Saiba porque a
insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos do corpo e como ela
pode influenciar no ganho de massa muscular e queima de gordura...
Insulina é como uma
mulher
É da natureza humana
rotular as coisas como boas ou ruins, mas essa abordagem míope geralmente tem
mais malefícios do que benefícios.
Os apaixonados por
perda de gordura por exemplo, rotulam a insulina como um hormônio ruim que
inibe a queima de gordura e ainda promove o acúmulo da mesma, do outro lado, os
apaixonados por hipertrofia rotulam a insulina como um hormônio anabólico.
Como um simples
hormônio pode ser a maldição dos gordinhos e a arma secreta dos magrelos ?
A verdade é que a
insulina é como uma mulher: as vezes ela te ama e outras te odeia. Mas a boa
notícia é que, diferente das mulheres, nós conseguimos prever como a insulina
vai agir.
Conheça o Seu Inimigo
A insulina é um
hormônio anabólico. Na verdade ela é mais anabólica que o hormônio do
crescimento. O problema é que este efeito anabólico além de promover o ganho de
massa muscular, também pode promover o acúmulo de gordura.
Mas você não pode
culpar a insulina. Afinal, ela é apenas um hormônio fazendo o seu trabalho e a
sua principal função é manter um nível seguro e estável de açúcar na corrente
sanguínea.
Quando os níveis de
glicose no sangue sobem além do normal, a insulina é secretada pelo pâncreas e
então o excesso de glicuse é removido do sangue e armazenado em outro lugar.
Existem diferentes
tipos de armazenamento para este excesso: como glicogênio do músculo,
glicogênio do fígado ou gordura. Obviamente os dois primeiros tipos de
armazenamento são os mais benéficos, mas a insulina não escolhe. Ela faz o que
é programada para fazer.
Então vamos ver o que
ela é programada para fazer:
O Lado Bom
1. A Insulina Constrói Massa Muscular
A insulina estimula a
síntese protéica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas. Se você
não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:
Músculos são feitos
de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados
pela insulina.
“Em uma maneira
inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os
ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de
“liga” e “desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology
Então quer dizer que
a insulina ajuda na construção de massa muscular ? Não, isto significa que a
insulina é necessária para construir massa muscular.
2. A Insulina Inibe o Catabolismo de Proteína
A insulina inibe a
quebra de massa muscular. Apesar de não parecer tão excitante, a natureza
anti-catabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica.
Qualquer pessoa com
alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto
dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter. O mesmo vale para
os músculos.
Todos os dias o corpo
sintetiza proteína e quebra proteína. Para construir massa muscular, você
precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que
manter mais dinheiro do que ganha.
3. A Insulina Transporta Aminoácidos Para Dentro das Células dos
Músculos
A insulina transporta
certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares. Adivinhe
qual aminoácido recebe tratamento especial ? Isso mesmo – o BCAA! Os
Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos
músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo é hipertrofia.
4. A Insulina Aumenta a Atividade da Síntese de Glicogênio
A insulina aumenta a
atividade das enzimas(Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do
glicogênio. Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de
glucose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação.
Em termos mais
tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.
Até agora tudo bem,
mas e o outro lado da moeda ?
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O Lado Ruim
1. A Insulina Inibe a Lipase
A insulina inibe uma
enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras. Isso
obviamente não é bom, pois se você não consegue quebrar a gordura acumulada e
torná-la utilizável, será impossível ficar mais magro.
2. A Insulina Diminui a Utilização da Gordura
A insulina diminui a
utilização da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos como
fonte de energia. De uma maneira mais simples, a insulina poupa a gordura.
Apesar disso não ser
bom para o nosso corpo, faz sentido quando você lembra que a principal função
da insulina é livrar o excesso de glicose do sangue. E a insulina fará isso
através do acúmulo e queima dos carboidratos.
3. A Insulina Aumenta a Síntese de Àcidos Graxos
A insulina aumenta a
síntese de ácidos graxos no fígado, que é o primeiro passo para ganhar gordura
corporal. Mas isto depende da disponibilidade de carboidratos – ocorre quando
ha uma quantia maior de carbo que é queimada e usada como glicogênio.
4. A Insulina Ativa a Lipase de Lipoproteína
Se você conhece um
pouco de terminologia médica isso pode parecer bom a primeira vista, afinal,
lipase é uma enzima que quebra gordura, então porque não promovê-la ?
Lembra quando falamos
que a insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado ? Quando esses
ácidos graxos são convertidos em triglicerídeos, eles são recolhidos por
lipoproteínas(ex: VLDL) e então jogadas na corrente sanguínea.
Uma coisa boa é que
os triglicerídeos não são absorvidos pelas células adiposas, ou seja, você pode
ter bastante triglicerídeos na corrente sanguínea sem acumular gordura… ainda.
E aí que a lipase de lipoproteína entra em cena.
Quando ativada pela
insulina, a lipase de lipoproteína quebra estes triglicerídeos,
transformando-os em ácidos graxos que são rapidamente e facilmente absorvidos e
armazenados como gordura.
5. A Insulina Promove o Transporte de Glucose para as Células de Gordura
A insulina promove o
transporte de glicose através das membranas das células da gordura até as
células da gordura. Como você pode imaginar, a história do excesso de glicose
nas células de gordura não tem um final feliz. Guyton e Hall resumem:
“Todos os aspectos da
quebra de gordura e seu uso para prover energia são altamente potencializados
na ausência da insulina.”
Ou seja, sem insulina
a queima de gordura é maior.
Resolvendo a Charada
da Insulina
A insulina é
simplesmente um hormônio anabólico de transporte que faz muito bem o seu
trabalho. Não é algo ruim ou bom e não se importa se você vai ganhar gordura ou
massa muscular. O seu principal objetivo é manter os níveis de glicose no
sangue estáveis. Quando a glicose se eleva, a insulina será secretada para
normalizar os seus níveis o mais rápido possível e ponto final.
O objetivo da
insulina não é ser liberada automaticamente nas horas corretas. Cabe a você
saber qual é o momento certo de estimular a liberação de insulina e existe uma
maneira simples para fazer isso:
Primeiro, decida qual
é o seu objetivo:
* Ganho de Massa Muscular
Se o seu objetivo
principal é ganhar massa muscular, então o melhor seria promover níveis mais
altos de insulina durante o dia.
O horário mais
critico para elevar a insulina com certeza é logo após o treino, neste momento
as membranas das células musculares estão mais permeáveis à insulina e à
qualquer coisa que ela estiver carregando. Ex: BCAA e glicose (é aí que entram os suplementos ricos em proteínas!).
* Perda de Gordura
Se o seu objetivo é
perda de gordura, então o o melhor seria evitar ao máximo que os níveis de
insulina se elevem durante o dia.
Algunas pessoas podem
pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor maneira
para perder gordura. Mas mesmo que você não tenha como objetivo o ganho de
massa muscular, a secreção de insulina que é gerada após o treino ainda é muito
importante. Isto além de impedir a perda de massa muscular, fará com que a
glicose e os aminoácidos sejam jogados nas células dos músculos. Do contrário
você estará perdendo massa muscular valiosa e ainda impedindo a queima de
gordura.
Você não quer ficar
magro e flácido, não é ? Isso é exatamente o que irá acontecer se você não
“injetar” a glicose nos músculos de vez em quando.
* Ganho de Massa e Perda de Gordura
Esta é uma frase que
todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.
Infelizmente todos
nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao
mesmo tempo. O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular
com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente
para perder gordura. Mas será que esta é a única maneira ?
Quando a glicose no
sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos
músculos ou fígado na forma de glicogênio. Quando a glicose está baixa, a
secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de
energia do corpo.
A insulina é como se
fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você
está queimando gordura ou ganhando massa muscular. E isto não leva o dia
inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.
Isto significa que
você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa
muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração
destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.
Quer ganhar mais
massa muscular ? Aumente a quantidade de insulina. O melhor horário para
secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o
glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que
você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo
com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os
aminoácidos aos músculos.
Para maximizar ainda
mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina
uma ou duas vezes a mais durante o dia. Faça uma refeição contendo carboidratos
antes do treino e uma imediatamente após o treino(depois do treino você pode
utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).
Para incluir a queima
de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do
dia.
Ligue e Desligue
Independente do seu
objetivo, a insulina é a chave que você precisa aprendar a ligar para ganhar
massa muscular e desligar para queimar gordura.
Lembre-se que você
não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses. Você pode
manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os
malefícios.
