Dez dicas para poupar dinheiro no ciclismo

• Invista em bikes usadas
  
  Comprar bikes usadas pode fazer com que você economize MUITO dinheiro. Pois as bicicletas desvalorizam bastante. É extremamente recomendado ter cuidado e bastante experiência com o reconhecimento de desgaste mecânico na hora de comprar bikes usadas, para não comprar algo que não compense. As bicicletas de demonstração das lojas, que são muito pouco usadas são vendidas por preços bem em conta.

• Vá de bike para o serviço ou faculdade
  
  Dica de mestre para quem mora em cidades grandes! É muito mais barato do que utilizar um carro ou transporte público, além de economizar tempo em todas as situações. A única desvantagem é que você pode suar um pouquinho caso sua cidade tenha um relevo um pouco acidentado. Se você não gosta de usar bermuda, basta dobrar a calça até na metade da canela para que, além de ventilar as pernas, você não raspe a calça no pedivela e suje-a.

• Faça você os seus alimentos de treino
  
  Os suplementos são interessantes para turbinar o ganho de massa e facilitar o aumento da performance, mas em compensação, são um peso no orçamento do ciclista. Receitas caseiras desempenham a mesma função e os resultados têm custo muito mais barato. Isso eu assino em baixo. Quem sabe a hora certa de comer e o que comer poupa grana por não ter que se suplementar.

• Mantenha a sua bike limpa
  
  Excesso de sujeira faz com que os componentes da sua bike gastem mais rápido, principalmente na parte da relação (transmissão). Uma bike limpa dura mais e dá menos manutenção.

• Entre em um clube de ciclismo
  
  Fazer parte de um grupo sempre ajuda a conseguir bons negócios (Galera do Pedal que o diga). Sejam com produtos usados de outros componentes do grupo, ou descontos em lojas.

• Fique sempre de olho no desgaste da corrente
  
  Quando a corrente fica gasta, ela começa a danificar de uma forma irreversível a coroa e o cassete da bike, que são muito mais caros. A pedivela principalmente. Dessa forma, a troca de corrente no momento certo, que segundo pesquisas que fiz deve ocorrer quando se roda entre 1000 e 1500 km, faz com que você economize na manutenção. Além disso, a ferramenta que mede o desgaste da corrente não é cara. Não chega a custar nem R$10,00.

• Aprenda a fazer reparos simples e qualquer outro mais avançado que você puder.
  
  Algumas manutenções simples podem ser feitas em casa com ferramentas baratas e em pouco tempo. Sai muito mais em conta aprender a fazer reparos básicos do que ficar toda hora levando a bicicleta na oficina. Hoje um mecânico experiente não cobra menos do que R$10,00 pra fazer um serviço simples. Pense nisso, então.

• Compre alumínio e não carbono
  
  Apesar das tentações e a beleza do carbono, o alumínio é muito mais barato, portanto, pense antes de comprar. Essa dica não se aplica muito aos quadros (apesar de existirem certos quadros de alumínio mais leves do que de carbono), mas para componentes sim (guidão, mesa, rodas, etc).

• Compre componentes que não sejam lançamentos
  
  Todos os anos acontecem os lançamentos das novas linhas e as linhas anteriores ganham um belo desconto. Portanto, comprar nesse meio-período é bastante vantajoso.

• Faça as contas antes de comprar itens para retirar peso.
  
  Escolha a parte da bicicleta que mais compensa retirar peso.Equipamentos mais leves, muitas vezes são muito mais caros. Por essa razão, pense sempre na relação valor por grama. Divida o preço pelo peso do equipamento e pesquise muito!

Na cozinha da equipe Sky: veja o que os ciclistas comem no café da manhã, no almoço, lanche e jantar!

por Paulo Octávio

Café da manhã

Vitaminas

Sucos

Os grãos (oleaginosas)

Jantar

Bike Fit completo com um professor da Universidade da Califórnia

Áudio em inglês. Feliz de quem sabe esse  idioma nesse momento...

Galeria do Ciclismo de Estrada de Vianópolis-GO

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[GALERIA HISTÓRICA DO CICLISMO DE ESTRADA VIANOPOLINO]
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da esquerda p/ direita: P.O., Clauber, Aécio, Douglas Rossi, Luiz Sidney e Natal Pereira

da esquerda p/ direita: Luiz Sidney, Ferinha, Fábio Lesbão, Douglas Rossi, Clauber e Gilberto

Natal e Muniz

da esquerda p/ direita: Paulo Octávio, Frederico sena, Paulo Vitor Vieira, Márcio Wayne e Carlos Henrique Vieira

Luiz Sidney e Paulo Octávio

Esquerda p/ direita: Douglas Rossi, Carlos Cesar, Samuel, Clauber, Luiz Sidney,  Fábio Lesbão, Paulo Octávio, Paulo Vitor e Gugu

Esquerda p/ direita: Anderson, Vilson, Muniz, Carlos César e Paulo Vitor

Luiz Sidney, Douglas Rossi e Aécio Guimarães

Paulo Vitor, Natal e Gugu

Samuel, Luiz Sidney e Paulo Octávio

Anderson e Samuel

Danilo, Gugu e Gilberto

Luiz Sidney Caixeta e Fábio Lesbão

Paulo Otávio Tassinari

Luiz Sidney Sousa e Natal

Os melhores alimentos para hipertrofia eleitos pela Livestrong!

por Paulo Octávio Caixeta

Foi publicada uma lista pelo site “livestrong.com” que elegeu os dezoito melhores alimentos que mais contribuem para a hipertrofia. Confira quais são:

Ovos: os ovos contém de 6 a 8 gramas de proteína, além de serem ricos em vitaminas e minerais como o zinco, o ferro e o cálcio, fazendo com que ele seja um dos melhores alimentos disponíveis. E o principal, é barato!

Peito de frango: Para cada 100g de peito de frango você estará ingerindo 30g de proteina, com pouca quantidade de gordura. O alimento não é tão caro, é facil de cozinhar e pode ser usado em uma infinidade de pratos.

Óleo de peixe: o óleo de peixe tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar o seu corpo a se recuperar mais rápido após treinos de alta intensidade. O que quer dizer que você conseguirá treinar mais frequentemente.

Carne vermelha: A carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas, vitamina A e E e rica em ferro. Fique atento quanto ao preparo para não exagerar na gordura do óleo.

Peru: Para os brasileiros, o peru é uma carne apreciada quase que somente no natal. Saiba que ele é rico em proteínas e é fonte de 11 vitaminas e minerais, incluindo o selênio, que segundo pesquisas recentes pode ser interessante para prevenir alguns casos de câncer. Além de ser um excelente antioxidante.

Quinoa: A quinoa é apontada por muitos como a melhor fonte de proteína vegetal, superando a soja. 100g de quinoa contém até 14g de proteínas além de possuir os aminoácidos essenciais numa quantidade maior do que a soja.

Água: elemento essencial para a construção muscular. Além de ser necessária em inúmeros processos metabólicos. Tente beber pelo menos 2,5L de água por dia.

Aveia: a aveia é um dos alimentos mais completos do reino vegetal, pois contém carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. A aveia é digerida lentamente devido à sua composição o que ajuda a manter os níveis glicêmicos do sangue constantes e ajudar no funcionamento intestinal. Ela também ajuda na redução e absorção de gordura pelo organismo. Excelente alimento, na minha opinião.

Abacaxi: o abacaxi é rico em uma enzima chamada bromelina, que tem a capacidade de decompor certas proteínas o que poderia favorecer a digestão. Além de ser rico em carboidrato e vitaminas A e C.

Batata doce: os carboidratos são nutrientes essenciais para o seu organismo, pois fornecem energia para o seu treino e ajudam na construção muscular. Segundo o artigo essa seria uma das mais gostosas opções de carboidrato disponíveis.

Salmão: o salmão é uma fonte de proteínas rica em ácidos graxos (omega-3). Alguns estudos apontam ainda que o salmão poderia acelerar o metabolismo.

Whey Protein: whey protein (ou a proteína do soro do leite) é uma das fontes de proteínas mais ricas, além de ser uma das proteínas mais rapidamente absorvidas pelo organismo, fazendo dela uma ótima opção para o pós treino.

Brócolis: O brócolis, assim como outros vegetais como a cenoura, o aspargo , os tomates e o espinafre devem ser acrescentados na sua dieta. A recomendação diária de consumo de vegetais é em torno de 5 a 7 porções diárias. Esses alimentos são fontes preciosas de fibras, vitaminas e minerais.

Arroz integral e arroz selvagem: possuem uma maior quantidade de minerais além de possuírem uma quantidade maior de fibras maior do que o arroz branco o que pode ser muito interessante para a saúde intestinal.

Queijo cottage: não muito comum no Brasil, o queijo cottage parece uma ricota. Seu sabor é bem agradável e ele possui e tem um baixo teor de gorduras.

Leite com Chocolate: o leite com chocolate pode ser um excelente suplemento pós-treino e ajuda no crescimento muscular. Leite também é barato.

Lentilhas: Lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal e podem ajudar a compor a dieta de um vegetariano. A boa notícia é que o nosso feijão também é rico em proteínas e possui benefícios similares ao consumo de lentilhas.

Amêndoas e castanhas do Pará: são importantes fontes de proteína e gorduras saudáveis que podem ajudar a compor a dieta de um atleta vegetariano sem falar no poder antioxidante comprovado.

Análise dos Grupos da SRAM. Leveza extrema a um custo relativamente baixo!

 por Paulo Octávio

Apesar da Shimano ser o mais famoso fabricante de grupos para bikes, a SRAM possui o mesmo padrão de qualidade, não deixando a desejar em nada. Ao contrário, o custo-benefício é melhor, já que nos últimos grupos (2014), o grupo mais básico da SRAM para speed está praticamente com o mesmo peso do segundo melhor grupo da Shimano, o ultegra. Dá pra acreditar?

SRAM Apex

Desde a linha Apex a SRAM oferece grupos com 10 velocidades. Além disso, o acabamento das peças é sempre levado a sério desde o grupo mais básico. Os shiftlevers (STI é uma nomenclatura exclusiva da Shimano) têm um sistema de acionamento que confunde um pouco quem está acostumado somente a usar Shimano. A SRAM Não usa em suas alavancas o visor indicador de marcha. Ao contrário da Shimano, a SRAM não oferece pedivela com três coroas. Ao invés disso, desde a linha de entrada, a Apex, eles oferecem um cassete com a relação 11-32 (11 dentes na menor catraca e 32 dentes na maior). O peso desse grupo fica em torno dos 2,4kg.

SRAM Rival

Logo acima do Apex está a linha Rival. É um grupo com foco na relação custo/benefício. Suas manetes de freio já são de fibra de carbono. Ele é um grupo bem mais sofisticado que o Apex. Não apenas por conta do peso, mas também pela precisão de seu funcionamento. Assim, como na linha Apex, conta com a opção de cassette 11-32, ainda com a mudança do câmbio traseiro. O peso desse grupo fica em torno dos 2,3kg.

O penúltimo grupo da SRAM é a linha Force, que tem versões de 20 e 22 marchas. A tecnologia da linha RED está empregada na Force, porém de maneira mais simplificada. A linha Force normal oferece melhor peso e maior precisão em relação à linha Apex. Já a Force 22 oferece a mais, além do menor peso e maior precisão, a quantidade de velocidades na catraca. Algo inovador é que a SRAM garante que nesse grupo você terá à sua disposição todas as combinações de catraca e coroa, ou seja, você pode usar coroa maior com com catraca maior e vice-versa sem dor na consciência por cruzar a corrente . Há também a opção de freio a disco. O peso de ambos fica abaixo dos 2,1kg.

A cereja do bolo da SRAM é a linha RED. Todos os avanços da marca são disponibilizados nesse grupo de 22 marchas, menor peso, maior precisão, freios hidráulicos e, futuramente, o câmbio eletrônico. Não é apenas o peso, a precisão, a opção de 22 marchas e de freios a disco ou a suavidade de rodagem. Ter o grupo topo de linha é para quem quer ter o melhor, mesmo que não vá aproveitar todas as vantagens, ou seja, por pura ostentação. O peso do grupo fica em torno dos 1,8kg

Boas razões para não se desprezar o alongamento antes da pedalada..

     adaptado por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

       Alongar a musculatura antes e depois das pedaladas é essencial para qualquer ciclista: “Além de prevenir lesões, alongar é essencial para preparar a musculatura e a coluna”, explica a profissional de Educação Física, mestranda da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), Daniela Costa Vidotti.

       O ideal é alongar antes e depois das pedaladas, por pelo menos 8 minutos. O alongamento prévio serve para preparar os músculos para o exercício, e assim evitar lesões. Após o treino o alongamento deve ser mais leve, para descansar os músculos . Não se deve forçar os exercícios, respeite o limite de sua musculatura. Uma boa dica: respire profundamente ao fazer os movimentos para aumentar a oxigenação sanguínea.

Sete erros alimentares que devem ser evitados pelo ciclista..

adaptado por Paulo Octávio Caixeta

Treinar e não se alimentar corretamente pode fazer com que o esforço do exercício tenha sido em vão. Veja aqui os sete erros que você deve evitar:

• Cortar o carboidrato e exagerar na proteína: o carboidrato é a primeira fonte de energia usada pelo corpo. Estando em falta, o organismo irá utilizar a proteína, impedindo que ela agregue à formação muscular. Já o excesso de proteína pode gerar sobrecarga renal e perda óssea. O ideal são dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia. 
• Preocupar-se com a quantidade de calorias, sem analisar a qualidade: para um efetivo ganho de massa muscular é essencial que sua alimentação contemple todos os grupos da pirâmide alimentar. 
• Pular refeições: quem pratica esportes deve fazer refeições com intervalos de até 3 horas. Quando você passa muito tempo sem se alimentar, o organismo entende como uma emergência, criando o hábito de armazenar gorduras para tais momentos. 
• Não comer antes e depois do treino: fazer um pequeno lanche garante melhor desempenho no treino, por equilibrar os níveis de glicose. 
• Retirar toda a gordura da alimentação: para que o organismo funcione perfeitamente, a dieta deve conter gordura sim. O melhor é dar preferência à chamada “gordura boa”, poli e monoinsaturadas, como presentes em nozes, castanhas e azeite de oliva. 
• Apostar só no suplemento alimentar: desde que indicados por profissionais, os suplementos podem ser bons aliados, porém não devem substituir refeições balanceadas. O excesso de suplementos pode gerar toxinas que sobrecarregam os rins. 
• Consumir bebidas alcoólicas: o álcool causa desidratação, sobrecarga dos rins, fígado e cérebro. Afeta a força e o equilíbrio, além de comprometer a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos.

Técnicas para encarar subidas!

originalmente escrito por Hugo Prado Neto

O que podemos fazer além de sermos leves e ter um biotipo favorável de escalador?

Treinamento periodizado
O treinamento periodizado ajuda você a fazer os treinamentos pré-requisitos antes de começar a fazer treinos específicos para subida. Não adianta descobrir que você sobe mal e automaticamente começar a fazer tiros de subida. Infelizmente não é tão fácil assim!

Antes faça uma base para que seu corpo tolere os esforços de subida e também garantam que você faça ele com qualidade. Mesmo para os atletas de ponta, a periodização correta do treinamento é de vital importância para uma boa qualidade na performance em subidas!

Intervalos longos perto do limiar também são recomendados para você transitar do volume alto da base para uma intensidade intensa, porém ainda aeróbica. Aí sim, soltar a perna e fazer muita força nas subidas.

Para você que ainda está fora do seu peso ideal, esse tempo todo nessas fases antes da subida ajudarão a queimar as gorduras extras antes de começar os intervalos específicos de subida.

Cadência
De maneira geral, a cadência é uma ferramenta essencial que ajuda o ciclista a fazer vários diagnósticos de sua performance e até mesmo constatar se está bem ou se está cansado.

Quanto mais travado você andar, maior a tensão muscular que vai causar nos seus músculos, o que acelera a fadiga local. Um fato importante para os ciclistas que sobem com cadência mais travada (marcha pesada) é que desta maneira exige-se mais força nos membros superiores, ou seja, mais gasto, o que mais para frente da corrida ou pedal você pode precisar e não ter mais!

Não se iludam, isso se aplica ao MTB Maratona e Cross-country. Existem inúmeros artigos científicos que comprovam essa teoria de cadência mais alta. “Uma cadência alta e associada com aumento de circulação sanguínea porque existe uma oclusão de circulação sanguínea diminuída”. (Chris R. Abis and Paul B. Laursen. (2005). Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling. Joondalup, Western Australia, Australia: Adis Data Information BV. Pag.882.)

Psicológico de subida
Nunca repita para você mesmo: “eu não subo bem!”. Aliás você nunca deve repetir para você qualquer tipo de pensamento negativo! Até que você tenha usado todas as ferramentas de treinamento, ter gastado anos treinando, estar com um dieta que garanta um peso ideal para o seu biotipo, você terá chances de melhorar a sua subida, independente de você ser um sprintista nato ou um iniciante no ciclismo ou um escalador brilhante.

Você sempre pode melhorar, basta ter a disposição e disciplina de fazer direito. Quando estiver subindo uma ladeira, pense que você pode, pense que você está melhor, pense que você está mais leve! Isso não é conversa fiada! Existem estudos específicos que mostram os mecanismos de fadiga e um deles é o “Psychological / Motivational Model of fatigue”. O modelo psicológico/ motivacional define que a função neuromuscular é alterada propositalmente, causando uma diminuição da ativação do controle motor. Ou seja, você é que define o seu próprio sucesso na empreitada de subir melhor.

Tática de subida
Subir sentado é geralmente melhor para subidas longas, onde haja um esforço controlado e você tem que economizar energia. Subir em pé aumenta a potência e força da pedalada para esforços em subidas curtas e íngremes mas, ao mesmo tempo, gasta-se mais energia. Muitos ciclistas têm uma técnica de subir em pé na bike usando o corpo ajudando a subir com menos esforço.

Para finalizar, seja inteligente! Se você sabe que não sobe bem e vem um subida pela frente, comece a subida na frente do pelotão, que talvez até o final da subida você ainda consiga estar no pelotão (pelo menos no final dele).

Se sobrar do pelotão, não use toda a sua energia na subida, pois geralmente um grupo de ciclistas que não sobem bem acaba se formando. Na descida e em planos, vocês podem facilmente pegar os escaladores natos.