Hidratação é decisiva no seu desempenho!

Entendendo os termos usados neste artigo:

    Quando o organismo está com níveis adequados de água, dizemos que ele está num estado de euhidratação (normohidratado). A hipohidratação se caracteriza como uma situação na qual o organismo apresenta uma redução do conteúdo de fluidos do corpo, e a hiperhidratação se caracteriza por um volume de água no corpo acima do normal. O termo desidratação define uma redução mais ou menos rápida da água corporal, levando o organismo de um estado de euhidratado para hipohidratado (COSTILL & WILMORE, 2001).

Estado de Hidratação	% variação peso corporal	Coloração da Urina	Gravidade específica da urina
Euhidratado	+1 a -1	Amarelo claro a amarelo citrino	<1.010
Desidratação mínima	-1 a -3	Amarelo citrino a amarelo âmbar	1.010- 1.020
Desidratação significativa	-3 a -5	Amarelo âmbar a acastanhado	1.021-1.030
Desidratação grave	> -5	Acastanhado a amarronzado	> 1.030

Equilíbrio hídrico

a. Desidratação

    Segundo SAWKA & PANDOLF (1990), uma desidratação relativamente pequena, como da ordem de 1 a 2% do peso corporal, já é suficiente para alterar o desempenho em exercícios de resistência. A hipohidratação está associada com a redução do volume plasmático, que leva a uma diminuição no débito cardíaco. Este fato provoca um aumento da freqüência cardíaca, para compensar a diminuição no débito. Entretanto esta compensação normalmente é inadequada, e resulta numa redução do volume plasmático. Os efeitos adversos da desidratação no desempenho físico é menos significativo nos esportes de curta duração e naqueles que exigem muita potência como no halterofilismo.

    Independentemente de quando ocorre a redução da quantidade de água do organismo, se antes da prática de exercícios (GREENLEAF & CASTLE, 1971; NADEL et al, 1980; SAWKA et al., 1985) ou durante os exercícios (MONTAIN & COYLE, 1992), os efeitos adversos da perda de água corporal nas funções cardiovasculares e na termoregulação, aumenta gradativamente em função do aumento da quantidade de líquidos perdidos. Além desse fato, SAWKA & PANDOLF (1990), revisaram mais de 20 publicações sobre os efeitos da desidratação em várias pesquisas sobre o desempenho em diversas modalidades esportivas, concluindo que a desidratação interfere negativamente, sendo que os efeitos negativos se acentuam quanto maior for o grau de desidratação e quanto maior for o tempo de atividade. Observaram que em esportes que exigem força, o desempenho é menos afetado pela desidratação do que nos esportes de longa duração como no caso ciclismo. A temperatura ambiente também interfere diretamente, sendo que quanto mais elevada for a temperatura, maior será a desidratação e menor será o rendimento. Os autores não encontraram em nenhum caso uma melhoria no desempenho quando o atleta estava desidratado.

    Em resumo, quando se inicia um exercício em condições de desidratação, são elevadas as probabilidades de ocorrerem efeitos adversos nas funções fisiológicas e na performance, e a hidratação, mesmo que parcial, atenua esses efeitos indesejáveis.

b. Hidratação entre as sessões de exercício

    Quando ingerimos grandes volumes de fluidos com o intuito de aumentar o volume de água do corpo, uma grande quantidade desta é eliminada através da urina. SHIRREFFS et al.(1996), demonstraram que é importante ingerir o equivalente a 150% ou mais do peso perdido pela desidratação, se o objetivo é atingir um estado de normohidratado. Eles demonstraram também ser importante a adição adequada de eletrólitos, como o sódio, ao líquido rehidratante para diminuir as perdas urinárias. Conclusões similares, a respeito da importância da rehidratação antes dos exercícios, enfatizando as propriedades osmóticas da bebida, a adição de sódio e outros eletrólitos assim como de carboidratos, foram obtidas por GREENLEAF et al. (1998) e por DEARBORN et al. (1999).

    As vantagens da rehidratação, com uma solução contendo carboidratos e eletrólitos no desempenho atlético, foi demonstrada por FALLOWFIELD et al. (1995), quando submeteu indivíduos a correrem em uma esteira a 70% do VO2max por 90 min. ou até a fadiga. Imediatamente após a corrida, os indivíduos beberam 1 litro de água como placebo ou então uma solução contendo eletrólitos e 6,9% de carboidratos. Um segundo litro das mesmas soluções foi consumido 2 horas depois. Esse volume corresponde a cerca de 109 a 116% do volume de suor evaporados na primeira corrida, e foi suficiente para repor 63 a 66% do suor perdido. Após 4 horas de recuperação da primeira corrida, os sujeitos repetiram a corrida até a exaustão. O grupo parcialmente rehidratado com a solução de carboidratos e eletrólitos, alcançaram a exaustão após 62 minutos, enquanto aqueles que beberam água permaneceram em atividade por somente 39,8 minutos.

   O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia; Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos; Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora; A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;

c. Hiperhidratação

    Existe controvérsia se o aumento da quantidade de água do organismo em uma situação de normohidratado (euhidratado) afeta positivamente o organismo. Um dos principais fatores que contribui para essa controvérsia reside na quantidade de líquidos que é ingerida durante a atividade (LATZKA et al, 1998; MEYER & PERRONE, 2004; MACHADO-MOREIRA et al, 2006).

    Os efeitos positivos da hiperhidratação são mais difíceis de serem detectados se as perdas através da sudorese são totalmente repostas durante os exercícios. Já está muito bem documentado cientificamente que a reposição de fluidos durante os exercícios de longa duração é mais importante que a hiperhidratação prévia. Também é pouco provável que a hiperhidratação pré-exercícios traga alguma vantagem extra, caso seja feita uma hidratação adequada durante o transcorrer do evento. Entretanto, sabe-se que é raro entre os atletas ocorrer uma reposição integral de fluidos durante um evento esportivo, sendo esta geralmente menor que 50% dos líquidos perdidos através do suor e da urina (SAWKA & PANDOLF, 1990). A hiperhidratação prévia parece retardar o aparecimento da desidratação por algum tempo, embora não seja eficiente na proteção contra os efeitos negativos de uma hipertermia progressiva (LATZKA et al, 1998).

    Já a hiperhidratação induzida por ingestão de grandes volumes de líquidos pode levar a um desconforto gastrointestinal, que inclui vômitos, se a velocidade de esvaziamento gástrico não for rápida. Para a maior parte dos atletas, a ingestão de 250 a 500 ml de água ou de uma solução moderadamente concentrada, (5 a 7%) de carboidratos e eletrólitos, 20 minutos antes dos exercícios é bem tolerada (MAUGHAN, 1991).