Ciclismo, um esporte único. Um esporte mágico. Um esporte envolvente e apaixonante.

adaptado por Paulo Octavio Tassinari Caixeta

          Se o ciclismo fosse só sofrimento, seríamos todos apenas um bando de masoquistas. Mas a verdade é que, mesmo num esforço gigantesco, tudo se torna extremamente prazeroso e claro. Alguns chamam isso de La volupté (voluptuosidade em francês) e pode ser descrito como a sensação de integração entre o ciclista, a bicicleta, a música que o ciclista ouve, o ato de pedalar e o ambiente, o que resulta numa sensação prazerosa difícil de descrever.

          Sobre a bicicleta, totalmente concentrada no presente momento, com a respiração ritmada e o corpo físico trabalhando intensamente, a mente pode simplesmente parar de funcionar no turbilhão em que normalmente funciona e aquietar-se, abrindo espaço para o desabrochar de algo mais profundo. Quando chegamos nesse estado, tudo é feito da melhor maneira possível, com a intuição mais aguçada.

          Talvez o maior mal moderno seja a falta de autoconhecimento. Poucos vão fundo na exploração do que têm em seu interior. Mal conhecemos nossos corpos, nos confundimos com nossas emoções e pensamentos e achamos que somos nossos cargos, nossas carreiras, nossas famílias e nossos papéis na sociedade. Vivemos com a cabeça para lá e para cá, sem vivenciar o aqui e o agora. E vamos atravessando a vida sem observar melhor o que está oculto.

          Quem já tem uns anos de pedal e já já consegue "sofrer feliz" na bicicleta sabe o que estou falando. Há apenas você, a bicicleta e a estrada, e essa liberdade proporciona um profundo relaxamento mental. Você entende melhor o seu corpo e as emoções e pensamentos que surgem. E chega ao final de um pedal transformado.

          No caminho, você verá montanhas, florestas e rios. Enfrentará chuva, sol, frio e calor. Sentirá a adrenalina de quase cair e se recuperar e o alívio e orgulho de chegar ao topo de um colosso de rocha.
          Criará laços inquebráveis com seus companheiros de sofrimento e alegria. Acordará em horários absurdos para pedalar e poder chegar a tempo ao trabalho, mas depois terá o sono dos justos. Perceberá seu corpo se transformando, ficando mais forte e leve. Talvez desenvolva uma obsessão por ficar mais leve, para não ter que carregar peso montanha acima. Entenderá na pele que o vento pode ser meu melhor amigo ou pior inimigo. Discutirá estratégias de corrida como se fosse autoridade no assunto. E contará quilômetros e quilômetros em que você realmente viu o mundo à sua volta. A experiência vivida justifica esse texto. É exatamente isso que eu sinto ao pedalar. E é isso que muitos deveriam entender ao se perguntarem por que gastamos horas e horas montados em uma bicicleta. Experimente esse esporte.

Técnicas de Sprint com Marcel Wüst do Bike Radar. Muito interessante.

Dois vídeos do BikeRadar que descrevem de maneira didática e bastante eficiente como nós ciclistas devemos nos posicionar e que procedimentos fazer para otimizar o ganho de velocidade num sprint. Ele trata inclusive de assuntos como aerodinâmica e troca de marchas.

Vídeo 1

Vídeo 2

Beneficie-se controlando a respiração!

por Paulo Octavio Tassinari

      Maximizar a entrada de oxigênio na corrente sanguínea é uma boa maneira de se aprimorar a performance. Para quem se engajou no ciclismo recentemente, controlar a respiração é uma tarefa um pouco difícil, pois você está ainda conhecendo seus limites e como seu corpo vai reagir ao aumento da força. Alguns iniciantes (e até alguns veteranos) não têm conhecimento sobre a respiração e, por isso, perdem na performance. Porém com mais tempo em cima da bike a respiração passa a ser controlada de maneira mais fácil, segundo diz Gustavo Pinto.

      Uma respiração ritmada e controlada tem como consequência estabilizar os batimentos cardíacos, o que favorece a performance, pois o ciclista faz o mesmo trabalho com menos esforço.

      Dessa forma sobra mais energia pra ser gasta quando houver uma necessidade especial, tipo como um sprint!

      O ciclo respiratório é muito particular – muita gente se sente mais confortável ao respirar pelo nariz e soltar pela boca, outros inspirando e expirando somente pelo nariz e outros apenas pela boca.         Não existe, portanto, uma técnica ou uma fórmula ideal para a respiração. A recomendação é seguir um método utilizado por muitos profissionais, que é de expirar mais ar do que foi inspirado e respirar constantemente, como foi dito acima.

      Quando o ciclista atinge o limiar anaeróbio, ele fica ofegante, o que o que se traduz em maior produção de gás carbônico e o corpo passa a querer que a substância seja eliminada.

      Nesse instante deve-se controlar bem a respiração e a cadência da pedalada deve ser ajustada até que o ciclista baixe de seu limiar anaeróbio, deixando de ficar ofegante e retornando ao seu ritmo normal.
      Mas isso não quer dizer que devamos nos limitar. O segredo do condicionamento eficiente é tentar não extrapolar o seu limite, mas ficar o mais perto dele o quanto puder, pois só assim é que o corpo sofre e vai progredindo, dando-nos mais preparo e capacidade de gerar mais potência.

Dez dicas para poupar dinheiro no ciclismo

• Invista em bikes usadas
  
  Comprar bikes usadas pode fazer com que você economize MUITO dinheiro. Pois as bicicletas desvalorizam bastante. É extremamente recomendado ter cuidado e bastante experiência com o reconhecimento de desgaste mecânico na hora de comprar bikes usadas, para não comprar algo que não compense. As bicicletas de demonstração das lojas, que são muito pouco usadas são vendidas por preços bem em conta.

• Vá de bike para o serviço ou faculdade
  
  Dica de mestre para quem mora em cidades grandes! É muito mais barato do que utilizar um carro ou transporte público, além de economizar tempo em todas as situações. A única desvantagem é que você pode suar um pouquinho caso sua cidade tenha um relevo um pouco acidentado. Se você não gosta de usar bermuda, basta dobrar a calça até na metade da canela para que, além de ventilar as pernas, você não raspe a calça no pedivela e suje-a.

• Faça você os seus alimentos de treino
  
  Os suplementos são interessantes para turbinar o ganho de massa e facilitar o aumento da performance, mas em compensação, são um peso no orçamento do ciclista. Receitas caseiras desempenham a mesma função e os resultados têm custo muito mais barato. Isso eu assino em baixo. Quem sabe a hora certa de comer e o que comer poupa grana por não ter que se suplementar.

• Mantenha a sua bike limpa
  
  Excesso de sujeira faz com que os componentes da sua bike gastem mais rápido, principalmente na parte da relação (transmissão). Uma bike limpa dura mais e dá menos manutenção.

• Entre em um clube de ciclismo
  
  Fazer parte de um grupo sempre ajuda a conseguir bons negócios (Galera do Pedal que o diga). Sejam com produtos usados de outros componentes do grupo, ou descontos em lojas.

• Fique sempre de olho no desgaste da corrente
  
  Quando a corrente fica gasta, ela começa a danificar de uma forma irreversível a coroa e o cassete da bike, que são muito mais caros. A pedivela principalmente. Dessa forma, a troca de corrente no momento certo, que segundo pesquisas que fiz deve ocorrer quando se roda entre 1000 e 1500 km, faz com que você economize na manutenção. Além disso, a ferramenta que mede o desgaste da corrente não é cara. Não chega a custar nem R$10,00.

• Aprenda a fazer reparos simples e qualquer outro mais avançado que você puder.
  
  Algumas manutenções simples podem ser feitas em casa com ferramentas baratas e em pouco tempo. Sai muito mais em conta aprender a fazer reparos básicos do que ficar toda hora levando a bicicleta na oficina. Hoje um mecânico experiente não cobra menos do que R$10,00 pra fazer um serviço simples. Pense nisso, então.

• Compre alumínio e não carbono
  
  Apesar das tentações e a beleza do carbono, o alumínio é muito mais barato, portanto, pense antes de comprar. Essa dica não se aplica muito aos quadros (apesar de existirem certos quadros de alumínio mais leves do que de carbono), mas para componentes sim (guidão, mesa, rodas, etc).

• Compre componentes que não sejam lançamentos
  
  Todos os anos acontecem os lançamentos das novas linhas e as linhas anteriores ganham um belo desconto. Portanto, comprar nesse meio-período é bastante vantajoso.

• Faça as contas antes de comprar itens para retirar peso.
  
  Escolha a parte da bicicleta que mais compensa retirar peso.Equipamentos mais leves, muitas vezes são muito mais caros. Por essa razão, pense sempre na relação valor por grama. Divida o preço pelo peso do equipamento e pesquise muito!

Na cozinha da equipe Sky: veja o que os ciclistas comem no café da manhã, no almoço, lanche e jantar!

por Paulo Octávio

Café da manhã

Vitaminas

Sucos

Os grãos (oleaginosas)

Jantar

Bike Fit completo com um professor da Universidade da Califórnia

Áudio em inglês. Feliz de quem sabe esse  idioma nesse momento...

Galeria do Ciclismo de Estrada de Vianópolis-GO

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[GALERIA HISTÓRICA DO CICLISMO DE ESTRADA VIANOPOLINO]
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da esquerda p/ direita: P.O., Clauber, Aécio, Douglas Rossi, Luiz Sidney e Natal Pereira

da esquerda p/ direita: Luiz Sidney, Ferinha, Fábio Lesbão, Douglas Rossi, Clauber e Gilberto

Natal e Muniz

da esquerda p/ direita: Paulo Octávio, Frederico sena, Paulo Vitor Vieira, Márcio Wayne e Carlos Henrique Vieira

Luiz Sidney e Paulo Octávio

Esquerda p/ direita: Douglas Rossi, Carlos Cesar, Samuel, Clauber, Luiz Sidney,  Fábio Lesbão, Paulo Octávio, Paulo Vitor e Gugu

Esquerda p/ direita: Anderson, Vilson, Muniz, Carlos César e Paulo Vitor

Luiz Sidney, Douglas Rossi e Aécio Guimarães

Paulo Vitor, Natal e Gugu

Samuel, Luiz Sidney e Paulo Octávio

Anderson e Samuel

Danilo, Gugu e Gilberto

Luiz Sidney Caixeta e Fábio Lesbão

Paulo Otávio Tassinari

Luiz Sidney Sousa e Natal

Os melhores alimentos para hipertrofia eleitos pela Livestrong!

por Paulo Octávio Caixeta

Foi publicada uma lista pelo site “livestrong.com” que elegeu os dezoito melhores alimentos que mais contribuem para a hipertrofia. Confira quais são:

Ovos: os ovos contém de 6 a 8 gramas de proteína, além de serem ricos em vitaminas e minerais como o zinco, o ferro e o cálcio, fazendo com que ele seja um dos melhores alimentos disponíveis. E o principal, é barato!

Peito de frango: Para cada 100g de peito de frango você estará ingerindo 30g de proteina, com pouca quantidade de gordura. O alimento não é tão caro, é facil de cozinhar e pode ser usado em uma infinidade de pratos.

Óleo de peixe: o óleo de peixe tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar o seu corpo a se recuperar mais rápido após treinos de alta intensidade. O que quer dizer que você conseguirá treinar mais frequentemente.

Carne vermelha: A carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas, vitamina A e E e rica em ferro. Fique atento quanto ao preparo para não exagerar na gordura do óleo.

Peru: Para os brasileiros, o peru é uma carne apreciada quase que somente no natal. Saiba que ele é rico em proteínas e é fonte de 11 vitaminas e minerais, incluindo o selênio, que segundo pesquisas recentes pode ser interessante para prevenir alguns casos de câncer. Além de ser um excelente antioxidante.

Quinoa: A quinoa é apontada por muitos como a melhor fonte de proteína vegetal, superando a soja. 100g de quinoa contém até 14g de proteínas além de possuir os aminoácidos essenciais numa quantidade maior do que a soja.

Água: elemento essencial para a construção muscular. Além de ser necessária em inúmeros processos metabólicos. Tente beber pelo menos 2,5L de água por dia.

Aveia: a aveia é um dos alimentos mais completos do reino vegetal, pois contém carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. A aveia é digerida lentamente devido à sua composição o que ajuda a manter os níveis glicêmicos do sangue constantes e ajudar no funcionamento intestinal. Ela também ajuda na redução e absorção de gordura pelo organismo. Excelente alimento, na minha opinião.

Abacaxi: o abacaxi é rico em uma enzima chamada bromelina, que tem a capacidade de decompor certas proteínas o que poderia favorecer a digestão. Além de ser rico em carboidrato e vitaminas A e C.

Batata doce: os carboidratos são nutrientes essenciais para o seu organismo, pois fornecem energia para o seu treino e ajudam na construção muscular. Segundo o artigo essa seria uma das mais gostosas opções de carboidrato disponíveis.

Salmão: o salmão é uma fonte de proteínas rica em ácidos graxos (omega-3). Alguns estudos apontam ainda que o salmão poderia acelerar o metabolismo.

Whey Protein: whey protein (ou a proteína do soro do leite) é uma das fontes de proteínas mais ricas, além de ser uma das proteínas mais rapidamente absorvidas pelo organismo, fazendo dela uma ótima opção para o pós treino.

Brócolis: O brócolis, assim como outros vegetais como a cenoura, o aspargo , os tomates e o espinafre devem ser acrescentados na sua dieta. A recomendação diária de consumo de vegetais é em torno de 5 a 7 porções diárias. Esses alimentos são fontes preciosas de fibras, vitaminas e minerais.

Arroz integral e arroz selvagem: possuem uma maior quantidade de minerais além de possuírem uma quantidade maior de fibras maior do que o arroz branco o que pode ser muito interessante para a saúde intestinal.

Queijo cottage: não muito comum no Brasil, o queijo cottage parece uma ricota. Seu sabor é bem agradável e ele possui e tem um baixo teor de gorduras.

Leite com Chocolate: o leite com chocolate pode ser um excelente suplemento pós-treino e ajuda no crescimento muscular. Leite também é barato.

Lentilhas: Lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal e podem ajudar a compor a dieta de um vegetariano. A boa notícia é que o nosso feijão também é rico em proteínas e possui benefícios similares ao consumo de lentilhas.

Amêndoas e castanhas do Pará: são importantes fontes de proteína e gorduras saudáveis que podem ajudar a compor a dieta de um atleta vegetariano sem falar no poder antioxidante comprovado.

Análise dos Grupos da SRAM. Leveza extrema a um custo relativamente baixo!

 por Paulo Octávio

Apesar da Shimano ser o mais famoso fabricante de grupos para bikes, a SRAM possui o mesmo padrão de qualidade, não deixando a desejar em nada. Ao contrário, o custo-benefício é melhor, já que nos últimos grupos (2014), o grupo mais básico da SRAM para speed está praticamente com o mesmo peso do segundo melhor grupo da Shimano, o ultegra. Dá pra acreditar?

SRAM Apex

Desde a linha Apex a SRAM oferece grupos com 10 velocidades. Além disso, o acabamento das peças é sempre levado a sério desde o grupo mais básico. Os shiftlevers (STI é uma nomenclatura exclusiva da Shimano) têm um sistema de acionamento que confunde um pouco quem está acostumado somente a usar Shimano. A SRAM Não usa em suas alavancas o visor indicador de marcha. Ao contrário da Shimano, a SRAM não oferece pedivela com três coroas. Ao invés disso, desde a linha de entrada, a Apex, eles oferecem um cassete com a relação 11-32 (11 dentes na menor catraca e 32 dentes na maior). O peso desse grupo fica em torno dos 2,4kg.

SRAM Rival

Logo acima do Apex está a linha Rival. É um grupo com foco na relação custo/benefício. Suas manetes de freio já são de fibra de carbono. Ele é um grupo bem mais sofisticado que o Apex. Não apenas por conta do peso, mas também pela precisão de seu funcionamento. Assim, como na linha Apex, conta com a opção de cassette 11-32, ainda com a mudança do câmbio traseiro. O peso desse grupo fica em torno dos 2,3kg.

O penúltimo grupo da SRAM é a linha Force, que tem versões de 20 e 22 marchas. A tecnologia da linha RED está empregada na Force, porém de maneira mais simplificada. A linha Force normal oferece melhor peso e maior precisão em relação à linha Apex. Já a Force 22 oferece a mais, além do menor peso e maior precisão, a quantidade de velocidades na catraca. Algo inovador é que a SRAM garante que nesse grupo você terá à sua disposição todas as combinações de catraca e coroa, ou seja, você pode usar coroa maior com com catraca maior e vice-versa sem dor na consciência por cruzar a corrente . Há também a opção de freio a disco. O peso de ambos fica abaixo dos 2,1kg.

A cereja do bolo da SRAM é a linha RED. Todos os avanços da marca são disponibilizados nesse grupo de 22 marchas, menor peso, maior precisão, freios hidráulicos e, futuramente, o câmbio eletrônico. Não é apenas o peso, a precisão, a opção de 22 marchas e de freios a disco ou a suavidade de rodagem. Ter o grupo topo de linha é para quem quer ter o melhor, mesmo que não vá aproveitar todas as vantagens, ou seja, por pura ostentação. O peso do grupo fica em torno dos 1,8kg

Boas razões para não se desprezar o alongamento antes da pedalada..

     adaptado por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

       Alongar a musculatura antes e depois das pedaladas é essencial para qualquer ciclista: “Além de prevenir lesões, alongar é essencial para preparar a musculatura e a coluna”, explica a profissional de Educação Física, mestranda da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), Daniela Costa Vidotti.

       O ideal é alongar antes e depois das pedaladas, por pelo menos 8 minutos. O alongamento prévio serve para preparar os músculos para o exercício, e assim evitar lesões. Após o treino o alongamento deve ser mais leve, para descansar os músculos . Não se deve forçar os exercícios, respeite o limite de sua musculatura. Uma boa dica: respire profundamente ao fazer os movimentos para aumentar a oxigenação sanguínea.

Sete erros alimentares que devem ser evitados pelo ciclista..

adaptado por Paulo Octávio Caixeta

Treinar e não se alimentar corretamente pode fazer com que o esforço do exercício tenha sido em vão. Veja aqui os sete erros que você deve evitar:

• Cortar o carboidrato e exagerar na proteína: o carboidrato é a primeira fonte de energia usada pelo corpo. Estando em falta, o organismo irá utilizar a proteína, impedindo que ela agregue à formação muscular. Já o excesso de proteína pode gerar sobrecarga renal e perda óssea. O ideal são dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia. 
• Preocupar-se com a quantidade de calorias, sem analisar a qualidade: para um efetivo ganho de massa muscular é essencial que sua alimentação contemple todos os grupos da pirâmide alimentar. 
• Pular refeições: quem pratica esportes deve fazer refeições com intervalos de até 3 horas. Quando você passa muito tempo sem se alimentar, o organismo entende como uma emergência, criando o hábito de armazenar gorduras para tais momentos. 
• Não comer antes e depois do treino: fazer um pequeno lanche garante melhor desempenho no treino, por equilibrar os níveis de glicose. 
• Retirar toda a gordura da alimentação: para que o organismo funcione perfeitamente, a dieta deve conter gordura sim. O melhor é dar preferência à chamada “gordura boa”, poli e monoinsaturadas, como presentes em nozes, castanhas e azeite de oliva. 
• Apostar só no suplemento alimentar: desde que indicados por profissionais, os suplementos podem ser bons aliados, porém não devem substituir refeições balanceadas. O excesso de suplementos pode gerar toxinas que sobrecarregam os rins. 
• Consumir bebidas alcoólicas: o álcool causa desidratação, sobrecarga dos rins, fígado e cérebro. Afeta a força e o equilíbrio, além de comprometer a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos.

Técnicas para encarar subidas!

originalmente escrito por Hugo Prado Neto

O que podemos fazer além de sermos leves e ter um biotipo favorável de escalador?

Treinamento periodizado
O treinamento periodizado ajuda você a fazer os treinamentos pré-requisitos antes de começar a fazer treinos específicos para subida. Não adianta descobrir que você sobe mal e automaticamente começar a fazer tiros de subida. Infelizmente não é tão fácil assim!

Antes faça uma base para que seu corpo tolere os esforços de subida e também garantam que você faça ele com qualidade. Mesmo para os atletas de ponta, a periodização correta do treinamento é de vital importância para uma boa qualidade na performance em subidas!

Intervalos longos perto do limiar também são recomendados para você transitar do volume alto da base para uma intensidade intensa, porém ainda aeróbica. Aí sim, soltar a perna e fazer muita força nas subidas.

Para você que ainda está fora do seu peso ideal, esse tempo todo nessas fases antes da subida ajudarão a queimar as gorduras extras antes de começar os intervalos específicos de subida.

Cadência
De maneira geral, a cadência é uma ferramenta essencial que ajuda o ciclista a fazer vários diagnósticos de sua performance e até mesmo constatar se está bem ou se está cansado.

Quanto mais travado você andar, maior a tensão muscular que vai causar nos seus músculos, o que acelera a fadiga local. Um fato importante para os ciclistas que sobem com cadência mais travada (marcha pesada) é que desta maneira exige-se mais força nos membros superiores, ou seja, mais gasto, o que mais para frente da corrida ou pedal você pode precisar e não ter mais!

Não se iludam, isso se aplica ao MTB Maratona e Cross-country. Existem inúmeros artigos científicos que comprovam essa teoria de cadência mais alta. “Uma cadência alta e associada com aumento de circulação sanguínea porque existe uma oclusão de circulação sanguínea diminuída”. (Chris R. Abis and Paul B. Laursen. (2005). Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling. Joondalup, Western Australia, Australia: Adis Data Information BV. Pag.882.)

Psicológico de subida
Nunca repita para você mesmo: “eu não subo bem!”. Aliás você nunca deve repetir para você qualquer tipo de pensamento negativo! Até que você tenha usado todas as ferramentas de treinamento, ter gastado anos treinando, estar com um dieta que garanta um peso ideal para o seu biotipo, você terá chances de melhorar a sua subida, independente de você ser um sprintista nato ou um iniciante no ciclismo ou um escalador brilhante.

Você sempre pode melhorar, basta ter a disposição e disciplina de fazer direito. Quando estiver subindo uma ladeira, pense que você pode, pense que você está melhor, pense que você está mais leve! Isso não é conversa fiada! Existem estudos específicos que mostram os mecanismos de fadiga e um deles é o “Psychological / Motivational Model of fatigue”. O modelo psicológico/ motivacional define que a função neuromuscular é alterada propositalmente, causando uma diminuição da ativação do controle motor. Ou seja, você é que define o seu próprio sucesso na empreitada de subir melhor.

Tática de subida
Subir sentado é geralmente melhor para subidas longas, onde haja um esforço controlado e você tem que economizar energia. Subir em pé aumenta a potência e força da pedalada para esforços em subidas curtas e íngremes mas, ao mesmo tempo, gasta-se mais energia. Muitos ciclistas têm uma técnica de subir em pé na bike usando o corpo ajudando a subir com menos esforço.

Para finalizar, seja inteligente! Se você sabe que não sobe bem e vem um subida pela frente, comece a subida na frente do pelotão, que talvez até o final da subida você ainda consiga estar no pelotão (pelo menos no final dele).

Se sobrar do pelotão, não use toda a sua energia na subida, pois geralmente um grupo de ciclistas que não sobem bem acaba se formando. Na descida e em planos, vocês podem facilmente pegar os escaladores natos.

5 alimentos que talvez você não saiba da importância que eles tem para o ciclismo...

Por Gabriel Felix, redator da Ciclo Vivo

Antes de subir na bike, o ciclista não deve consumir alimentos pesados. Como exigem mais esforços em sua digestão, estes alimentos comprometem o desempenho do organismo, além de poder causar dores e desconfortos no estômago durante o trajeto. Evitar alimentos gordurosos, diuréticos e ricos em cafeína, além de não esquecer a garrafa de água em casa são dicas indispensáveis para os ciclistas – fora isso, é muito perigoso pedalar de barriga vazia. Confira a lista de alimentos:

Pão integral

Indicado para esportistas de todos os tipos, o pão integral traz inúmeros benefícios para quem anda de bike, independente da frequência e da modalidade. O alimento é rico em carboidratos e mais calórico do que a versão convencional, mas oferece fontes de fibras que regulam o intestino sem causar desconfortos durante as pedaladas. Consumindo duas fatias de pão integral por dia, o ciclista consegue aproveitar todos os benefícios do alimento, preparado com diversas sementes e cereais. 

Maçã

Vermelha ou verde, a maçã é um dos alimentos mais acessíveis e completos em oferta de nutrientes. A fruta é indicada para quem anda de bike porque traz saciedade ao organismo durante as pedaladas, é rica em vitaminas que fortalecem a imunidade e possui 85% de água, auxiliando na hidratação do ciclista. Fora isso, a maçã possui antioxidantes que ajudam a melhorar a capacidade respiratória, protegendo os pulmões. Comer uma só maçã antes de pedalar já é o suficiente para garantir todos os benefícios da fruta.

Morango

O morango é uma das frutas mais eficientes para os ciclistas. Mais de 90% de sua composição é água, ou seja, seu potencial de hidratação é muito alto. Fonte de vitamina B5 e ferro, a pequena fruta aumenta o desempenho de quem anda de bike, pois fortalece ossos e músculos. Embora seja pouco calórico (são cerca de 50 calorias para 10 unidades médias), o morango não deve ser consumido em excesso, pois sua concentração de potássio e magnésio têm efeito diurético, podendo estimular o sistema urinário durante as pedaladas.

Beterraba

A nutritiva raiz é indicada para quem decidiu trocar o carro pela bicicleta, porque, além de ser rica em vitaminas, também oferece altos índices de cálcio e ferro, que fortalecem o organismo para a prática esportiva. Na tabela de nutrientes, também figuram o sódio e o potássio – enquanto o primeiro evita o desperdício de líquidos do organismo durante a atividade física, o segundo aumenta a potência dos músculos, principalmente dos que são exigidos durante o pedal.

A beterraba é um alimento bem versátil, utilizado no preparo de refeições, doces e bebidas. O suco, preparado com a raiz, é uma boa alternativa para os ciclistas, podendo ser consumido antes, durante ou depois de andar de bicicleta.

Iogurte

Se você costuma pedalar no começo do dia, aproveite para consumir iogurte logo no café da manhã, ou, se você anda de bicicleta em outros horários, aposte no alimento durante os intervalos das refeições. Isso vai melhorar o seu desempenho em cima da bicicleta, uma vez que o iogurte possui muito cálcio e oferece altas quantidades de carboidrato e aminoácidos, que fortalecem os músculos e ainda estimulam o crescimento deles. O iogurte também incentiva as pessoas a consumirem mais frutas – além de saborosas, as combinações com o derivado do leite trazem mais benefícios para quem anda de bicicleta.

Dez maneiras de perder peso

Por Paulo Octávio Tassinari Caixeta

Selecionei esse vídeo por ser de boa qualidade e falar sobre um dos desafios de todo ciclista: perder peso. O vídeo foi produzido pelo pessoal da GCN (Global Cycling Network) é dá dicas preciosas para que saibamos ainda mais o que fazer para reduzir nossa massa corporal.

Importância da leveza do atleta no ciclismo - parte 2

        por Paulo Octávio Tassinari

        Muitos de nós sabemos que a perda de peso corporal é a maneira mais barata e mais saudável para reduzir o peso do conjunto ciclista-bicicleta, mas isso leva tempo, táticas de perda de peso adequada e planejamento inteligente. Neste artigo, vamos olhar para a perda de peso tanto na bike quanto em seu corpo.
        Sua Força no ciclismo é determinada pela sua relação Peso-Potência que foi discutida na parte I desse artigo (http://ciclismoestradabr.blogspot.com.br/2014/06/importancia-da-leveza-do-atleta-no.html) medida em [W/Kg]. Nessa equação deve-se considerar também o peso da bike especialmente nas subidas.
        A maneira mais fácil e mais rápida, porém mais cara de perder o seu peso total no conjunto (ciclista-bicicleta) é realmente via bicicleta, e se você decidir ir por esse caminho, a primeira coisa que você deve investir é em um par de rodas mais leves. Quanto mais pesadas forem as rodas, especialmente o peso externo (câmaras de ar e pneus), mais energia é preciso para obter suas rodas girando devido à inércia de rotação. 
        Aqui vem uma dica de mestre: reduzir o peso das rodas resulta em maior aceleração, ou seja, melhor resposta. Mas o peso da roda e da inércia rotacional é apenas um fator na aceleração e desaceleração. Enquanto pedalamos em velocidade constante ou estamos em uma subida, a aerodinâmica e massa total são os fatores mais significativos.
        Para os atletas de elite e para qualquer atleta que queira se diferenciar, é importante ter em mente o mínimo de gordura corporal. Atletas de endurance variam de 6 a 13% de gordura corporal. É importante para os homens a manter essa taxa superior superior a 6% e as mulheres a 14%. Taxas de gordura corporal abaixo destes limites pode ter um impacto negativo sobre a saúde e desempenho.
        O ganho e a perda de peso se resume simplesmente a diferença entre o que nosso corpo recebe de calorias e o que ele consome. Se você consome mais calorias do que você queima diariamente você vai ganhar peso e, inversamente, se você queimar mais calorias do que você consome vai perder peso. Mas para um atleta, dietas de maior restrição calórica podem levar a uma perda de massa muscular magra que pode comprometer a força e a performance. A meta recomendada e realista de perda de peso para qualquer nível de atleta é de até 500 g por semana. Então, se você tem uma meta de peso que inclui uma perda de mais de de 6 quilogramas (supondo) de gordura corporal, você precisa planejar e agir com muita antecedência para conseguir perder peso sem comprometer sua massa magra, meu amigo leitor.

Importância da leveza do atleta no ciclismo - parte 1

por Paulo Octávio Tassinari

Observando a dinâmica e os principais atletas do ciclismo, não é difícil perceber que o principal objetivo deles é o de manter a maior força muscular com o menor peso possível. Isso não inclui somente a sua força e peso corporal, mas a rigidez e peso da sua bicicleta também.
Afinal de contas, o peso no ciclismo se resume a física simples: quanto mais ou menos você pesa, mais ou menos energia será necessário para acelerar sua bike.
Mas qual relação de peso é a melhor para o máximo desempenho e como alcançar esse peso? Essa postagem terá como objetivo responder essa questão.

Primeiramente, qual é o peso ideal para a prática do ciclismo?

Começaremos vendo a média calculada relação entre massa e altura dos 12 últimos campeões mundiais para servir como referência ideal para se competir em alto nível. A tabela abaixo mostra uma média do peso por centímetro de altura para homens e mulheres campeões de estrada.

Ano (2001-2012)	Média (Kg/cm)
Homens campeões do mundo	0,3839
Mulheres campeãs do mundo	0,334

Dada a média, eu, Paulo Octávio, deveria pesar miúdos 71,5 Kg tendo eu 1,86m. Não é uma tarefa fácil, com certeza. Para você, leitor, saber qual seria seu peso ideal para ter um nível otimizado de performance na bike basta você multiplicar 0,3839 pela sua altura em centímetros.Temos ainda que lembrar do fator força, pois não adianta nada eu ser leve mas abrir mão de massa muscular que é capaz de gerar mais potência.

Então como maximizar essa relação Potência/Peso?

Quanto maior essa relação , mais rápido você será. Para tanto, é necessário um rolo de treino com medidor de gasto energético para calcular sua potência média, em watts e assim fazer as contas.

O aspecto mais importante dessa análise é a perda de gordura corporal sem comprometer a massa muscular magra e a força. No entanto, há limites para o quanto você pode ou deve perder gordura corporal também. Para os homens o mínimo considerado é 6% de gordura corporal e para as mulheres 14%. Os estudiosos da área dizem que abaixo dessas porcentagens pode haver prejuízo no ganho de potência e perda de massa muscular. Portanto, cuidado!

Mitos sobre o consumo de Termogênicos

Aliados do emagrecimento, amigos da dieta e queimadores de gordura são alguns dos termos mais usados em referência aos termogênicos.

Dotados da capacidade de aumentar o gasto energético durante a digestão, eles se tornaram febre entre os que desejam perder peso. Mas de acordo com a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São Paulo, nem tudo que se fala sobre os termogênicos é bem explicado, sugerindo, muitas vezes, que a simples ingestão garantiria alcançar o corpo tão desejado. Pimenta vermelha, canela, gengibre, café, abacaxi, chá verde e chá de hibisco são alguns dos exemplares mais famosos deste grupo. Para esclarecer como eles agem e quais os reais benefícios de seu consumo, listamos alguns dos principais mitos sobre os aclamados “alimentos que emagrecem”:

Mito1: Termogênicos são obtidos exclusivamente na alimentação

Existem dois tipos de termogênicos: os naturais e os industrializados. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os naturais são aqueles que se apresentam da mesma forma como são encontrados na natureza, como é o caso do termogênico que obtemos comendo pimenta vermelha. “Os industrializados, por sua vez compreendem apenas o princípio ativo termogênico concentrado dentro de uma cápsula”, explica. 

Mito 2: Termogênicos eliminam a gordura corporal

“Termogênicos potencializam a termogênese, processo regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia”, explica a nutricionista Cátia. Dizer que o simples consumo de alimentos e suplementos termogênicos levará à eliminação da gordura, portanto, não é verdade. Eles apenas aceleram o metabolismo aumentando o gasto calórico de processos que, naturalmente, já realizam essa queima.

Mito 3: Termogênicos levam à perda de peso, independente de alimentação e exercícios

De acordo com o nutrólogo Roberto, a ingestão isolada de termogênicos não levará à perda de peso significativa. “Se o indivíduo continuar ingerindo mais calorias do que consegue queimar, o ponteiro da balança até irá aumentar”, explica. Por isso, é fundamental incluir o termogênicos no dia a dia dentro de um contexto que conte com uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios. Somente desta maneira, o gasto calórico será potencializado e favorecerá o emagrecimento.

Mito 4: O ideal é consumir termogênicos antes de dormir

“O mais recomendado é ingerir termogênicos no período diurno, durante uma refeição ou antes de praticar exercícios”, aponta o nutrólogo Roberto. Assim, o gasto calórico da digestão e da solicitação da força muscular será potencializado. Consumir termogênicos antes de dormir não é indicado, pois a otimização do processo de queima de calorias acelera o metabolismo e pode atrapalhar o repouso, causando insônia.

Mito 5: Termogênicos não têm qualquer contraindicação

Após receber o diagnóstico de hipertensão, uma das recomendações médicas em relação à alimentação é moderar no consumo de café. “Isso porque a bebida contém cafeína, termogênico que aumenta o metabolismo fazendo com que o coração trabalhe mais e a pressão arterial aumente”, explica o nutrólogo Roberto. Tais efeitos tornam a ingestão de termogênicos contraindicada para pessoas que sofrem de arritmia cardíaca, que têm histórico de infarto, entre outros problemas. Gestantes e crianças também devem limitar o consumo de alimentos termogênicos. Neste sentido, suplementos com ação termogênica se tornam ainda mais perigosos por oferecer os princípios ativos mais concentrados.

Mito 6: Não é necessária indicação médica para tomar suplementos termogênicos 

“Por ser contraindicado em alguns casos, o ideal é consultar um profissional antes de tomar suplementos termogênicos”, afirma a nutricionista Cátia. Muitas vezes, o paciente nem desconfia de qualquer problema de saúde e descobre que sofre de hipertensão ou arritmia em consultas como essa.

Mito 7: Não existem frutas com poder termogênico

Embora os alimentos mais citados quando o assunto é termogênico sejam a pimenta vermelha, o gengibre e o chá verde, eles também estão presentes em frutas. “A casca da laranja é rica em termogênicos, disponíveis para consumo em suplementos”, exemplifica o nutrólogo Roberto. O guaraná é outra fruta que também acelera o gasto calórico do corpo.

Mito 8: Quanto maior a ingestão de termogênicos, maior os benefícios

De acordo com a nutricionista Cátia, o ideal é consumir termogênicos diariamente, mas dentro de um limite estabelecido para que o aumento do metabolismo não se torne prejudicial. No caso do gengibre, ela recomenda uma fatia média ou uma colher de café da forma em pó. Quem prefere o abacaxi pode comer uma fatia após o almoço ou jantar ou então 200 ml de suco da fruta.

Ganhando velocidade mais rápído!

extraído e adaptado por Paulo Octávio

          Um dos segredos que foram descobertos para se ganhar velocidade com maior eficiência – maior aproveitamento da energia - e condicionar o corpo para tal ritmo no ciclismo se deu com Emil Zápotek. Na década de 50 descobriram que Zátopek treinava intercalando alta e baixa velocidade. Ele era corredor, mas a técnica é perfeitamente cabível ao ciclismo. A performance desse atleta surpreende até os dias atuais.
          A partir de então, o treino intervalado ganhou fama e passou a ser utilizado por outros corredores e ciclistas. Esse tipo de preparação quebrou o paradigma de que para alcançar um bom desempenho o ciclista deve ficar longos períodos em cima da bicicleta - o que só contribui para o ganho de resistência.
          A finalidade do treino intervalado é aumentar a tolerância do atleta em relação à intensidade do exercício, o que fará com que ele consiga alcançar maior velocidade no pedal.             Alguns estudos apontam que o treino intervalado ajuda a resistir aos efeitos do ácido lático”, diz Ricardo Hirsch, diretor técnico da assessoria esportiva Personal Life.Basicamente, o treino intervalado consiste em alternar estímulos de alta e baixa intensidade. Ou seja, o atleta realiza séries de tiros em alta velocidade (próximo ou acima do seu limiar anaeróbico), intercalados com intervalos de recuperação, que podem acontecer com descanso ativo, no qual se mantém o exercício em uma intensidade baixa, ou passivo, quando o exercício é interrompido. “O treino proporciona um tremendo ganho qualitativo. Mas para isso é necessário respeitar o ritmo do tiro e também do intervalo”, salienta Hirsch.O ideal, segundo ele, é que o treino intervalado seja feito alternado com os demais treinos específicos. “Ele é útil para uma finalidade, mas o ciclista não evolui apenas fazendo treinos intervalados”, observa o técnico da Personal Life, dizendo que há períodos específicos nos quais os treinos intervalados podem ter mais espaço na planilha, dependendo do alvo e da necessidade do atleta. No geral, recomenda-se uma ou duas vezes por semana.

Sugestão de treino intervalado:

• AquecimentoDe 15’ a 20’ em ritmo leve.

Acelerações:

• de 6 a 10 tiros de 15/20” em ritmo forte, intercalando com o mesmo tempo de descanso.

Principal

• Tempo total entre 30’ e 45’, intercalando 1’30” ritmo forte / 1’30” ritmo bem leve

Para aumentar o rendimento nas subidas..

Adaptado por Paulo Octávio Tassinari

           

           Um dos maiores desafios para um ciclista de estrada é a conquista de uma montanha numa prova, sendo que quanto maiores a subida e a inclinação, mais prazerosa será a vitória. Mas se engana quem pensa que para se preparar para esse tipo de competição basta treinar somente subidas. É fato que elas precisam ser prioridade nos treinos, mas o que fará com que você conquiste um bom resultado é se preparar para encarar cada uma das situações de prova. Minutos preciosos podem ser ganhos no falso plano, nas subidas curtas e em outros terrenos durante o percurso. Para orientar essa preparação, conversamos com Emilio Sant’Anna, treinador e dirigente da Federação Espírito-Santense de Ciclismo.

           Falso Plano: em trechos de vento contra, nada de descansar ou ficar na roda do companheiro. Treinar uma cadência própria de contrarrelógio (90-100 rpm – rotações por minuto) vai lhe

ajuda-lo a manter uma boa velocidade e evitar perda de tempo na prova ao dar uma “suavizada” desnecessária.

           Subida Leve: ainda contra o vento, reduza a cadência (85-90 rpm), exigindo mais da força das pernas. Tente ao máximo manter o ritmo estabelecido no plano e se necessário coloque uma marcha mais leve para não deixar cair a cadência.Subida curta e íngreme. Faça o possível para manter o ritmo do plano, trocando rapidamente a marcha para uma mais leve assim que perceber a cadência caindo. Pedale em pé se preciso para não deixar que o ritmo caia muito. Por ser de curta extensão, você deve tentar transpor esse tipo de obstáculo o mais rápido possível. Nessas horas, é normal o batimento subir significativamente (acima de 80% da FMC), mas não se desgaste em excesso, pois após essas curtas subidas a velocidade do pelotão costuma aumentar.

           Sobe e desce: não seja econômico e enfrente com vigor as sequências de elevações, o que o ajudará a melhorar tanto a força na escalada quanto o rendimento no plano, uma vez que esse tipo de estímulo simula um treinamento intervalado sem a rotina do circuito. O aumento da frequência cardíaca também é normal em vista do esforço máximo sucessivo para vencer as elevações. O limite é a fadiga das pernas, o que pede uma recuperação de até 20 minutos com 60-70% da FCM antes de forçá-las novamente para reacelerar.
           Subidas médias: mantenha a atenção com relação à troca de marchas para manter a cadência e procure controlar a frequência cardíaca para resguardar sua condição física (tentando não ultrapassar 80% da FCM), poupando energia para a próxima escalada ou o trecho final. Quem treina sozinho pode praticar em trechos desse tipo monitorando o desempenho com o cronômetro. Para quem treina em grupo, estabelecer metas de montanha é uma forma de estimular o desempenho por meio de uma competição saudável.
          Subidas longas: é a mesma experiência do trecho anterior, porém sem intervalos. Tentar controlar a frequência cardíaca para evitar a fadiga é importante, mas é muito difícil conseguir fazer isso por conta da grande extensão, da impossibilidade de manter a cadência ideal e dos quilômetros acumulados nas pernas. Para adaptar o organismo a esse tipo de esforço, não há segredo, somente prática. Inclua grandes subidas em sua preparação e também procure mesclá-las com treinos de rodagem. Nesses trechos, a hidratação e a nutrição são ainda mais importantes — se realizadas de forma correta, ajudam a retardar a fadiga, diminuindo o tempo em que o corpo terá de trabalhar no limite.

Receitas que visam hipertrofia: Hambúrguer de Atum

Por Paulo Octávio Tassinari

O atum é um grande aliado quando o assunto é hipertrofia.  Além de possuir quantidade significativa de proteína, contêm ainda o ômega-3. Entretanto, nem todos apreciam o sabor desse peixe e acabam o excluindo da dieta anabólica. Esse hambúrguer, acredite, tem um sabor que não deixa evidências de que o atum é o ingrediente predominante. Vale a pena fazer.

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água;
• 1 ovo inteiro;
• 2 colheres de sopa de cebola ralada;
• Meia xícara de aveia em flocos finos;
• Sal e pimenta a gosto;

Modo de preparo:

Misture tudo e faça dois ou três bolinhos (hambúrgueres). Depois é só fritar em uma frigideira antiaderentes ou grelhar (no grill). Feito isso basta colocar o hambúrguer em um pão integral com tomate e alface e o que mais quiser, evitando apenas coisas gordurosas. Contando apenas com a lata de atum e o ovo inteiro, você estará ingerindo 40 gramas de proteína. Isso é bastante significativo!

Bom apetite!