Ganhando velocidade mais rápído!

extraído e adaptado por Paulo Octávio

          Um dos segredos que foram descobertos para se ganhar velocidade com maior eficiência – maior aproveitamento da energia - e condicionar o corpo para tal ritmo no ciclismo se deu com Emil Zápotek. Na década de 50 descobriram que Zátopek treinava intercalando alta e baixa velocidade. Ele era corredor, mas a técnica é perfeitamente cabível ao ciclismo. A performance desse atleta surpreende até os dias atuais.
          A partir de então, o treino intervalado ganhou fama e passou a ser utilizado por outros corredores e ciclistas. Esse tipo de preparação quebrou o paradigma de que para alcançar um bom desempenho o ciclista deve ficar longos períodos em cima da bicicleta - o que só contribui para o ganho de resistência.
          A finalidade do treino intervalado é aumentar a tolerância do atleta em relação à intensidade do exercício, o que fará com que ele consiga alcançar maior velocidade no pedal.             Alguns estudos apontam que o treino intervalado ajuda a resistir aos efeitos do ácido lático”, diz Ricardo Hirsch, diretor técnico da assessoria esportiva Personal Life.Basicamente, o treino intervalado consiste em alternar estímulos de alta e baixa intensidade. Ou seja, o atleta realiza séries de tiros em alta velocidade (próximo ou acima do seu limiar anaeróbico), intercalados com intervalos de recuperação, que podem acontecer com descanso ativo, no qual se mantém o exercício em uma intensidade baixa, ou passivo, quando o exercício é interrompido. “O treino proporciona um tremendo ganho qualitativo. Mas para isso é necessário respeitar o ritmo do tiro e também do intervalo”, salienta Hirsch.O ideal, segundo ele, é que o treino intervalado seja feito alternado com os demais treinos específicos. “Ele é útil para uma finalidade, mas o ciclista não evolui apenas fazendo treinos intervalados”, observa o técnico da Personal Life, dizendo que há períodos específicos nos quais os treinos intervalados podem ter mais espaço na planilha, dependendo do alvo e da necessidade do atleta. No geral, recomenda-se uma ou duas vezes por semana.

Sugestão de treino intervalado:

• AquecimentoDe 15’ a 20’ em ritmo leve.

Acelerações:

• de 6 a 10 tiros de 15/20” em ritmo forte, intercalando com o mesmo tempo de descanso.

Principal

• Tempo total entre 30’ e 45’, intercalando 1’30” ritmo forte / 1’30” ritmo bem leve

Para aumentar o rendimento nas subidas..

Adaptado por Paulo Octávio Tassinari

           

           Um dos maiores desafios para um ciclista de estrada é a conquista de uma montanha numa prova, sendo que quanto maiores a subida e a inclinação, mais prazerosa será a vitória. Mas se engana quem pensa que para se preparar para esse tipo de competição basta treinar somente subidas. É fato que elas precisam ser prioridade nos treinos, mas o que fará com que você conquiste um bom resultado é se preparar para encarar cada uma das situações de prova. Minutos preciosos podem ser ganhos no falso plano, nas subidas curtas e em outros terrenos durante o percurso. Para orientar essa preparação, conversamos com Emilio Sant’Anna, treinador e dirigente da Federação Espírito-Santense de Ciclismo.

           Falso Plano: em trechos de vento contra, nada de descansar ou ficar na roda do companheiro. Treinar uma cadência própria de contrarrelógio (90-100 rpm – rotações por minuto) vai lhe

ajuda-lo a manter uma boa velocidade e evitar perda de tempo na prova ao dar uma “suavizada” desnecessária.

           Subida Leve: ainda contra o vento, reduza a cadência (85-90 rpm), exigindo mais da força das pernas. Tente ao máximo manter o ritmo estabelecido no plano e se necessário coloque uma marcha mais leve para não deixar cair a cadência.Subida curta e íngreme. Faça o possível para manter o ritmo do plano, trocando rapidamente a marcha para uma mais leve assim que perceber a cadência caindo. Pedale em pé se preciso para não deixar que o ritmo caia muito. Por ser de curta extensão, você deve tentar transpor esse tipo de obstáculo o mais rápido possível. Nessas horas, é normal o batimento subir significativamente (acima de 80% da FMC), mas não se desgaste em excesso, pois após essas curtas subidas a velocidade do pelotão costuma aumentar.

           Sobe e desce: não seja econômico e enfrente com vigor as sequências de elevações, o que o ajudará a melhorar tanto a força na escalada quanto o rendimento no plano, uma vez que esse tipo de estímulo simula um treinamento intervalado sem a rotina do circuito. O aumento da frequência cardíaca também é normal em vista do esforço máximo sucessivo para vencer as elevações. O limite é a fadiga das pernas, o que pede uma recuperação de até 20 minutos com 60-70% da FCM antes de forçá-las novamente para reacelerar.
           Subidas médias: mantenha a atenção com relação à troca de marchas para manter a cadência e procure controlar a frequência cardíaca para resguardar sua condição física (tentando não ultrapassar 80% da FCM), poupando energia para a próxima escalada ou o trecho final. Quem treina sozinho pode praticar em trechos desse tipo monitorando o desempenho com o cronômetro. Para quem treina em grupo, estabelecer metas de montanha é uma forma de estimular o desempenho por meio de uma competição saudável.
          Subidas longas: é a mesma experiência do trecho anterior, porém sem intervalos. Tentar controlar a frequência cardíaca para evitar a fadiga é importante, mas é muito difícil conseguir fazer isso por conta da grande extensão, da impossibilidade de manter a cadência ideal e dos quilômetros acumulados nas pernas. Para adaptar o organismo a esse tipo de esforço, não há segredo, somente prática. Inclua grandes subidas em sua preparação e também procure mesclá-las com treinos de rodagem. Nesses trechos, a hidratação e a nutrição são ainda mais importantes — se realizadas de forma correta, ajudam a retardar a fadiga, diminuindo o tempo em que o corpo terá de trabalhar no limite.

Receitas que visam hipertrofia: Hambúrguer de Atum

Por Paulo Octávio Tassinari

O atum é um grande aliado quando o assunto é hipertrofia.  Além de possuir quantidade significativa de proteína, contêm ainda o ômega-3. Entretanto, nem todos apreciam o sabor desse peixe e acabam o excluindo da dieta anabólica. Esse hambúrguer, acredite, tem um sabor que não deixa evidências de que o atum é o ingrediente predominante. Vale a pena fazer.

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água;
• 1 ovo inteiro;
• 2 colheres de sopa de cebola ralada;
• Meia xícara de aveia em flocos finos;
• Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparo:

Misture tudo e faça dois ou três bolinhos (hambúrgueres). Depois é só fritar em uma frigideira antiaderentes ou grelhar (no grill). Feito isso basta colocar o hambúrguer em um pão integral com tomate e alface e o que mais quiser, evitando apenas coisas gordurosas. Contando apenas com a lata de atum e o ovo inteiro, você estará ingerindo 40 gramas de proteína. Isso é bastante significativo!

Bom apetite!

O Conceito de memória muscular

por Paulo Octávio Tassinari

Há alguns anos tem sido muito discutido o conceito de memória muscular. A descoberta de tal conhecimento é simplesmente ótima para aqueles atletas que investiram um bom tempo de suas vidas se exercitando e depois, por qualquer que fosse o motivo, tiveram que parar de praticar.

Toda essa teoria da "memória muscular" gira em torno das células musculares, os miócitos que, se somados compõem a estrutura muscular.

Conforme se pratica a atividade física, mais núcleos celulares vão sendo criados nas fibras musculares. Essa criação de novos núcleos de miócitos estimula a síntese de proteínas, aumentando o volume da estrutura muscular em uso devido ao aumento (inchaço) dos miócitos. E quando o exercício é suspenso durante longo tempo, os miócitos, que estão tendo menor atividade, perdem volume e o músculo por consequência fica menor também.

Entretanto, pensava-se que junto com a diminuição da massa muscular vinha também o decaimento do número de núcleos de miócitos, o que é falso. Os núcleos permanecem. E ficam esperando por atividade muscular. Isso é um grande incentivo para nós, atletas, pois se toda vez que déssemos uma pausa nos treinos por certo tempo sempre tivéssemos que começar a desenvolver a musculatura do zero, seria bem triste e trabalhoso.

Veja esse esquema:

Extraído de folha.com