Técnicas para encarar subidas!

originalmente escrito por Hugo Prado Neto

O que podemos fazer além de sermos leves e ter um biotipo favorável de escalador?

Treinamento periodizado
O treinamento periodizado ajuda você a fazer os treinamentos pré-requisitos antes de começar a fazer treinos específicos para subida. Não adianta descobrir que você sobe mal e automaticamente começar a fazer tiros de subida. Infelizmente não é tão fácil assim!

Antes faça uma base para que seu corpo tolere os esforços de subida e também garantam que você faça ele com qualidade. Mesmo para os atletas de ponta, a periodização correta do treinamento é de vital importância para uma boa qualidade na performance em subidas!

Intervalos longos perto do limiar também são recomendados para você transitar do volume alto da base para uma intensidade intensa, porém ainda aeróbica. Aí sim, soltar a perna e fazer muita força nas subidas.

Para você que ainda está fora do seu peso ideal, esse tempo todo nessas fases antes da subida ajudarão a queimar as gorduras extras antes de começar os intervalos específicos de subida.

Cadência
De maneira geral, a cadência é uma ferramenta essencial que ajuda o ciclista a fazer vários diagnósticos de sua performance e até mesmo constatar se está bem ou se está cansado.

Quanto mais travado você andar, maior a tensão muscular que vai causar nos seus músculos, o que acelera a fadiga local. Um fato importante para os ciclistas que sobem com cadência mais travada (marcha pesada) é que desta maneira exige-se mais força nos membros superiores, ou seja, mais gasto, o que mais para frente da corrida ou pedal você pode precisar e não ter mais!

Não se iludam, isso se aplica ao MTB Maratona e Cross-country. Existem inúmeros artigos científicos que comprovam essa teoria de cadência mais alta. “Uma cadência alta e associada com aumento de circulação sanguínea porque existe uma oclusão de circulação sanguínea diminuída”. (Chris R. Abis and Paul B. Laursen. (2005). Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling. Joondalup, Western Australia, Australia: Adis Data Information BV. Pag.882.)

Psicológico de subida
Nunca repita para você mesmo: “eu não subo bem!”. Aliás você nunca deve repetir para você qualquer tipo de pensamento negativo! Até que você tenha usado todas as ferramentas de treinamento, ter gastado anos treinando, estar com um dieta que garanta um peso ideal para o seu biotipo, você terá chances de melhorar a sua subida, independente de você ser um sprintista nato ou um iniciante no ciclismo ou um escalador brilhante.

Você sempre pode melhorar, basta ter a disposição e disciplina de fazer direito. Quando estiver subindo uma ladeira, pense que você pode, pense que você está melhor, pense que você está mais leve! Isso não é conversa fiada! Existem estudos específicos que mostram os mecanismos de fadiga e um deles é o “Psychological / Motivational Model of fatigue”. O modelo psicológico/ motivacional define que a função neuromuscular é alterada propositalmente, causando uma diminuição da ativação do controle motor. Ou seja, você é que define o seu próprio sucesso na empreitada de subir melhor.

Tática de subida
Subir sentado é geralmente melhor para subidas longas, onde haja um esforço controlado e você tem que economizar energia. Subir em pé aumenta a potência e força da pedalada para esforços em subidas curtas e íngremes mas, ao mesmo tempo, gasta-se mais energia. Muitos ciclistas têm uma técnica de subir em pé na bike usando o corpo ajudando a subir com menos esforço.

Para finalizar, seja inteligente! Se você sabe que não sobe bem e vem um subida pela frente, comece a subida na frente do pelotão, que talvez até o final da subida você ainda consiga estar no pelotão (pelo menos no final dele).

Se sobrar do pelotão, não use toda a sua energia na subida, pois geralmente um grupo de ciclistas que não sobem bem acaba se formando. Na descida e em planos, vocês podem facilmente pegar os escaladores natos.

5 alimentos que talvez você não saiba da importância que eles tem para o ciclismo...

Por Gabriel Felix, redator da Ciclo Vivo

Antes de subir na bike, o ciclista não deve consumir alimentos pesados. Como exigem mais esforços em sua digestão, estes alimentos comprometem o desempenho do organismo, além de poder causar dores e desconfortos no estômago durante o trajeto. Evitar alimentos gordurosos, diuréticos e ricos em cafeína, além de não esquecer a garrafa de água em casa são dicas indispensáveis para os ciclistas – fora isso, é muito perigoso pedalar de barriga vazia. Confira a lista de alimentos:

Pão integral

Indicado para esportistas de todos os tipos, o pão integral traz inúmeros benefícios para quem anda de bike, independente da frequência e da modalidade. O alimento é rico em carboidratos e mais calórico do que a versão convencional, mas oferece fontes de fibras que regulam o intestino sem causar desconfortos durante as pedaladas. Consumindo duas fatias de pão integral por dia, o ciclista consegue aproveitar todos os benefícios do alimento, preparado com diversas sementes e cereais. 

Maçã

Vermelha ou verde, a maçã é um dos alimentos mais acessíveis e completos em oferta de nutrientes. A fruta é indicada para quem anda de bike porque traz saciedade ao organismo durante as pedaladas, é rica em vitaminas que fortalecem a imunidade e possui 85% de água, auxiliando na hidratação do ciclista. Fora isso, a maçã possui antioxidantes que ajudam a melhorar a capacidade respiratória, protegendo os pulmões. Comer uma só maçã antes de pedalar já é o suficiente para garantir todos os benefícios da fruta.

Morango

O morango é uma das frutas mais eficientes para os ciclistas. Mais de 90% de sua composição é água, ou seja, seu potencial de hidratação é muito alto. Fonte de vitamina B5 e ferro, a pequena fruta aumenta o desempenho de quem anda de bike, pois fortalece ossos e músculos. Embora seja pouco calórico (são cerca de 50 calorias para 10 unidades médias), o morango não deve ser consumido em excesso, pois sua concentração de potássio e magnésio têm efeito diurético, podendo estimular o sistema urinário durante as pedaladas.

Beterraba

A nutritiva raiz é indicada para quem decidiu trocar o carro pela bicicleta, porque, além de ser rica em vitaminas, também oferece altos índices de cálcio e ferro, que fortalecem o organismo para a prática esportiva. Na tabela de nutrientes, também figuram o sódio e o potássio – enquanto o primeiro evita o desperdício de líquidos do organismo durante a atividade física, o segundo aumenta a potência dos músculos, principalmente dos que são exigidos durante o pedal.

A beterraba é um alimento bem versátil, utilizado no preparo de refeições, doces e bebidas. O suco, preparado com a raiz, é uma boa alternativa para os ciclistas, podendo ser consumido antes, durante ou depois de andar de bicicleta.

Iogurte

Se você costuma pedalar no começo do dia, aproveite para consumir iogurte logo no café da manhã, ou, se você anda de bicicleta em outros horários, aposte no alimento durante os intervalos das refeições. Isso vai melhorar o seu desempenho em cima da bicicleta, uma vez que o iogurte possui muito cálcio e oferece altas quantidades de carboidrato e aminoácidos, que fortalecem os músculos e ainda estimulam o crescimento deles. O iogurte também incentiva as pessoas a consumirem mais frutas – além de saborosas, as combinações com o derivado do leite trazem mais benefícios para quem anda de bicicleta.

Dez maneiras de perder peso

Por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

Selecionei esse vídeo por ser de boa qualidade e falar sobre um dos desafios de todo ciclista: perder peso. O vídeo foi produzido pelo pessoal da GCN (Global Cycling Network) é dá dicas preciosas para que saibamos ainda mais o que fazer para reduzir nossa massa corporal.

Importância da leveza do atleta no ciclismo - parte 2

        por Paulo Octávio Tassinari

        Muitos de nós sabemos que a perda de peso corporal é a maneira mais barata e mais saudável para reduzir o peso do conjunto ciclista-bicicleta, mas isso leva tempo, táticas de perda de peso adequada e planejamento inteligente. Neste artigo, vamos olhar para a perda de peso tanto na bike quanto em seu corpo.
        Sua Força no ciclismo é determinada pela sua relação Peso-Potência que foi discutida na parte I desse artigo (http://ciclismoestradabr.blogspot.com.br/2014/06/importancia-da-leveza-do-atleta-no.html) medida em [W/Kg]. Nessa equação deve-se considerar também o peso da bike especialmente nas subidas.
        A maneira mais fácil e mais rápida, porém mais cara de perder o seu peso total no conjunto (ciclista-bicicleta) é realmente via bicicleta, e se você decidir ir por esse caminho, a primeira coisa que você deve investir é em um par de rodas mais leves. Quanto mais pesadas forem as rodas, especialmente o peso externo (câmaras de ar e pneus), mais energia é preciso para obter suas rodas girando devido à inércia de rotação. 
        Aqui vem uma dica de mestre: reduzir o peso das rodas resulta em maior aceleração, ou seja, melhor resposta. Mas o peso da roda e da inércia rotacional é apenas um fator na aceleração e desaceleração. Enquanto pedalamos em velocidade constante ou estamos em uma subida, a aerodinâmica e massa total são os fatores mais significativos.
        Para os atletas de elite e para qualquer atleta que queira se diferenciar, é importante ter em mente o mínimo de gordura corporal. Atletas de endurance variam de 6 a 13% de gordura corporal. É importante para os homens a manter essa taxa superior superior a 6% e as mulheres a 14%. Taxas de gordura corporal abaixo destes limites pode ter um impacto negativo sobre a saúde e desempenho.
        O ganho e a perda de peso se resume simplesmente a diferença entre o que nosso corpo recebe de calorias e o que ele consome. Se você consome mais calorias do que você queima diariamente você vai ganhar peso e, inversamente, se você queimar mais calorias do que você consome vai perder peso. Mas para um atleta, dietas de maior restrição calórica podem levar a uma perda de massa muscular magra que pode comprometer a força e a performance. A meta recomendada e realista de perda de peso para qualquer nível de atleta é de até 500 g por semana. Então, se você tem uma meta de peso que inclui uma perda de mais de de 6 quilogramas (supondo) de gordura corporal, você precisa planejar e agir com muita antecedência para conseguir perder peso sem comprometer sua massa magra, meu amigo leitor.