Elevando os Níveis de NO2 sem suplementação específica..

Adaptado por Paulo Octávio Tassinari 

Primeiramente, o que é o Óxido Nítrico?

O óxido nítrico (também conhecido por monóxido de nitrogênio), de fórmula química NO, é um gás solúvel, altamente lipofílico (não reage com moléculas de gordura/lipídio) sintetizado pelas células endoteliais (estas células recobrem a parede interna de vasos sanguíneos), macrófagos e certo grupo de neurônios do cérebro. É um importante sinalizador intracelular e extracelular que, indiretamente, consegue promover o relaxamento do músculo liso o que provoca, como ações biológicas, a vaso e a broncodilatação.

Dizem que a melhor maneira de aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo é ter uma dieta focada em alimentos amigos (precursores, esta é a palavra-chave) desse gás. Os nutrientes básicos necessários para aumentar os níveis de NO podem ser encontrados em muitos alimentos comuns. [...]

O que comer?

·        Aqui estão alguns alimentos que são benéficos e até necessários para elevar os níveis de óxido nítrico. Esta não é uma lista abrangente, mas deve ser suficiente para chegar no caminho certo.

·        Alimentos ricos em antioxidantes e polifenóis: Todas as frutas vermelhas contêm alta dose. Legumes, como cenouras, soja, e espinafre contêm altos níveis de antioxidantes. Além disso, nozes, chá, sementes, chocolate, vinho tinto, e frutos do mar geralmente também contêm uma abundância de antioxidantes.

·        Alimentos ricos em Arginina e Citrulina: Os dois nutrientes mais vitais para a produção de NO são estes aminoácidos que podem ser encontrados em carnes vermelhas, nozes, soja, salmão, chocolate escuro e melancia.

·        Alimentos ricos em ômega-3: Peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala, sementes e nozes, todos contêm ácidos graxos ômega-3 que melhoram o colesterol e reduzem o risco de ataques cardíacos e derrames.

Excelentes exemplos de alimentos antioxidantes

·        Gorduras saudáveis: Óleo de gergelim e azeite de oliva, o mais importante. O azeite é uma gordura extremamente saudável, e é uma parte essencial da dieta do Mediterrâneo.

O que evitar?

É melhor evitar alimentos que contêm gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.

Gorduras saturadas: Ingestão elevada de gorduras saturadas cria um nível elevado do colesterol LDL. Colesterol LDL contribui para a formação de placas nas paredes das artérias, prejudicando a habilidade do corpo para produzir óxido nítrico.  Alimentos ricos em gorduras saturadas incluem carnes ricas em gordura, carne de porco, cordeiro, bovino; e produtos lácteos, como leite integral.

Gorduras trans: As gorduras trans também aumentam o colesterol LDL. Trans é o resultado de um processo de fabricação em que o hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal. Alimentos ricos em gorduras trans incluem biscoitos, bolachas, bolos, margarina, batata frita.

O colesterol da dieta: Partes como fígado e carnes processadas, como salsichas e salames têm níveis elevados de colesterol que contribuem para o aumento do colesterol LDL.

Chaves para Lembrar

• Ao reduzir a ingestão de gordura saturada, você vai proteger o seu endotélio e sua capacidade de produção de óxido nítrico.

• Peixes e outros alimentos com Ômega-3 ajudam a reduzir a oxidação, o que facilita a produção de óxido nítrico.

• Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes coloridos prevenem a formação de radicais de oxigênio, reduzindo o stress oxidativo e aumenta a eficácia do Óxido Nítrico.

• Junk food e fast food muitas vezes contêm gordura saturada e trans, que inibe a formação de óxido nítrico.

Combatendo os Radicais Livres no organismo

Adaptado por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

O que são Radicais Livres?

     Quimicamente, o corpo humano é composto de diferentes tipos de células. As células, por sua vez, são compostas de diferentes tipos de moléculas. As moléculas consistem em átomos ligados entre si. Esses átomos são formados cada um por um núlceo, neutrons, prótons e elétrons. Mas o que importa é que uma molécula é estável somente quando o número de prótons (carga positiva) é igual ao número de elétrons (carga negativa).

     Quando por algum motivo a molécula perde elétrons, ocorre um desequilíbrio de cargas, surgindo ali o que chamamos de radical livre, que é uma molécula instável, que necessita roubar elétrons da molécula mais próxima que por sua vez vai fazer o mesmo com outra.     Uma vez que esse processo se inicia, ele pode produzir uma enorme reação em cadeia, que finalmente vai resultar na morte da célula.     A formação de radicais livres é um processo normal no nosso organismo. Muitas vezes as células do nosso sistema imunológico criam os radicais livres para combater vírus e bactérias. Normalmente, aproximadamente 95% do oxigênio que respiramos é neutralizado pela cadeia respiratória celular e os 5% restantes são transformados nos radicais livres.     Os problemas aparecem quando a produção de radicais livres é muito grande (além do normal) e/ou não temos antioxidantes disponíveis no nosso organismo. A prática de exercícios físicos está diretamente ligada à produção de radicais livres. Quando realizamos exercícios intensos, há um grande aumento no consumo de oxigênio no corpo. O enorme bombeamento de oxigênio através dos tecidos desencadeia a liberação de radicais livres. Além da prática de exercícios, outros fatores podem fazer com que o nosso corpo produza muito mais radicais livres do que o normal, entre eles: poluição, radiação, fumo, agrotóxicos e até mesmo uma dieta pobre em nutrientes. Estudos mostram que os danos produzidos pelos radicais livres são cumulativos ao longo dos anos, e dentre eles podemos citar: doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, desordens neurológicas (ex.: mal de Parkinson), catarata, artrite e envelhecimento precoce. Para ajudar a evitar todos esses danos, a presença dos antioxidantes no corpo é visto como algo fundamental.

Mas quais os malefícios trazidos pelo excesso de radicais livres aos praticantes de atividade física? 

Essas moléculas, geradas no momento da prática desportiva, provocam danos aos tecidos e células, o que resulta em prejuízos no desempenho. Quando a concentração intramuscular de radicais livres encontra-se elevada, ocorre comprometimento da função contrátil das células musculares, ANTECIPANDO a fadiga. Portanto, se antes você seria capaz de realizar o exercício satisfatoriamente, com a presença das ERO´s ocorre uma redução de intensidade, que poderá evoluir até a caracterização de uma incapacidade em continuar o treino.

Como combatê-los? 

Nosso organismo é dotado de um sistema de defesa antioxidante, que possui a função de inibir ou minimizar os danos que os radicais livres podem ocasionar às células mas durante o exercício físico ocorre o que chamamos de estresse oxidativo, em que a produção de espécies reativas de oxigênio é superior àquelas que a nossa defesa antioxidante é capaz de combater.

Então para dar uma ajuda extra e tornar o seu sistema de defesa antioxidante mais forte, não podem faltar em sua alimentação micronutrientes determinantes no combate aos radicais livres. Através dos alimentos, podemos obter antioxidantes com mecanismos distintos para impedir a ação de deteorização.

Temos, dessa forma, três tipos de antioxidantes: os de prevenção, os varredores e os de reparo.

Os antioxidantes de prevenção, como o ZINCO e o SELÊNIO, impedem a formação de radicais livres, diminuindo a sua produção. Já as vitaminas E, A e C, flavonóides e carotenóides (precursores da vitamina A) são antioxidantes varredores, que limpam o organismo e não permitem que radicais livres, já formados, ataquem às células. 

Conforme salientado anteriormente, há ainda os antioxidantes de reparo (enzimas antioxidantes), que atuam nas lesões feitas pelas ERO’s na molécula de DNA, reconstituindo as membranas celulares. Aqui, destaque especial merece ser dado ao cobre e às vitaminas do complexo B. 

O mineral cobre, juntamente com o zinco e o selênio participam da produção de enzimas antioxidantes dentro da mitocôndria. Assim como as vitaminas do complexo B que em ação conjunta com a vitamina C estão envolvidas na formação de outras enzimas, também de ação antioxidante.

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Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas a saúde do coração e para circulação.

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como pró-vitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cápsulas.

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Cúrcuma - também chamada de açafrão. Fonte de curcumina, de ação antioxidante, protege contra doenças cardiovasculares e também contra iniciação e desenvolvimento de tumores.

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce.

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

Oleaginosas - fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e combatem o envelhecimento precoce.

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.
Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. Seu consumo está relacionado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

Nutrientes de ação antioxidante	Fontes alimentares	Exemplos de preparações
Zinco	ostras, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), carnes em geral, gérmen de trigo, cereais integrais, legumes, tubérculos, semente de abóbora	Farofa de aveia com oleaginosas Arroz integral com brócolis
Selênio	frutos do mar, grãos integrais e castanha do Brasil (alimento mais rico em selênio)	Inclua diariamente em seu lanche da tarde a castanha do Brasil
Vitamina A (retinol)	ovos (de preferência orgânicos), leite e derivados	Omelete com ervas finas
Carotenóides	abóbora, cenoura, tomate, melancia, abacate, suco de laranja, ervilhas, mamão, manga, acerola, tucumã	Suco de laranja com cenoura Suco de mamão com gérmen de trigo
Vitamina E (tocoferol)	gérmen de trigo, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelãs, amendoim), semente de girassol	Mix de sementes oleaginosas (para incrementar seus lanches)
Vitamina C (ácido ascórbico)	laranja, mamão, morango, kiwi, tomate, acerola, abacaxi	Salada de frutas (pode ser incrementada com aveia e mel)
Cobre	oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), semente de girassol, semente de abóbora, levedo de cerveja e leguminosas (ervilha, lentilha e feijões)	Arroz integral com lentilha Creme de ervilha
Vitaminas do complexo B	oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), aveia, leite, iogurte, queijo, levedo de cerveja, soja, gérmen de trigo, banana, peixes, batata, ameixa, frutos do mar	Iogurte com gérmen de trigo Banana com aveia
Flavonóides	chá verde, brócolis, salsa, frutas e legumes, suco de uva integral, morango, nozes	Infusão das folhas da erva Camelia sinensis (chá verde)

A musculação e o uso da força no treinamento de ciclismo

Originalmente escrito por Rogério Muller

Adaptado por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

     A questão da força muscular no ciclismo de estrada, não me chamava muito a atenção, como,  aliás até hoje não é muito levada a sério pela maioria dos treinadores e atletas desta modalidade. O ciclismo, como todos sabem, é uma modalidade considerada aeróbia, devido aos longos percursos em que são disputadas as provas. Desta forma, eu, como a maioria dos treinadores da época, imaginávamos os treinamentos de nossos atletas com base quase que puramente em treinos de longa distância, rodando horas e horas em cima de uma bike.

     Porém, durante o curso de pós-graduação em ciência do condicionamento físico individualizado, o professor Antonio Carlos Gomes, Phd em treinamento desportivo, durante uma das aulas fez a seguinte pergunta: “O que decide uma prova de ciclismo de 150 km?” Respondi que era a capacidade de resistência, no que ele discordou prontamente, dizendo que na verdade era a força que decidia o resultado da prova. Tentei argumentar com ele, referindo-me ao fato de uma prova de 150 km demorar em torno de 4 horas e por isso ser a resistência o fator decisivo. Ele retornou com outra pergunta: “Em uma prova desta distância, você sobra do pelotão pelo fato de não conseguir pedalar por 4 horas ou você sobra por que não consegue pedalar por algum tempo a 50 km/h?”. “E se a prova vier para o sprint? O que vale no final?”. Pronto, meus argumentos estavam desmontados, realmente, sempre que me tive dificuldades em uma prova, o que faltou foi força.

     Pensando nisso, podemos dizer que a musculação e também o trabalho de força executado de forma correta com a própria bicicleta, devem ter um tratamento especial no planejamento dos treinamentos para uma temporada, devendo estar de acordo com os objetivos de cada fase de treinamento.

     Em se tratando especificamente da musculação, podemos dividir os trabalhos basicamente em duas partes: uma para alguns segmentos do corpo que terão a função de dar sustentação e apoio ao ciclista no ato de pedalar, como braços, costas, abdômen e peitoral, com 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com a finalidade de desenvolver a resistência, cuidando-se para não sobrecarregar demais nos pesos, evitando-se desta forma um aumento exagerado de massa muscular que geraria aumento de peso;

Alguns exercícios para esta finalidade poderiam ser:

- Supino com barras ou halteres
- Remada baixa ou remada curvada
- Tríceps na polia alta ou tríceps testa com barra
- Desenvolvimento para ombros com barra ou halteres
- Rosca bíceps, sendo que a pegada de martelo se parece mais com o movimento utilizado na bike.
- Abdominais
- Levantamento terra

     A outra parte do trabalho de musculação é a das pernas, que tem a função principal no movimento dos pedais, a questão é muito mais complexa e requer avaliação de cada caso, levando-se em consideração vários fatores, como idade, tipo de prova que o atleta vai competir, biótipo do atleta, etc.

     É importante lembrar que em musculação, com a simples mudança na quantidade de repetições, nos intervalos entre as séries, ou mesmo nas cargas de trabalho, podemos atingir diferentes objetivos, desde o aumento da força máxima, potência ou da resistência.

Alguns exercícios facilmente executáveis em qualquer academia seriam:

- Leg press;
- Extensão de pernas;
- Flexão de pernas;
- Abdução e adução de pernas;
- Agachamento;

     Pensando em adequar a musculação aos objetivos propostos em cada fase de treinamento, poderíamos em linhas gerais definir os seguintes critérios:

     Na fase de trabalho de base, onde buscamos maior volume de treinamento com a bike através de treinos mais longos, devemos trabalhar a musculação também com este objetivo, utilizando de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

     Já na fase de treinamento em que estivermos trabalhando mais para o aumento da força, utilizaremos 3 a 4 séries de 4 a 8 repetições, com grandes cargas. Ou ainda, podemos utilizar um trabalho específico para desenvolver a massa muscular com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, o que também vai gerar aumento de força. Porém o aumento da massa muscular deve ser feito com cuidado, pois em provas de estrada, não é muito interessante o atleta estar muito pesado, principalmente em montanhas.

     Na fase mais próxima das competições, quando buscamos um aumento de potência e velocidade do atleta, temos de ter o cuidado de acertar as cargas e a velocidade do movimento para que não seja perdida a qualidade do movimento. Aqui podemos utilizar de trabalhos de repetições por tempo, com intervalos bem regulados, principalmente no leg press, como por exemplo 45 segundos de exercício no leg press com 45 segundos de intervalo para descanso, com 5 a 10 séries, tentando-se manter uma velocidade de cerca de 50 a 60 repetições em 45 segundos.

Em todos os casos, porém, como estamos falando em treinamento de atletas, devemos atentar para dois fatores importantes: a velocidade de movimento e a execução do movimento devem ser o mais idêntico possível do que se executa na modalidade esportiva.

     Os pesos utilizados variam de acordo com o objetivo a ser alcançado.

     Você poderá ainda trabalhar com a intenção de melhorar a força das pernas utilizando-se para isso da própria bike, seja em treinos de montanha ou mesmo em treinos com velocidades mais altas como em contra relógio. O que deverá ser observado sempre é para que a RPM (rotação por minuto) esteja dentro do ideal. Portanto, se você não consegue fazer um treino de contra relógio de 5 km rodando entre 90 a 100 rpm em 53 x 15, é melhor que faça em 53 x 16, até que sua força seja suficiente para manter a mesma RPM em uma relação mais elevada.

     O mesmo serve para treinamentos de velocidade, onde é comum vermos ciclistas querendo treinar sprint em relações como 53 x 12 sem ter para isso força suficiente. O ideal seria um treinamento com incremento da carga ao longo do tempo somente após a carga atual estar devidamente vencida, sem perda da eficiência da velocidade de movimento. Desta forma o ciclista atingirá sempre velocidades mais altas, com o passar do tempo.

     Tal princípio serve também para o treinamento de montanha, onde o ideal é que seja mantida uma boa RPM. Com o tempo o atleta será capaz de subir com a mesma RPM em relações mais pesadas, gerando aumento da velocidade média de subida.

     Lembre-se, aqui apenas damos uma idéia de como é importante a força no trabalho de treinamento de um ciclista, mas vale lembrar que você certamente irá necessitar de um acompanhamento de um profissional da área de educação física, de preferência com experiência em treinamento desportivo, para adequar estes exercícios ao seu planejamento afim de que realmente seja possível alcançar um nível ótimo de performance, pois a força mal trabalhada pode inclusive prejudicar o rendimento do atleta. Não adianta nada chegar na academia e ir levantando peso sem um cronograma bem elaborado.

E quando for treinar, lembre-se, não dê importância somente à resistência, pois sem força você certamente não será um vencedor. Abraços e bons treinos, sempre mais fortes.

Receitas que visam hipertrofia: Omelete Protéico!

Adaptado pela redação do Blog

Aqui vai uma receita de um omelete que você, atleta, pode fazer em casa e que é bastante rico em proteínas e contém pouco carboidrato!

Omelete é um alimento utilizado pela maioria dos fisiculturistas, sejam amadores ou profissionais. É uma refeição fácil de fazer, não faz muita sujeira e você pode controlar a quantidade de proteína facilmente através das claras do ovo.

Receita

- Ingredientes

• 5 claras;
• 1 ovo inteiro (gema + clara);
• 1 colher (sopa) de leite desnatado;
• 1 tomate picado;
• 1 colher (sopa) de cebola;
• 1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)

* Óleo ou azeite na frigideira antiaderente;
* Sal e pimenta a gosto;




Preparo:

Com o auxílio de um batedor de clara ou algum objeto que o substitua:
junto com as claras, misture e bata o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa, o queijo e o “ovo”;

Espalhe o óleo/azeite na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar. Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro. E pronto!




Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos! Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras e não tenha medo da gema, já está mais do que provado que ela tem mais benefícios do que malefícios!




Bom apetite!