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Quem nunca teve “prego de fome”? É como se acabasse a
gasolina, a gente fica sem forças e chega a ter tonturas. Isso é porque
chegamos ao ponto de hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue). Basta comer
algo doce que logo já dá para sentir a melhora, porém quando isso acontece em
uma competição, o rendimento já era.
Em provas e treinos com mais de duas horas de duração temos
a necessidade de repor os carboidratos consumidos durante o esforço. As
refeições antes e durante o treinamento ou competição são de grande importância
para mantermos o rendimento ideal. Quando comecei a correr, levávamos chocolate
nos treinos e competições. Resolvia, mas não era o ideal. Depois passei a levar
frutas como bananas, laranja e maças, além de pãozinho com queijo e goiabada
embrulhado no papel alumínio. Hoje
existem diversos tipos de repositores energéticos em gel, barras ou pó para
dissolver na água da caramanhola.
REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO
Devido ao repouso noturno, as reservas de glicogênio
hepático ficam diminuídas. Para repor, como também manter o açúcar sanguíneo em
níveis normais, torna-se essencial o consumo de uma refeição ou de um pequeno
lanche, antes do exercício, evitando assim a ocorrência de quadros
hipoglicêmicos que causam vários sintomas e prejudicam a performance, evitando
com que se tenha fome antes ou durante o exercício, e fornecendo energia para o
trabalho muscular durante a competição.
Na noite anterior à competição, consuma carboidratos
(massas, batata, arroz) para aumentar suas reservas.
COMPETIÇÕES PELA MANHÃ
O ideal e acordar um pouco mais cedo e tomar uma café da
manhã bem reforçado cerca de 2h30min a 3 horas antes da largada, com cereais,
pão, iogurte. Em competições muito longas, como em voltas ciclísticas com
etapas de mais de 200 km, pode-se comer inclusive um prato de espaguete apenas
com azeite de oliva, sem molho.
Se não está acostumado à desjejuns mais caprichados, faça
seu café da manhã, um pouco mais leve, 1h30 à 2h antes do evento. Sugestão:
leite magro, cereal matinal, uma banana.
COMPETIÇÕES A TARDE
O almoço deve ser feito 3-4 horas antes do evento. Procure
não exagerar, não comer alimentos que não sejam de sua rotina, evitando
alimentos gordurosos e ricos em proteínas e prefira alimentos ricos em
carboidratos.
REFEIÇÃO DURANTE OS TREINOS OU COMPETIÇÃO
Durante as provas procure manter-se hidratado, a quantidade
de líquido irá variar se faz frio ou muito calor, mas procure beber em pequenas
quantidades e constantemente, assim você não sobrecarrega o estômago e tem uma
melhor absorção, mas não espere para ter sede, beba antes disso. Esses líquidos
podem ser somente água ou isotônicos, como costume eu sempre levo uma
caramanhola de cada e vou bebendo um pouco de cada uma. Também pode-se
acrescentar malto dextrina na água e já auxilia na alimentação. Hoje existem
suplementos de carboidratos em gel que fornecem energia e nos mantém com o
rendimento estável, porém quando as provas são muito longas, chega um ponto que
sentimos um vazio no estômago, e é nesse momento que entra o velho e bom
pãozinho com goiabada que pode ser levado no treino ou prova embrulhado no
papel alumínio. Frutas como a banana também são ótimas para levar no treino
pois, além de alimentar, possui potássio que ajuda na prevenção de câimbras.
Não exagere na quantidade de gel de carboidrato, pois não é a quantidade que
irá garantir o seu desempenho, mas sim o equilíbrio. Cada grama de carboidrato
necessita em torno de 4 a 5 ml de água para ser absorvido, então, sempre que
tomar um gel, beba água junto. Também não faça testes no dia da prova, prove a
sua alimentação durante os treinos para não ter problemas de adaptação.
REFEIÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO
Muitos atletas negligenciam a refeição pós–exercício, no
entanto é de fundamental importância pois é ela que determinará quanta energia
você terá na próxima sessão de treino e competição.
Nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se
mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, isso porque
esses se apresentam mais receptivos à reposição de glicogênio.
Assim que terminar a competição ou treino deve-se iniciar a
reposição através de fontes alimentares ricas em carboidratos, proteínas,
vitaminas, minerais e líquidos.
O ideal é conversar com um nutricionista que poderá
orientá-lo melhor. Bem alimentado e bem hidratado, os resultados serão sempre
melhores.
Bom pedal!
