Começa o Tour de France 2012 e Cancellara vence o prólogo...

Hoje, dia 30 de junho de 2012 inicia-se o Tour de France 2012! E no prólogo, primeira corrida que constitui um contra-relógio individual, deu Fabian Cancellara. Confira a lista...

Classificação do prólogo e geral:

.1. Fabian Cancellara (SUI-RadioShack) 07min13.

.2. Bradley Wiggins (GBR-Sky) a 07s.

.3. Sylvain Chavanel (FRA-Omega Pharma) m.t 

.4. Tejay van Garderen (EUA-BMC) a 10s.

.5. Edvald Boasson Hagen (NOR-Sky) a 11s.

.6. Brett Lancaster (AUS-Orica GreenEdge) m.t 

.7. Patrick Gretsch (ALE-Argos Shimano) a 12s.

.8. Denis Menchov (RUS-Katusha) a 13s.

.9. Philippe Gilbert (BEL-BMC) m.t 

10. Andriy Grivko (UCR-Astana) a 15s.

.....

Cancellara em sprint

Hidratação é decisiva no seu desempenho!

Entendendo os termos usados neste artigo:

    Quando o organismo está com níveis adequados de água, dizemos que ele está num estado de euhidratação (normohidratado). A hipohidratação se caracteriza como uma situação na qual o organismo apresenta uma redução do conteúdo de fluidos do corpo, e a hiperhidratação se caracteriza por um volume de água no corpo acima do normal. O termo desidratação define uma redução mais ou menos rápida da água corporal, levando o organismo de um estado de euhidratado para hipohidratado (COSTILL & WILMORE, 2001).

Estado de Hidratação	% variação peso corporal	Coloração da Urina	Gravidade específica da urina
Euhidratado	+1 a -1	Amarelo claro a amarelo citrino	<1.010
Desidratação mínima	-1 a -3	Amarelo citrino a amarelo âmbar	1.010- 1.020
Desidratação significativa	-3 a -5	Amarelo âmbar a acastanhado	1.021-1.030
Desidratação grave	> -5	Acastanhado a amarronzado	> 1.030

Equilíbrio hídrico

a. Desidratação

    Segundo SAWKA & PANDOLF (1990), uma desidratação relativamente pequena, como da ordem de 1 a 2% do peso corporal, já é suficiente para alterar o desempenho em exercícios de resistência. A hipohidratação está associada com a redução do volume plasmático, que leva a uma diminuição no débito cardíaco. Este fato provoca um aumento da freqüência cardíaca, para compensar a diminuição no débito. Entretanto esta compensação normalmente é inadequada, e resulta numa redução do volume plasmático. Os efeitos adversos da desidratação no desempenho físico é menos significativo nos esportes de curta duração e naqueles que exigem muita potência como no halterofilismo.

    Independentemente de quando ocorre a redução da quantidade de água do organismo, se antes da prática de exercícios (GREENLEAF & CASTLE, 1971; NADEL et al, 1980; SAWKA et al., 1985) ou durante os exercícios (MONTAIN & COYLE, 1992), os efeitos adversos da perda de água corporal nas funções cardiovasculares e na termoregulação, aumenta gradativamente em função do aumento da quantidade de líquidos perdidos. Além desse fato, SAWKA & PANDOLF (1990), revisaram mais de 20 publicações sobre os efeitos da desidratação em várias pesquisas sobre o desempenho em diversas modalidades esportivas, concluindo que a desidratação interfere negativamente, sendo que os efeitos negativos se acentuam quanto maior for o grau de desidratação e quanto maior for o tempo de atividade. Observaram que em esportes que exigem força, o desempenho é menos afetado pela desidratação do que nos esportes de longa duração como no caso ciclismo. A temperatura ambiente também interfere diretamente, sendo que quanto mais elevada for a temperatura, maior será a desidratação e menor será o rendimento. Os autores não encontraram em nenhum caso uma melhoria no desempenho quando o atleta estava desidratado.

    Em resumo, quando se inicia um exercício em condições de desidratação, são elevadas as probabilidades de ocorrerem efeitos adversos nas funções fisiológicas e na performance, e a hidratação, mesmo que parcial, atenua esses efeitos indesejáveis.

b. Hidratação entre as sessões de exercício

    Quando ingerimos grandes volumes de fluidos com o intuito de aumentar o volume de água do corpo, uma grande quantidade desta é eliminada através da urina. SHIRREFFS et al.(1996), demonstraram que é importante ingerir o equivalente a 150% ou mais do peso perdido pela desidratação, se o objetivo é atingir um estado de normohidratado. Eles demonstraram também ser importante a adição adequada de eletrólitos, como o sódio, ao líquido rehidratante para diminuir as perdas urinárias. Conclusões similares, a respeito da importância da rehidratação antes dos exercícios, enfatizando as propriedades osmóticas da bebida, a adição de sódio e outros eletrólitos assim como de carboidratos, foram obtidas por GREENLEAF et al. (1998) e por DEARBORN et al. (1999).

    As vantagens da rehidratação, com uma solução contendo carboidratos e eletrólitos no desempenho atlético, foi demonstrada por FALLOWFIELD et al. (1995), quando submeteu indivíduos a correrem em uma esteira a 70% do VO2max por 90 min. ou até a fadiga. Imediatamente após a corrida, os indivíduos beberam 1 litro de água como placebo ou então uma solução contendo eletrólitos e 6,9% de carboidratos. Um segundo litro das mesmas soluções foi consumido 2 horas depois. Esse volume corresponde a cerca de 109 a 116% do volume de suor evaporados na primeira corrida, e foi suficiente para repor 63 a 66% do suor perdido. Após 4 horas de recuperação da primeira corrida, os sujeitos repetiram a corrida até a exaustão. O grupo parcialmente rehidratado com a solução de carboidratos e eletrólitos, alcançaram a exaustão após 62 minutos, enquanto aqueles que beberam água permaneceram em atividade por somente 39,8 minutos.

   O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia; Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos; Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora; A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;

c. Hiperhidratação

    Existe controvérsia se o aumento da quantidade de água do organismo em uma situação de normohidratado (euhidratado) afeta positivamente o organismo. Um dos principais fatores que contribui para essa controvérsia reside na quantidade de líquidos que é ingerida durante a atividade (LATZKA et al, 1998; MEYER & PERRONE, 2004; MACHADO-MOREIRA et al, 2006).

    Os efeitos positivos da hiperhidratação são mais difíceis de serem detectados se as perdas através da sudorese são totalmente repostas durante os exercícios. Já está muito bem documentado cientificamente que a reposição de fluidos durante os exercícios de longa duração é mais importante que a hiperhidratação prévia. Também é pouco provável que a hiperhidratação pré-exercícios traga alguma vantagem extra, caso seja feita uma hidratação adequada durante o transcorrer do evento. Entretanto, sabe-se que é raro entre os atletas ocorrer uma reposição integral de fluidos durante um evento esportivo, sendo esta geralmente menor que 50% dos líquidos perdidos através do suor e da urina (SAWKA & PANDOLF, 1990). A hiperhidratação prévia parece retardar o aparecimento da desidratação por algum tempo, embora não seja eficiente na proteção contra os efeitos negativos de uma hipertermia progressiva (LATZKA et al, 1998).

    Já a hiperhidratação induzida por ingestão de grandes volumes de líquidos pode levar a um desconforto gastrointestinal, que inclui vômitos, se a velocidade de esvaziamento gástrico não for rápida. Para a maior parte dos atletas, a ingestão de 250 a 500 ml de água ou de uma solução moderadamente concentrada, (5 a 7%) de carboidratos e eletrólitos, 20 minutos antes dos exercícios é bem tolerada (MAUGHAN, 1991).

Lá vem o Tour de France 2012!

Dia 30 deste mês começa o mais esperado e tradicional evento de ciclismo do mundo! É o fantástico Tour de France 2012!

O blog dará cobertura completa do evento com resultados e notícias!

__________________________________________

A rota

Correndo a partir de sábado 30 de junho a domingo 22 de julho de 2012, a 99ª versão do Tour de France será composta por um prólogo e 20 etapas, e cobrirá uma distância total de 3.497 quilômetros.

As fases têm os seguintes perfis:

9 etapas planas

4 etapas de montanha média - uma com acabamento cúpula

5 etapas de montanha - duas com um acabamento de cúpula

2 estágios de Contra-Relógio Individual

1 prólogo

2 dias de descanso

9 cidades novas que estão incluídas nos estágios:

Abbeville, Annonay Davézieux, Bellegarde-sur-Valserine, La Planche des Belles Filles, Peyragudes, Porrentruy, Samatan, Tomblaine, Visé;

Alimentos de Baixo Índice Glicêmico: uma solução para ciclistas perderem peso!

Adaptado por Paulo Octávio

Convencionou-se chamar de índice glicêmico (IG) a velocidade com que o carboidrato transforma-se em glicose em nosso corpo e como nosso metabolismo lida com esse aporte de açúcar. Alimentos que possuem índice glicêmico alto elevam rapidamente a taxa de açúcar no sangue, fazendo com que o pâncreas produza mais insulina, cuja tendência é fazer com que esse açúcar excedente se acumule principalmente. Em contrapartida, alimentos com baixo índice glicêmico demoram mais tempo para ser absorvidos, demandando mais energia na digestão.

Observe como alimentos de baixo IG lançam glicose reguladamente na corrente sanguínea!

* Se os níveis de glicose estiverem mais baixos do que o normal, o organismo irá se esforçar para acumular reservas, isto é, gordura. Ele precisará garantir energia para sua sobrevivência caso existam períodos longos com a glicose abaixo do normal.Mesmo com ingestão baixa de calorias, ele irá ter como prioridade acumular a gordura. Dietas, quando nosso metabolismo se encontra nesse estado, só irão resultar em perda de massa muscular e quedas nos níveis de energia.

* Se os níveis estiverem acima do normal, ele irá ter muita energia sobrando. E essa sobra também será convertida em gordura. Portanto, o que precisa ser feito é manter níveis regulares de glicose, e isso é feito alimentando-se frequentemente, com alimentos que são absorvidos de maneira lenta pelo organismo (refeições com baixa carga glicêmica).

Veja, abaixo, um gráfico com a reação do organismo a diferentes tipos de carboidratos:

No gráfico, observamos o comportamento da glicose sanguínea frente a ingestão de 3 diferentes carboidratos. A glicose tem uma carga glicêmica alta, a sacarose média e a palatinose baixa. Observe que a ingestão de um carboidrato de alta carga glicêmica irá fazer o metabolismo oscilar rapidamente e de maneira intensa.

Após 30 minutos de sua ingestão, os níveis de glicose estão lá no alto. Esse momento é interpretado pelo organismo como uma grande fonte de energia disponível a ser guardada. Ocorrerá a secreção, em grande quantidade, de insulina, um hormônio que irá permitir a entrada dessa glicose nas células de todo o corpo.

Como a elevação da glicose sanguínea foi rápida, a secreção de insulina acontece em grande quantidade. Rapidamente, a glicose sanguínea entra nas células do corpo. E, como nem todas as células do corpo precisam de energia neste momento, um tipo especial de célula, de armazenagem, acaba recebendo toda essa glicose. É o adipócito, a célula de gordura. Após alguns mecanismo bioquímicos, essa glicose irá se transformar em gordura.

Observe agora como se comporta a INSULINA seguida à ingestão dos carboidratos acima:

Aproximadamente 90 minutos após a ingestão do alimento de alta carga glicêmica, a insulina acaba por enviar toda a glicose sanguínea para as células, e até a baixar essa glicose para níveis menores do que os normais. As células que, até algum tempo atrás, não estavam precisando de energia, agora irão precisar e não há energia disponível. O adipócito, que armazenou as sobras de 60 minutos atrás, não devolve essa energia à corrente sanguínea de maneira eficiente.

Com a ingestão de alimentos de alto "IG" o corpo reage de duas maneiras:

Primeiro algumas partes do cérebro, destinadas a controlar nosso apetite e saciedade, começam a disparar mecanismos que tentam nos levar à ingestão de alimentos: é o famoso craving.

Depois, o organismo faz de tudo para economizar energia: nos torna sonolentos e desanimados, produz alterações na secreção de hormônio do crescimento e de noradrenalina, diminui o metabolismo tireoidiano. E finaliza ou cessa qualquer processo de crescimento muscular que pudesse estar acontecendo.

Dessa maneira, com refeições de alta carga glicêmica conseguimos ingerir uma quantidade grande de energia, armazenar gordura e ainda fazer com que nosso organismo haja como se estivéssemos passando por necessidade, diminuindo nosso metabolismo e nossa energia e nos tornando famintos.

Podemos chamar isso de uma tragédia metabólica. E é o que acontece atualmente com a maior parte das pessoas obesas ou com sobrepeso. Esse padrão de alimentação consegue reunir o pior de duas situações.

O déficit de energia leva a diminuição de nossa taxa metabólica. Quando sobra energia, o organismo não irá construir músculos, já que estará preocupado em fazer sua “poupança” energética.

O carboidrato de baixa carga glicêmica, ao contrário, irá fornecer uma quantidade moderada de energia por um período maior. Neste caso, teremos uma situação em que a energia estará sendo consumida. Não há sobras para o acúmulo de gordura. E também não existem períodos em que ocorre falta de energia, desse modo, os mecanismos utilizados para desacelerar nossa taxa metabólica não serão ativados.

Veja três tabelas com o índice glicêmico de vários alimentos:

Com refeições de baixa carga glicêmica e com o estímulo adequado de exercícios, podemos fornecer grandes quantidades de energia ao organismo, que irá utilizá-la na construção de músculos.

Dois fatores são os principais determinantes da carga glicêmica de uma refeição:

O índice glicêmico e o número de calorias (e o produto destes fatores resulta na carga glicêmica) do carboidrato envolvido na refeição,

A existência de outros alimentos, que irão desacelerar a absorção desse carboidrato no trato gastrointestinal, como gordura, proteínas e fibras.

Dessa maneira, quando planejamos nossa refeição devemos sempre escolher carboidratos com baixa ou média carga glicêmica e nunca consumi-los sem a presença de outros macronutrientes (proteína e gordura) e de fibras.

O poder da insulina! Ganhe massa muscular e queime gordura!

Saiba porque a insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos do corpo e como ela pode influenciar no ganho de massa muscular e queima de gordura...

Insulina é como uma mulher

É da natureza humana rotular as coisas como boas ou ruins, mas essa abordagem míope geralmente tem mais malefícios do que benefícios.

Os apaixonados por perda de gordura por exemplo, rotulam a insulina como um hormônio ruim que inibe a queima de gordura e ainda promove o acúmulo da mesma, do outro lado, os apaixonados por hipertrofia rotulam a insulina como um hormônio anabólico.

Como um simples hormônio pode ser a maldição dos gordinhos e a arma secreta dos magrelos ?

A verdade é que a insulina é como uma mulher: as vezes ela te ama e outras te odeia. Mas a boa notícia é que, diferente das mulheres, nós conseguimos prever como a insulina vai agir.

Conheça o Seu Inimigo

A insulina é um hormônio anabólico. Na verdade ela é mais anabólica que o hormônio do crescimento. O problema é que este efeito anabólico além de promover o ganho de massa muscular, também pode promover o acúmulo de gordura.

Mas você não pode culpar a insulina. Afinal, ela é apenas um hormônio fazendo o seu trabalho e a sua principal função é manter um nível seguro e estável de açúcar na corrente sanguínea.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem além do normal, a insulina é secretada pelo pâncreas e então o excesso de glicuse é removido do sangue e armazenado em outro lugar.

Existem diferentes tipos de armazenamento para este excesso: como glicogênio do músculo, glicogênio do fígado ou gordura. Obviamente os dois primeiros tipos de armazenamento são os mais benéficos, mas a insulina não escolhe. Ela faz o que é programada para fazer.

Então vamos ver o que ela é programada para fazer:

O Lado Bom

1. A Insulina Constrói Massa Muscular

A insulina estimula a síntese protéica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas. Se você não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:

Músculos são feitos de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados pela insulina.

“Em uma maneira inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de “liga” e “desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology

Então quer dizer que a insulina ajuda na construção de massa muscular ? Não, isto significa que a insulina é necessária para construir massa muscular.

2. A Insulina Inibe o Catabolismo de Proteína

A insulina inibe a quebra de massa muscular. Apesar de não parecer tão excitante, a natureza anti-catabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica.

Qualquer pessoa com alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter. O mesmo vale para os músculos.

Todos os dias o corpo sintetiza proteína e quebra proteína. Para construir massa muscular, você precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que manter mais dinheiro do que ganha.

3. A Insulina Transporta Aminoácidos Para Dentro das Células dos Músculos

A insulina transporta certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares. Adivinhe qual aminoácido recebe tratamento especial ? Isso mesmo – o BCAA! Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo é hipertrofia.

4. A Insulina Aumenta a Atividade da Síntese de Glicogênio

A insulina aumenta a atividade das enzimas(Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do glicogênio. Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de glucose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação.

Em termos mais tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.

Até agora tudo bem, mas e o outro lado da moeda ?

[clique na imagem para ampliar]

O Lado Ruim

1. A Insulina Inibe a Lipase

A insulina inibe uma enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras. Isso obviamente não é bom, pois se você não consegue quebrar a gordura acumulada e torná-la utilizável, será impossível ficar mais magro.

2. A Insulina Diminui a Utilização da Gordura

A insulina diminui a utilização da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos como fonte de energia. De uma maneira mais simples, a insulina poupa a gordura.

Apesar disso não ser bom para o nosso corpo, faz sentido quando você lembra que a principal função da insulina é livrar o excesso de glicose do sangue. E a insulina fará isso através do acúmulo e queima dos carboidratos.

3. A Insulina Aumenta a Síntese de Àcidos Graxos

A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado, que é o primeiro passo para ganhar gordura corporal. Mas isto depende da disponibilidade de carboidratos – ocorre quando ha uma quantia maior de carbo que é queimada e usada como glicogênio.

4. A Insulina Ativa a Lipase de Lipoproteína

Se você conhece um pouco de terminologia médica isso pode parecer bom a primeira vista, afinal, lipase é uma enzima que quebra gordura, então porque não promovê-la ?

Lembra quando falamos que a insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado ? Quando esses ácidos graxos são convertidos em triglicerídeos, eles são recolhidos por lipoproteínas(ex: VLDL) e então jogadas na corrente sanguínea.

Uma coisa boa é que os triglicerídeos não são absorvidos pelas células adiposas, ou seja, você pode ter bastante triglicerídeos na corrente sanguínea sem acumular gordura… ainda. E aí que a lipase de lipoproteína entra em cena.

Quando ativada pela insulina, a lipase de lipoproteína quebra estes triglicerídeos, transformando-os em ácidos graxos que são rapidamente e facilmente absorvidos e armazenados como gordura.

5. A Insulina Promove o Transporte de Glucose para as Células de Gordura

A insulina promove o transporte de glicose através das membranas das células da gordura até as células da gordura. Como você pode imaginar, a história do excesso de glicose nas células de gordura não tem um final feliz. Guyton e Hall resumem:

“Todos os aspectos da quebra de gordura e seu uso para prover energia são altamente potencializados na ausência da insulina.”

Ou seja, sem insulina a queima de gordura é maior.

Resolvendo a Charada da Insulina

A insulina é simplesmente um hormônio anabólico de transporte que faz muito bem o seu trabalho. Não é algo ruim ou bom e não se importa se você vai ganhar gordura ou massa muscular. O seu principal objetivo é manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Quando a glicose se eleva, a insulina será secretada para normalizar os seus níveis o mais rápido possível e ponto final.

O objetivo da insulina não é ser liberada automaticamente nas horas corretas. Cabe a você saber qual é o momento certo de estimular a liberação de insulina e existe uma maneira simples para fazer isso:

Primeiro, decida qual é o seu objetivo:

* Ganho de Massa Muscular

Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, então o melhor seria promover níveis mais altos de insulina durante o dia.

O horário mais critico para elevar a insulina com certeza é logo após o treino, neste momento as membranas das células musculares estão mais permeáveis à insulina e à qualquer coisa que ela estiver carregando. Ex: BCAA e glicose (é aí que entram os suplementos ricos em proteínas!).

* Perda de Gordura

Se o seu objetivo é perda de gordura, então o o melhor seria evitar ao máximo que os níveis de insulina se elevem durante o dia.

Algunas pessoas podem pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor maneira para perder gordura. Mas mesmo que você não tenha como objetivo o ganho de massa muscular, a secreção de insulina que é gerada após o treino ainda é muito importante. Isto além de impedir a perda de massa muscular, fará com que a glicose e os aminoácidos sejam jogados nas células dos músculos. Do contrário você estará perdendo  massa muscular valiosa e ainda impedindo a queima de gordura.

Você não quer ficar magro e flácido, não é ? Isso é exatamente o que irá acontecer se você não “injetar” a glicose nos músculos de vez em quando.

* Ganho de Massa e Perda de Gordura

Esta é uma frase que todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

Infelizmente todos nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao mesmo tempo. O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente para perder gordura. Mas será que esta é a única maneira ?

Quando a glicose no sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos músculos ou fígado na forma de glicogênio. Quando a glicose está baixa, a secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.

A insulina é como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você está queimando gordura ou ganhando massa muscular. E isto não leva o dia inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.

Isto significa que você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.

Quer ganhar mais massa muscular ? Aumente a quantidade de insulina. O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.

Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia. Faça uma refeição contendo carboidratos antes do treino e uma imediatamente após o treino(depois do treino você pode utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).

Para incluir a queima de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do dia.

Ligue e Desligue

Independente do seu objetivo, a insulina é a chave que você precisa aprendar a ligar para ganhar massa muscular e desligar para queimar gordura.

Lembre-se que você não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses. Você pode manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os malefícios.

Coisas que você deveria saber mas provavelmente não sabe sobre ingestão de gordura...

extraído e adaptado de http://emagrecerdevez.com/entenda-como-o-corpo-engorda-engordometro-video

Isso nem todos sabem, mas a gordura que nosso organismo estoca é adicionada constantemente e é utilizada também constantemente. O tempo inteiro seu corpo está armazendo gordura e utilizando gordura. É um processo contínuo. O importante, então, é atingir um equilíbrio entre o que é estocado e o que é utilizado.

O armazenamento de gordura é catalizado pela Insulina, a qual é estimulada por altos níveis de açúcar no sangue (lembre-se que os carboidratos, uma vez digeridos, também viram essencialmente glicose = açúcar). Ou seja, quando a concentração de açúcar é alta no sangue, a insulina entra em ação para estocá-lo e, além disso, inibe uma enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras acumuladas nas células adiposas, por isso dizemos que ela "catalisa" o armazenamento de gordura.

Tecido adiposo (veja as células que armazenam gordura)

     O grande propósito de uma célula adiposa é o de armazenar pequenas moléculas de gordura. Estas moléculas são formadas a medida que a concentração de acidos graxos no sangue sobe, como, por exemplo, após uma refeição grande.

     O aumento nesta concentração no sangue ativa as enzimas lipase, localizadas no tecido adiposo e faz com que ela “pegue” estes ácidos graxos e os converta em moléculas de gordura, chamadas triglicerídeos para então armazena-las.

     A maior parte da gordura corporal é subcutânea. O corpo humano pode ter entre 50 e 200 bilhões de células adiposas distribuídas

     Para a maioria das mulheres, grande parte é armazenada nos seios, cintura, quadril, pernas e bumbum, dando a forma conhecida de “pera”. Para a maioria dos homens, a concentração é mais localizada no peito, abdômen e também nas regiões do traseiro heheheh… dando a forma conhecida de “maça”.

     Gordura também é armazenada entre os orgãos, por exemplo, rins, fígado e até dentro dos músculos. Segundo as referências, a medida que ganhamos idade, mais gordura tende a ser estocada nos músculos, 

     Por isso, tente não ingerir alimentos de alto índice glicêmico acompanhados por gorduras (que são a maioria dos industrializados hoje), porque isso vai facilitar bastante o estocamento destas no tecido adiposo. Opte pelos alimentos de baixo Indice Glicêmico como como farinha de trigo integral, aveia, soja, legumes, Alcachofra, Espargos, Couve-flor, Aipo, Pepino, Berinjela, Vagem, Alface, Iogurte de baixo teor de gordura, amendoim, pimenta, Espinafre, Abobrinha, Tomate, Ameixa, Pêssego, Pêssego em calda, Leite de soja, Suco natural, Damascos secos, Leite desnatado, Maçã, Pêra, Espaguete, Cenoura cozida, etc.

Dicas valiosas sobre Alimentação para Ciclismo

Amigos ciclistas, essas dicas são muito importantes. Ultimamente tenho feito assim. Leiam e considere principalmente o que está em negrito. Boa leitura!

_______________________

Quem nunca teve “prego de fome”? É como se acabasse a gasolina, a gente fica sem forças e chega a ter tonturas. Isso é porque chegamos ao ponto de hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue). Basta comer algo doce que logo já dá para sentir a melhora, porém quando isso acontece em uma competição, o rendimento já era.

Em provas e treinos com mais de duas horas de duração temos a necessidade de repor os carboidratos consumidos durante o esforço. As refeições antes e durante o treinamento ou competição são de grande importância para mantermos o rendimento ideal. Quando comecei a correr, levávamos chocolate nos treinos e competições. Resolvia, mas não era o ideal. Depois passei a levar frutas como bananas, laranja e maças, além de pãozinho com queijo e goiabada embrulhado no papel alumínio.  Hoje existem diversos tipos de repositores energéticos em gel, barras ou pó para dissolver na água da caramanhola.

REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO

Devido ao repouso noturno, as reservas de glicogênio hepático ficam diminuídas. Para repor, como também manter o açúcar sanguíneo em níveis normais, torna-se essencial o consumo de uma refeição ou de um pequeno lanche, antes do exercício, evitando assim a ocorrência de quadros hipoglicêmicos que causam vários sintomas e prejudicam a performance, evitando com que se tenha fome antes ou durante o exercício, e fornecendo energia para o trabalho muscular durante a competição.

Na noite anterior à competição, consuma carboidratos (massas, batata, arroz) para aumentar suas reservas.

COMPETIÇÕES PELA MANHÃ

O ideal e acordar um pouco mais cedo e tomar uma café da manhã bem reforçado cerca de 2h30min a 3 horas antes da largada, com cereais, pão, iogurte. Em competições muito longas, como em voltas ciclísticas com etapas de mais de 200 km, pode-se comer inclusive um prato de espaguete apenas com azeite de oliva, sem molho.

Se não está acostumado à desjejuns mais caprichados, faça seu café da manhã, um pouco mais leve, 1h30 à 2h antes do evento. Sugestão: leite magro, cereal matinal, uma banana.

COMPETIÇÕES A TARDE

O almoço deve ser feito 3-4 horas antes do evento. Procure não exagerar, não comer alimentos que não sejam de sua rotina, evitando alimentos gordurosos e ricos em proteínas e prefira alimentos ricos em carboidratos.

REFEIÇÃO DURANTE OS TREINOS OU COMPETIÇÃO

Durante as provas procure manter-se hidratado, a quantidade de líquido irá variar se faz frio ou muito calor, mas procure beber em pequenas quantidades e constantemente, assim você não sobrecarrega o estômago e tem uma melhor absorção, mas não espere para ter sede, beba antes disso. Esses líquidos podem ser somente água ou isotônicos, como costume eu sempre levo uma caramanhola de cada e vou bebendo um pouco de cada uma. Também pode-se acrescentar malto dextrina na água e já auxilia na alimentação. Hoje existem suplementos de carboidratos em gel que fornecem energia e nos mantém com o rendimento estável, porém quando as provas são muito longas, chega um ponto que sentimos um vazio no estômago, e é nesse momento que entra o velho e bom pãozinho com goiabada que pode ser levado no treino ou prova embrulhado no papel alumínio. Frutas como a banana também são ótimas para levar no treino pois, além de alimentar, possui potássio que ajuda na prevenção de câimbras. Não exagere na quantidade de gel de carboidrato, pois não é a quantidade que irá garantir o seu desempenho, mas sim o equilíbrio. Cada grama de carboidrato necessita em torno de 4 a 5 ml de água para ser absorvido, então, sempre que tomar um gel, beba água junto. Também não faça testes no dia da prova, prove a sua alimentação durante os treinos para não ter problemas de adaptação.

REFEIÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO

Muitos atletas negligenciam a refeição pós–exercício, no entanto é de fundamental importância pois é ela que determinará quanta energia você terá na próxima sessão de treino e competição.

Nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, isso porque esses se apresentam mais receptivos à reposição de glicogênio.

Assim que terminar a competição ou treino deve-se iniciar a reposição através de fontes alimentares ricas em carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos.

O ideal é conversar com um nutricionista que poderá orientá-lo melhor. Bem alimentado e bem hidratado, os resultados serão sempre melhores.

Bom pedal!

Calendário Speed Federação Goiana de Ciclismo 2012

Veja o calendário com os principais eventos do ciclismo de estrada em Goiás para este ano de 2012. Clique no link abaixo:

[http://sportbraz.com.br/calendario-speed]

Armstrong e Bruyneel estão agora com a corda no pescoço!

Quatro atletas da antiga equipe de Lance Armstrong pediram para ter seus nomes retirados da lista de ciclistas que integrariam a equipe olímpica norte-americana. Levi Leipheimer, George Hincapie, Christian Vande Velde e David Zabriskie serão as quatro ausências em Londres.

David Zabriskie

Leiphmer

Em um comunicado emitido pela Confederação Americana de Ciclismo, a entidade não irá se pronunciar sobre os pedidos e que todas as questões relacionadas sobre as decisões deverão ser direcionadas diretamente aos atletas.

Hincapie (direita)

Os quatro competidores estiveram durante algum tempo na equipe de Armstrong, sete vezes campeão do Tour da França, que está enfrentando acusações de doping pela Agência Anti-Doping do Estados Unidos (USADA).

Vande

A USADA também acusou o gerente da ex-equipe de Lance, Johan Bruyneel, de fornecer e incentivar o uso de substâncias ilegais aos ciclistas da equipe.

Em uma carta divulgada pela USADA, inúmeros atletas, que partipavam da equipe de Bruyneel, irão testemunhar contra o gerente, afirmando que ele encorajou-os à usá-las (se ferrou, Bruyneel!)

Como a entidade não divulgou os nomes do ciclistas envolvidos no caso, não é possível saber se os quatro fazem parte desse grupo. O que se sabe é que, o atleta que tenha testemunhado contra Armstrong, e fornecido informações sobre o caso, é considerado "sob investigação" e talvez isso tenha motivado os atletas a pedirem dispensa da equipe olímpica.

Após o pedido, O órgão nacional de ciclismo americano anunciou os cinco ciclistas que vão competir em Londres: Taylor Phinney, Tejay van Garderen, Chris Horner, Timmy Duggan e Tyler Farrar.

Capacete: um acessório que pode salvar vidas..

Nesta sexta-feira, 15, deparamos com o acidente de um amigo, o Bruno, o qual chamamos pelo apelido de Bruno Preto. Ele, andando a noite e sem CAPACETE na cabeça, desequilibrou de sua MTB na rodovia GO-330 a uma velocidade um pouco alta e caiu no chão, batendo também a cabeça. Segundo informações dos médicos do 1º hospital em que foi atendido, Bruno teve um coágulo na cabeça além de diversos ferimentos pelo corpo, inclusive uma fratura em uma das pernas. Foi enviado ao HUGO (Hospital de Urgências de Goiânia) e atualmente não corre risco de vida.

Se estivesse de capacete, essa história não terminaria tão ruim assim. Portanto, o que vamos dizer agora vale pra todos os que pedalam em rodovias: USE CAPACETE, pois você nunca sabe quando um acidente virá. Para o exemplo de nosso amigo acima citado, a situação poderia estar bem melhor agora caso ele estivesse usando um na noite passada.

Lance Armstrong é acusado de doping e pode perder seus maiores títulos

13 de Junho de 2012

A Agência Antidoping dos Estados Unidos apresentou acusações formais por doping contra o ex-ciclista Lance Armstrong, podendo cassar seus sete títulos do Tour de France, de acordo com comunicado emitido pelo próprio atleta em comunicado.

A agência apresentou 15 páginas de acusações contra Armstrong, nas quais afirmou que o ciclista usou o hormônio EPO, além de transfusões de sangue, testosterona e corticoides entre 1998 e 2011.

A consequência imediata das acusações da entidade é a proibição de que Armstrong participe de competições de triatlo, esporte que pratica após sua aposentadoria do ciclismo profissional.

A entidade afirma em carta que tem amostras de sangue de Armstrong de 2009 e 2010, que "são consistentes com a manipulação de sangue, incluindo o uso de EPO e transfusões", de acordo com documentos divulgados pelo jornal The Washington Post, o primeiro que repercutiu o caso.

A agência antidoping acredita que Armstrong e integrantes de sua equipe, entre eles o médico italiano Michele Ferrari e o ex-diretor Johan Bruyneel, estariam envolvidos em um esquema para fornecer substâncias dopantes entre 1998 e 2011.

Em fevereiro deste ano, a Procuradoria de Los Angeles fechou uma investigação contra Armstrong por falta de provas, inocentando o maior campeão da história do Tour de France.

"Nunca me dopei. Completei 25 anos de carreira como atleta sem nenhuma mancha, passei por mais de 500 testes antidoping e nunca dei positivo em nenhum", disse o ex-ciclista americano na nota.

Armstrong criticou a falta de imparcialidade da agência antidoping dos EUA e a acusou de querer vingança através de acusações que não têm base e que são motivadas por testemunhas compradas através de promessas de imunidade e anonimato.

14 de junho de 2012

Sob investigação por causa de uma nova acusação de doping, o norte-americano Lance Armstrong foi impedido de disputar a etapa de Nice do Ironman de triatlo, revelou a organização do evento.

“As regras previstas na Confederação Mundial de Triatlo (WTC) indicam que nenhum atleta sob investigação pode participar do evento”, explicou Delphine Vivet, porta-voz do evento francês.

O heptacampeão do Tour de France é acusado pela USADA (Agência Antidoping dos Estados Unidos, na sigla em inglês) de realizar doping sistemático, por mais de uma década, usando a substância dopante EPO, realizando transfusões de sangue e ingerindo testosterona e esteroides anti-inflamatórios.

Caso a denúncia seja comprovada, Lance perderia todos os títulos conquistados em sua carreira. Além do ex-ciclista, outros cinco membros de seu staff estão sob investigação pela USADA.

Armstrong é acusado, junto com seus colegas de equipe (US Postal), incluindo o médico Michele Ferrari e o diretor Johan Bruyneel, de mascarar uso de substâncias para melhorar desempenho esportivo entre 1998 e 2011. Não foi possível contatar funcionários da USADA sobre o assunto nesta quarta-feira.

O ciclista nunca teve resultado positivo para o uso de substâncias proíbidas em exames antidoping em toda a sua carreira, porém já sofreu diversas acusações de seus ex-companheiros de equipe Floyd Landis e Tyler Hamilton, que também estão sendo acusados pela carta divulgada pelo Washington Post.

Em fevereiro deste ano, os fiscais norte-americanos descartaram novas acusações de doping até que as investigações do caso que Landis e Hamilton acusaram fossem concluídas.

E agora? O que dizer? Leia e tire sua conclusão...

por Paulo Octávio Tassinari C.

Prezados leitores, tirem suas conclusões sobre o pensamento de um colunista da revista Época. Ele estava em uma ciclovia (lugar exclusivo para ciclistas), foi acertado por um ciclista e depois publicou uma matéria expondo o que achou com argumentos pesados que devem ser julgados por você, leitor.

_________________________________________________________________

Texto original de Luís Antônio Giron

Sempre gostei de bicicleta, passei minha infância e adolescência em cima de uma, percorrendo longas distâncias e me arriscando, tentando não arriscar a vida dos outros. Mas agora, em plena obsolescência, tenho a impressão de que bandos de usurpadores roubaram-me o prazer de passear sobre duas rodas. Pior, e não é impressão, esses bárbaros que se apresentam como militantes não apenas impedem qualquer um de ser ciclista, como ameaçam quem tenta ser. Se isso ocorresse só no mundo concreto, já seria horrível. Mas eles vão muito além, e atacam seus alvos pelas redes sociais, blogs, fóruns de discussão e sites. Eles pedalam por todos os mundos possíveis. Os cicloativistas – os quais prefiro chamar de ciclochatos ou velobestas – tornaram-se uma ameaça à segurança e à dignidade do cidadão.
São muitos os exemplos da situação extrema em que as pessoas estão metidas por causa das bicicletas. Vou começar pelo mundo propriamente dito, aquele feito de terra, pedra, osso e sangue. No domingo, eu caminhava distraidamente pelo parque Villa-Lobos em São Paulo quando fui atropelado por um ciclista em alta velocidade. Felizmente não me machuquei. Foi apanas um tombo. O problema não foi o encontrão, e sim o ciclista. O sujeito alto, esbelto, de collant amarelo-limão, óculos de surfista e capacete – apetrechos que o faziam lembrar um alienígena recém-descido do futuro – esboçou uma cara de poucos amigos. Ao parar seu veículo, não me ajudou. Prevendo minha natural reação, ele preferiu chamar os colegas para vir em defesa dele. Uma dezena de ETs sobre rodas de ambos os sexos apeou das respectivas bicicletas em atitude de desafio. “Você sabia que agora temos o direito de multar o senhor?”, disse aquele que parecia ser o líder da matilha – que, tão logo pulou do selim, diminuiu de tamanho e pareceu mais velho e mais agressivo. “Você quase matou o nosso amigo aqui.” Eu, ainda sentado, caí para trás para dar uma gargalhada. “Era só o que faltava”, berrei. “Vocês me derrubam e eu ainda pago multa?” O sujeito que me atropelou sorriu com superioridade e se apresentou como “cicloativista, blogueiro e tuiteiro”, além de garoto-propaganda de uma marca de bike. Enquanto isso, outros cicloativista se juntavam à minha volta, como se formassem um tribunal inquisitorial. Assim falou o líder: “O prefeito nos conferiu a autoridade de penalizar monetariamente aqueles que ameaçam a mobilidade urbana. Você feriu a lei.” Gaguejei: “Eu não feri. Eu fui ferido! Ou quase...” A pequena multidão me vaiou e, sem pena de me ver estatelado no chão, saiu em alta velocidade como se nada tivesse acontecido. Com isso, quis se mostrar magnânima, porque não me autuou em flagrante.
Não vou mentir que eu estava com a razão. Na realidade, eu transitava sem saber em local exclusivo de bicicletas. Outro fator incriminatório é que eu andava alegremente ao mesmo tempo que enviava um torpedo pelo smartphone (o mesmo que havia sofrido bullying tecnológico na semana anterior, lembram?). Então, quando fui colhido pelo ciclista, encontrava-me a um só tempo em dois mundos: no conectado e no real. O pensamento voava online, mas o corpo desabava offline. O monitor do meu pobre celular sofreu alguns arranhões leves – cicatrizes que me fizeram naquele instante renovar os votos de fidelidade; não vou trocá-lo por outro smart qualquer do mercado.
Depois do acidente, eu já não sabia em que universo andava. Onde eu estava com a cabeça quando, depois de tudo, aluguei uma bicicleta na entrada do parque? Foi só tentar correr pela pista exclusiva da avenida para ser outra vez abalroado por um novo e ainda mais aguerrido bando de velocistas uniformizados. Enquanto eu olhava perplexo para os agressores, a multidão que se acotovelava sobre duas rodas passava como se nada tivesse acontecido. Nem discuti. Concluí que nunca mais seria a mesma coisa andar de bicicleta. A partir de então, ou eu faria parte de uma tribo e militaria por ela, ou estaria fora de tudo. Claro, estou fora.
Essa triste condição se prolonga e ganha dramaticidade pelo universo inextenso da internet. Os ciclochatos invadem impiedosamente a vida alheia: fazem a pregação em programa de rádio e televisão, enviam spam às caixas de correio eletrônico, espalham mensagens nos fóruns, pelo Twitter e pelos serviços de SMS, postam fotos artísticas no Instagram e no Flickr e anexam qualquer usuário mais distraído aos grupos ciclomaníacos do Facebook. De repente, sem querer, lá está você agregado ao mundo dos ativistas de dois pedais e um neurônio. Para se livrar deles, seria preciso retirar o nome de todos esses serviços e sair do GPS. Impossível. Eles vão pegar você em alguma esquina virtual.
Por alguns minutos, vamos nos sentar no meio-fio e, enquanto a turba dos cicloativista corre à nossa frente, tentar refletir sobre o que ela deseja e obtém, e o que de fato provoca. Os ciclistas militantes anseiam por segurança na cidade com maior número de veículos da América do Sul. Afinal, só em 2011, morreram atropelados 49 ciclistas em São Paulo. Eles também lutam pela garantia do uso de pistas exclusivas para ciclistas nas ruas e avenidas. Por fim, reivindicam e conseguiram o direito de multar motoristas que ameacem a sua segurança – e quem dera os pedestres o conseguissem algum dia. Eles se cercam, assim, de um poder inaudito. Podem multar e levar à prisão qualquer motorista, quando não pedestre, como aconteceu comigo.
Mas aquilo que parece uma coleção de atitudes de cidadania se transformou em aberração. Em primeiro lugar, os ciclochatos não podem ser denominados ciclistas comuns. Isso porque formam torcidas organizadas que, sempre em bandos, zombam dos motoristas e atravessam na frente dos ônibus para desafiar as leis do trânsito e da física. Também trafegam pelas calçadas, ameaçando os pedestres e os ciclistas amadores. Da mesma forma, os velobestas se acham no direito de divulgar suas ideias pela internet. Agora mesmo, na sua caixa de e-mails, você pode encontrar uma daquelas mensagens de “cidadania” e “mobilidade”.
A bem da verdade, a horda cicloativista parece menos uma passeata por direitos civis que um exército de kamikazes urbanos, prontos a se sacrificar em nome de uma causa nada clara. Irresponsáveis, ameaçadores e impotentes, os ciclistas panfletários são a excreção máxima das flash mobs. Unem-se para criar factoides insanos, que terminam como começaram, do nada para nada. Eles já assinaram o atestado de óbito do movimento pela internet, pois ninguém mais suporta receber nem ler o que eles têm a dizer, ou acham que têm a postar, tuitar, blogar e o diabo a quatro. Tudo o que pregam é tão irritante que cai no dogmatismo, na inconsistência e, mais grave, no mercenarismo – pois muitos deles são patrocinados por empresas. Só falta eles se arrebentarem nas ruas de verdade. Não vou sentir falta desses fanfarrões em pele de paladinos da cidadania. Sem os ciclobestas por perto, talvez o cidadão comum possa voltar a passear com tranquilidade. Seriam centenas de veículos perigosos a menos circulando pelas grandes cidades.

____________________________________________________________

Bikefobia: convivência ruim entre carros e bicicletas.

Adaptado por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

A Bikefobia foi um termo criado por Renata Falzoni para tentar compreender essa dificuldade que algumas pessoas têm de compreenderem que a bicicleta é um meio de transporte e que tem que ser tratada como tal.

"Pedalo a quase 20 anos e adoro chegar de bicicleta em certos estabelecimentos (principalmente aqueles que me receberiam de braços abertos caso eu estivesse de carro) e sentir a reação dos mesmos. Já passei por tudo: seguranças desesperados correndo atrás de mim pelo estacionamento, tentativas de agressão e até deslumbramento e também pessoas achando o máximo eu chegar ao local de bicicleta. Várias vezes recebi tratamento VIP em restaurantes, por exemplo. E nos restaurantes, quase sempre arrumam um canto para minha magrela. Experiências não faltam, tanto boas quanto ruins."

"Mas a regra é que raramente um estabelecimento está preparado para receber um ciclista. A galera do pedal deve lembrar daquela ação que ocorreu logo após a inauguração do Shopping Vila Olímpia (São Paulo), uma ciclista (a Aline Cavalcante) foi até o Shopping pedalando e questionou sobre a falta do Bicicletário, que deveria existir caso a Lei Municipal 14.266 de 2007 fosse respeitada. Dias depois a Bicicletada de São Paulo acabou fazendo uma visita ao Shopping. Como resultado instalaram rapidamente um bom Bicicletário."

"Mas enquanto em alguns locais temos tratamento vip, em outros nossas bicicletas são tratadas como artefato terrorista. No Shopping Bourbon, por exemplo, o ciclista tem que empurrar a bicicleta ao lado dos carros. Alegam que o ciclista pedalando traz risco aos carros e a ele mesmo (Vai pra PQP quem disse isso)! Só mesmo uma pessoa que não pedala para achar mais seguro o ciclista empurrar a bicicleta ao lado dos carros do que pedalar. Segundo comentário do Valdson aqui no blog, parece que as coisas melhoraram lá."

"Há outros Shoppings que nos recebem sem maiores problemas, mas não necessariamente tornam nossa vida mais fácil. No Pátio Higienópolis o ciclista entra normalmente pela entrada de carros. O único detalhe é que ele tem que descer até o segundo sub-solo para encontrar o Bicicletário. Até aí normal, o problema é a saída, o ciclista tem que subir uns três nessas rampas circulares, com uma inclinação que chega próximo aos 20%."

Da última vez que fui ao Higienópolis, descobri a Chopperia Braugarten que a partir das 16h00 tem Double Chopp. O preço é caro, mas quando se bebe em dobro, o preço fica bem em conta, e lá existe um chopp que dá de 10 em qualquer Brahma que temos por aí. O lado bom é que se você conseguir chegar a saída do Shopping depois de uns três chopps, você chegará sóbrio lá em cima pois queimou todo álcool na rampa."