Combatendo os Radicais Livres no organismo

Adaptado por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

O que são Radicais Livres?

     Quimicamente, o corpo humano é composto de diferentes tipos de células. As células, por sua vez, são compostas de diferentes tipos de moléculas. As moléculas consistem em átomos ligados entre si. Esses átomos são formados cada um por um núlceo, neutrons, prótons e elétrons. Mas o que importa é que uma molécula é estável somente quando o número de prótons (carga positiva) é igual ao número de elétrons (carga negativa).

     Quando por algum motivo a molécula perde elétrons, ocorre um desequilíbrio de cargas, surgindo ali o que chamamos de radical livre, que é uma molécula instável, que necessita roubar elétrons da molécula mais próxima que por sua vez vai fazer o mesmo com outra.     Uma vez que esse processo se inicia, ele pode produzir uma enorme reação em cadeia, que finalmente vai resultar na morte da célula.     A formação de radicais livres é um processo normal no nosso organismo. Muitas vezes as células do nosso sistema imunológico criam os radicais livres para combater vírus e bactérias. Normalmente, aproximadamente 95% do oxigênio que respiramos é neutralizado pela cadeia respiratória celular e os 5% restantes são transformados nos radicais livres.     Os problemas aparecem quando a produção de radicais livres é muito grande (além do normal) e/ou não temos antioxidantes disponíveis no nosso organismo. A prática de exercícios físicos está diretamente ligada à produção de radicais livres. Quando realizamos exercícios intensos, há um grande aumento no consumo de oxigênio no corpo. O enorme bombeamento de oxigênio através dos tecidos desencadeia a liberação de radicais livres. Além da prática de exercícios, outros fatores podem fazer com que o nosso corpo produza muito mais radicais livres do que o normal, entre eles: poluição, radiação, fumo, agrotóxicos e até mesmo uma dieta pobre em nutrientes. Estudos mostram que os danos produzidos pelos radicais livres são cumulativos ao longo dos anos, e dentre eles podemos citar: doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, desordens neurológicas (ex.: mal de Parkinson), catarata, artrite e envelhecimento precoce. Para ajudar a evitar todos esses danos, a presença dos antioxidantes no corpo é visto como algo fundamental.

Mas quais os malefícios trazidos pelo excesso de radicais livres aos praticantes de atividade física? 

Essas moléculas, geradas no momento da prática desportiva, provocam danos aos tecidos e células, o que resulta em prejuízos no desempenho. Quando a concentração intramuscular de radicais livres encontra-se elevada, ocorre comprometimento da função contrátil das células musculares, ANTECIPANDO a fadiga. Portanto, se antes você seria capaz de realizar o exercício satisfatoriamente, com a presença das ERO´s ocorre uma redução de intensidade, que poderá evoluir até a caracterização de uma incapacidade em continuar o treino.

Como combatê-los? 

Nosso organismo é dotado de um sistema de defesa antioxidante, que possui a função de inibir ou minimizar os danos que os radicais livres podem ocasionar às células mas durante o exercício físico ocorre o que chamamos de estresse oxidativo, em que a produção de espécies reativas de oxigênio é superior àquelas que a nossa defesa antioxidante é capaz de combater.

Então para dar uma ajuda extra e tornar o seu sistema de defesa antioxidante mais forte, não podem faltar em sua alimentação micronutrientes determinantes no combate aos radicais livres. Através dos alimentos, podemos obter antioxidantes com mecanismos distintos para impedir a ação de deteorização.

Temos, dessa forma, três tipos de antioxidantes: os de prevenção, os varredores e os de reparo.

Os antioxidantes de prevenção, como o ZINCO e o SELÊNIO, impedem a formação de radicais livres, diminuindo a sua produção. Já as vitaminas E, A e C, flavonóides e carotenóides (precursores da vitamina A) são antioxidantes varredores, que limpam o organismo e não permitem que radicais livres, já formados, ataquem às células. 

Conforme salientado anteriormente, há ainda os antioxidantes de reparo (enzimas antioxidantes), que atuam nas lesões feitas pelas ERO’s na molécula de DNA, reconstituindo as membranas celulares. Aqui, destaque especial merece ser dado ao cobre e às vitaminas do complexo B. 

O mineral cobre, juntamente com o zinco e o selênio participam da produção de enzimas antioxidantes dentro da mitocôndria. Assim como as vitaminas do complexo B que em ação conjunta com a vitamina C estão envolvidas na formação de outras enzimas, também de ação antioxidante.

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Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas a saúde do coração e para circulação.

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como pró-vitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cápsulas.

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Cúrcuma - também chamada de açafrão. Fonte de curcumina, de ação antioxidante, protege contra doenças cardiovasculares e também contra iniciação e desenvolvimento de tumores.

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce.

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

Oleaginosas - fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e combatem o envelhecimento precoce.

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.
Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. Seu consumo está relacionado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

Nutrientes de ação antioxidante	Fontes alimentares	Exemplos de preparações
Zinco	ostras, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), carnes em geral, gérmen de trigo, cereais integrais, legumes, tubérculos, semente de abóbora	Farofa de aveia com oleaginosas Arroz integral com brócolis
Selênio	frutos do mar, grãos integrais e castanha do Brasil (alimento mais rico em selênio)	Inclua diariamente em seu lanche da tarde a castanha do Brasil
Vitamina A (retinol)	ovos (de preferência orgânicos), leite e derivados	Omelete com ervas finas
Carotenóides	abóbora, cenoura, tomate, melancia, abacate, suco de laranja, ervilhas, mamão, manga, acerola, tucumã	Suco de laranja com cenoura Suco de mamão com gérmen de trigo
Vitamina E (tocoferol)	gérmen de trigo, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelãs, amendoim), semente de girassol	Mix de sementes oleaginosas (para incrementar seus lanches)
Vitamina C (ácido ascórbico)	laranja, mamão, morango, kiwi, tomate, acerola, abacaxi	Salada de frutas (pode ser incrementada com aveia e mel)
Cobre	oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), semente de girassol, semente de abóbora, levedo de cerveja e leguminosas (ervilha, lentilha e feijões)	Arroz integral com lentilha Creme de ervilha
Vitaminas do complexo B	oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), aveia, leite, iogurte, queijo, levedo de cerveja, soja, gérmen de trigo, banana, peixes, batata, ameixa, frutos do mar	Iogurte com gérmen de trigo Banana com aveia
Flavonóides	chá verde, brócolis, salsa, frutas e legumes, suco de uva integral, morango, nozes	Infusão das folhas da erva Camelia sinensis (chá verde)