorese são totalmente repostas durante os exercícios. Já está muito bem documentado cientificamente que a reposição de fluidos durante os exercícios de longa duração é mais importante que a hiperhidratação prévia. Também é pouco provável que a hiperhidratação pré-exercícios traga alguma vantagem extra, caso seja feita uma hidratação adequada durante o transcorrer do evento. Entretanto, sabe-se que é raro entre os atletas ocorrer uma reposição integral de fluidos durante um evento esportivo, sendo esta geralmente menor que 50% dos líquidos perdidos através do suor e da urina (SAWKA & PANDOLF, 1990). A hiperhidratação prévia parece retardar o aparecimento da desidratação por algum tempo, embora não seja eficiente na proteção contra os efeitos negativos de uma hipertermia progressiva (LATZKA et al, 1998).

    Já a hiperhidratação induzida por ingestão de grandes volumes de líquidos pode levar a um desconforto gastrointestinal, que inclui vômitos, se a velocidade de esvaziamento gástrico não for rápida. Para a maior parte dos atletas, a ingestão de 250 a 500 ml de água ou de uma solução moderadamente concentrada, (5 a 7%) de carboidratos e eletrólitos, 20 minutos antes dos exercícios é bem tolerada (MAUGHAN, 1991).

Lá vem o Tour de France 2012!

Dia 30 deste mês começa o mais esperado e tradicional evento de ciclismo do mundo! É o fantástico Tour de France 2012!

O blog dará cobertura completa do evento com resultados e notícias!

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A rota

Correndo a partir de sábado 30 de junho a domingo 22 de julho de 2012, a 99ª versão do Tour de France será composta por um prólogo e 20 etapas, e cobrirá uma distância total de 3.497 quilômetros.

As fases têm os seguintes perfis:

9 etapas planas

4 etapas de montanha média - uma com acabamento cúpula

5 etapas de montanha - duas com um acabamento de cúpula

2 estágios de Contra-Relógio Individual

1 prólogo

2 dias de descanso

9 cidades novas que estão incluídas nos estágios:

Abbeville, Annonay Davézieux, Bellegarde-sur-Valserine, La Planche des Belles Filles, Peyragudes, Porrentruy, Samatan, Tomblaine, Visé;

Alimentos de Baixo Índice Glicêmico: uma solução para ciclistas perderem peso!

Adaptado por Paulo Octávio

Convencionou-se chamar de índice glicêmico (IG) a velocidade com que o carboidrato transforma-se em glicose em nosso corpo e como nosso metabolismo lida com esse aporte de açúcar. Alimentos que possuem índice glicêmico alto elevam rapidamente a taxa de açúcar no sangue, fazendo com que o pâncreas produza mais insulina, cuja tendência é fazer com que esse açúcar excedente se acumule principalmente. Em contrapartida, alimentos com baixo índice glicêmico demoram mais tempo para ser absorvidos, demandando mais energia na digestão.

Observe como alimentos de baixo IG lançam glicose reguladamente na corrente sanguínea!

* Se os níveis de glicose estiverem mais baixos do que o normal, o organismo irá se esforçar para acumular reservas, isto é, gordura. Ele precisará garantir energia para sua sobrevivência caso existam períodos longos com a glicose abaixo do normal.Mesmo com ingestão baixa de calorias, ele irá ter como prioridade acumular a gordura. Dietas, quando nosso metabolismo se encontra nesse estado, só irão resultar em perda de massa muscular e quedas nos níveis de energia.

* Se os níveis estiverem acima do normal, ele irá ter muita energia sobrando. E essa sobra também será convertida em gordura. Portanto, o que precisa ser feito é manter níveis regulares de glicose, e isso é feito alimentando-se frequentemente, com alimentos que são absorvidos de maneira lenta pelo organismo (refeições com baixa carga glicêmica).

Veja, abaixo, um gráfico com a reação do organismo a diferentes tipos de carboidratos:

No gráfico, observamos o comportamento da glicose sanguínea frente a ingestão de 3 diferentes carboidratos. A glicose tem uma carga glicêmica alta, a sacarose média e a palatinose baixa. Observe que a ingestão de um carboidrato de alta carga glicêmica irá fazer o metabolismo oscilar rapidamente e de maneira intensa.

Após 30 minutos de sua ingestão, os níveis de glicose estão lá no alto. Esse momento é interpretado pelo organismo como uma grande fonte de energia disponível a ser guardada. Ocorrerá a secreção, em grande quantidade, de insulina, um hormônio que irá permitir a entrada dessa glicose nas células de todo o corpo.

Como a elevação da glicose sanguínea foi rápida, a secreção de insulina acontece em grande quantidade. Rapidamente, a glicose sanguínea entra nas células do corpo. E, como nem todas as células do corpo precisam de energia neste momento, um tipo especial de célula, de armazenagem, acaba recebendo toda essa glicose. É o adipócito, a célula de gordura. Após alguns mecanismo bioquímicos, essa glicose irá se transformar em gordura.

Observe agora como se comporta a INSULINA seguida à ingestão dos carboidratos acima:

Aproximadamente 90 minutos após a ingestão do alimento de alta carga glicêmica, a insulina acaba por enviar toda a glicose sanguínea para as células, e até a baixar essa glicose para níveis menores do que os normais. As células que, até algum tempo atrás, não estavam precisando de energia, agora irão precisar e não há energia disponível. O adipócito, que armazenou as sobras de 60 minutos atrás, não devolve essa energia à corrente sanguínea de maneira eficiente.

Com a ingestão de alimentos de alto "IG" o corpo reage de duas maneiras:

Primeiro algumas partes do cérebro, destinadas a controlar nosso apetite e saciedade, começam a disparar mecanismos que tentam nos levar à ingestão de alimentos: é o famoso craving.

Depois, o organismo faz de tudo para economizar energia: nos torna sonolentos e desanimados, produz alterações na secreção de hormônio do crescimento e de noradrenalina, diminui o metabolismo tireoidiano. E finaliza ou cessa qualquer processo de crescimento muscular que pudesse estar acontecendo.

Dessa maneira, com refeições de alta carga glicêmica conseguimos ingerir uma quantidade grande de energia, armazenar gordura e ainda fazer com que nosso organismo haja como se estivéssemos passando por necessidade, diminuindo nosso metabolismo e nossa energia e nos tornando famintos.

Podemos chamar isso de uma tragédia metabólica. E é o que acontece atualmente com a maior parte das pessoas obesas ou com sobrepeso. Esse padrão de alimentação consegue reunir o pior de duas situações.

O déficit de energia leva a diminuição de nossa taxa metabólica. Quando sobra energia, o organismo não irá construir músculos, já que estará preocupado em fazer sua “poupança” energética.

O carboidrato de baixa carga glicêmica, ao contrário, irá fornecer uma quantidade moderada de energia por um período maior. Neste caso, teremos uma situação em que a energia estará sendo consumida. Não há sobras para o acúmulo de gordura. E também não existem períodos em que ocorre falta de energia, desse modo, os mecanismos utilizados para desacelerar nossa taxa metabólica não serão ativados.

Veja três tabelas com o índice glicêmico de vários alimentos:

Com refeições de baixa carga glicêmica e com o estímulo adequado de exercícios, podemos fornecer grandes quantidades de energia ao organismo, que irá utilizá-la na construção de músculos.

Dois fatores são os principais determinantes da carga glicêmica de uma refeição:

O índice glicêmico e o número de calorias (e o produto destes fatores resulta na carga glicêmica) do carboidrato envolvido na refeição,

A existência de outros alimentos, que irão desacelerar a absorção desse carboidrato no trato gastrointestinal, como gordura, proteínas e fibras.

Dessa maneira, quando planejamos nossa refeição devemos sempre escolher carboidratos com baixa ou média carga glicêmica e nunca consumi-los sem a presença de outros macronutrientes (proteína e gordura) e de fibras.

O poder da insulina! Ganhe massa muscular e queime gordura!

Saiba porque a insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos do corpo e como ela pode influenciar no ganho de massa muscular e queima de gordura...

Insulina é como uma mulher

É da natureza humana rotular as coisas como boas ou ruins, mas essa abordagem míope geralmente tem mais malefícios do que benefícios.

Os apaixonados por perda de gordura por exemplo, rotulam a insulina como um hormônio ruim que inibe a queima de gordura e ainda promove o acúmulo da mesma, do outro lado, os apaixonados por hipertrofia rotulam a insulina como um hormônio anabólico.

Como um simples hormônio pode ser a maldição dos gordinhos e a arma secreta dos magrelos ?

A verdade é que a insulina é como uma mulher: as vezes ela te ama e outras te odeia. Mas a boa notícia é que, diferente das mulheres, nós conseguimos prever como a insulina vai agir.

Conheça o Seu Inimigo

A insulina é um hormônio anabólico. Na verdade ela é mais anabólica que o hormônio do crescimento. O problema é que este efeito anabólico além de promover o ganho de massa muscular, também pode promover o acúmulo de gordura.

Mas você não pode culpar a insulina. Afinal, ela é apenas um hormônio fazendo o seu trabalho e a sua principal função é manter um nível seguro e estável de açúcar na corrente sanguínea.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem além do normal, a insulina é secretada pelo pâncreas e então o excesso de glicuse é removido do sangue e armazenado em outro lugar.

Existem diferentes tipos de armazenamento para este excesso: como glicogênio do músculo, glicogênio do fígado ou gordura. Obviamente os dois primeiros tipos de armazenamento são os mais benéficos, mas a insulina não escolhe. Ela faz o que é programada para fazer.

Então vamos ver o que ela é programada para fazer:

O Lado Bom

1. A Insulina Constrói Massa Muscular

A insulina estimula a síntese protéica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas. Se você não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:

Músculos são feitos de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados pela insulina.

“Em uma maneira inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de “liga” e “desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology

Então quer dizer que a insulina ajuda na construção de massa muscular ? Não, isto significa que a insulina é necessária para construir massa muscular.

2. A Insulina Inibe o Catabolismo de Proteína

A insulina inibe a quebra de massa muscular. Apesar de não parecer tão excitante, a natureza anti-catabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica.

Qualquer pessoa com alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter. O mesmo vale para os músculos.

Todos os dias o corpo sintetiza proteína e quebra proteína. Para construir massa muscular, você precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que manter mais dinheiro do que ganha.

3. A Insulina Transporta Aminoácidos Para Dentro das Células dos Músculos

A insulina transporta certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares. Adivinhe qual aminoácido recebe tratamento especial ? Isso mesmo – o BCAA! Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo é hipertrofia.

4. A Insulina Aumenta a Atividade da Síntese de Glicogênio

A insulina aumenta a atividade das enzimas(Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do glicogênio. Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de glucose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação.

Em termos mais tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.

Até agora tudo bem, mas e o outro lado da moeda ?

[clique na imagem para ampliar]

O Lado Ruim

1. A Insulina Inibe a Lipase

A insulina inibe uma enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras. Isso obviamente não é bom, pois se você não consegue quebrar a gordura acumulada e torná-la utilizável, será impossível ficar mais magro.

2. A Insulina Diminui a Utilização da Gordura

A insulina diminui a utilização da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos como fonte de energia. De uma maneira mais simples, a insulina poupa a gordura.

Apesar disso não ser bom para o nosso corpo, faz sentido quando você lembra que a principal função da insulina é livrar o excesso de glicose do sangue. E a insulina fará isso através do acúmulo e queima dos carboidratos.

3. A Insulina Aumenta a Síntese de Àcidos Graxos

A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado, que é o primeiro passo para ganhar gordura corporal. Mas isto depende da disponibilidade de carboidratos – ocorre quando ha uma quantia maior de carbo que é queimada e usada como glicogênio.

4. A Insulina Ativa a Lipase de Lipoproteína

Se você conhece um pouco de terminologia médica isso pode parecer bom a primeira vista, afinal, lipase é uma enzima que quebra gordura, então porque não promovê-la ?

Lembra quando falamos que a insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado ? Quando esses ácidos graxos são convertidos em triglicerídeos, eles são recolhidos por lipoproteínas(ex: VLDL) e então jogadas na corrente sanguínea.

Uma coisa boa é que os triglicerídeos não são absorvidos pelas células adiposas, ou seja, você pode ter bastante triglicerídeos na corrente sanguínea sem acumular gordura… ainda. E aí que a lipase de lipoproteína entra em cena.

Quando ativada pela insulina, a lipase de lipoproteína quebra estes triglicerídeos, transformando-os em ácidos graxos que são rapidamente e facilmente absorvidos e armazenados como gordura.

5. A Insulina Promove o Transporte de Glucose para as Células de Gordura

A insulina promove o transporte de glicose através das membranas das células da gordura até as células da gordura. Como você pode imaginar, a história do excesso de glicose nas células de gordura não tem um final feliz. Guyton e Hall resumem:

“Todos os aspectos da quebra de gordura e seu uso para prover energia são altamente potencializados na ausência da insulina.”

Ou seja, sem insulina a queima de gordura é maior.

Resolvendo a Charada da Insulina

A insulina é simplesmente um hormônio anabólico de transporte que faz muito bem o seu trabalho. Não é algo ruim ou bom e não se importa se você vai ganhar gordura ou massa muscular. O seu principal objetivo é manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Quando a glicose se eleva, a insulina será secretada para normalizar os seus níveis o mais rápido possível e ponto final.

O objetivo da insulina não é ser liberada automaticamente nas horas corretas. Cabe a você saber qual é o momento certo de estimular a liberação de insulina e existe uma maneira simples para fazer isso:

Primeiro, decida qual é o seu objetivo:

* Ganho de Massa Muscular

Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, então o melhor seria promover níveis mais altos de insulina durante o dia.

O horário mais critico para elevar a insulina com certeza é logo após o treino, neste momento as membranas das células musculares estão mais permeáveis à insulina e à qualquer coisa que ela estiver carregando. Ex: BCAA e glicose (é aí que entram os suplementos ricos em proteínas!).

* Perda de Gordura

Se o seu objetivo é perda de gordura, então o o melhor seria evitar ao máximo que os níveis de insulina se elevem durante o dia.

Algunas pessoas podem pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor maneira para perder gordura. Mas mesmo que você não tenha como objetivo o ganho de massa muscular, a secreção de insulina que é gerada após o treino ainda é muito importante. Isto além de impedir a perda de massa muscular, fará com que a glicose e os aminoácidos sejam jogados nas células dos músculos. Do contrário você estará perdendo  massa muscular valiosa e ainda impedindo a queima de gordura.

Você não quer ficar magro e flácido, não é ? Isso é exatamente o que irá acontecer se você não “injetar” a glicose nos músculos de vez em quando.

* Ganho de Massa e Perda de Gordura

Esta é uma frase que todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

Infelizmente todos nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao mesmo tempo. O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente para perder gordura. Mas será que esta é a única maneira ?

Quando a glicose no sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos músculos ou fígado na forma de glicogênio. Quando a glicose está baixa, a secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.

A insulina é como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você está queimando gordura ou ganhando massa muscular. E isto não leva o dia inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.

Isto significa que você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.

Quer ganhar mais massa muscular ? Aumente a quantidade de insulina. O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.

Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia. Faça uma refeição contendo carboidratos antes do treino e uma imediatamente após o treino(depois do treino você pode utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).

Para incluir a queima de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do dia.

Ligue e Desligue

Independente do seu objetivo, a insulina é a chave que você precisa aprendar a ligar para ganhar massa muscular e desligar para queimar gordura.

Lembre-se que você não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses. Você pode manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os malefícios.